Los 25 mejores ejercicios cardiovasculares para entrenamientos efectivos en casa, según los entrenadores

Si anhelas sudar bien y estás listo para aumentar tus endorfinas, los ejercicios cardiovasculares son tu mejor aliado. Pero eso no significa que siempre tengas que registrar kilómetros en la cinta de correr. Si no te gusta correr o caminar inclinado, no te preocupes (¿ves lo que hice allí?). Afortunadamente, existen toneladas de ejercicios cardiovasculares efectivos que acelerarán tu ritmo cardíaco y al mismo tiempo desarrollarán fuerza.

El ejercicio cardiovascular, o cardio para abreviar, consiste en mover el cuerpo con el propósito de aumentar el ritmo cardíaco, dice Meghan Clare, CPT. "No sólo sudarás y harás que tu sangre fluya, sino que también sentirás todas las buenas sensaciones", añade. Los ejercicios cardiovasculares también te ayudan a mantener un peso saludable, dormir mejor, mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de de enfermedades cardiovasculares y niveles altos de azúcar en sangre, e incluso prolongar la esperanza de vida, según un estudio de 2022.

Es más, aumentar la intensidad de los ejercicios cardiovasculares aporta importantes recompensas. ¿Poco tiempo? Ningún problema. Puede reducir su tiempo cardiovascular a la mitad (de 150 a 75 minutos por semana, según las pautas de actividad física del Departamento de Salud de EE. UU.) optando por HIIT o entrenamiento en circuito. Además, cuanto mayor sea la intensidad de tu sesión de sudor, más energía y oxígeno utilizarás y mayor efecto post-quemadura (también conocido como EPOC) experimentarás. Eso significa que continuará quemando calorías a un ritmo mayor después de su entrenamiento a medida que su cuerpo regrese a su programa regular.

Basta de hablar, es hora de sudar. A continuación, los 25 mejores ejercicios cardiovasculares de entrenadores, clasificados desde principiantes hasta avanzados, para crear entrenamientos nuevos y eficientes que ofrezcan beneficios para todo el cuerpo. ¡Ah, y puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar!

Conozca a los expertos: Meghan Clare, CPT, es una entrenadora certificada de fuerza funcional y cardio HIIT. Laura Girard, CPT, es entrenadora certificada de nutrición y fitness en línea y fundadora de The Energy Academy. Natalya Vasquez, CPT, es entrenadora personal certificada, asesora de salud y fundadora de Bridal Bootcamp San Diego. Alyson Brewer, CPT, es entrenadora personal y entrenadora de nutrición certificada.

Tiempo: 20 minutos | Equipo: colchoneta, pesa rusa, mancuernas, cuerda para saltar (opcional) | Bueno para: cuerpo total, cardio

Instrucciones: Elija de seis a ocho ejercicios a continuación. Complete el número indicado de repeticiones para cada movimiento, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa de 30 segundos a 1 minuto. Luego, repite dos veces más para un total de tres rondas.

1. Salto en cuclillas (avanzado)

Por qué es genial: "Cuando practicamos la generación de energía, es genial mantenerlo simple para que podamos concentrarnos en hacer el 100 por ciento de esfuerzo", dice Laura Girard, NASM-CPT, entrenadora en línea de fitness y nutrición certificada y fundadora de The Energy Academy. Además, trabaja los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y el core.

Cómo:

1. Comience en cuclillas (pies debajo de los hombros, dedos de los pies mirando hacia adelante, muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos entrelazadas frente al pecho.
2. Presione a través de los pies para estirar las piernas y salte del suelo mientras balancea los brazos estirados detrás del cuerpo.
3. Aterriza de nuevo en posición de sentadilla. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

Modifícalo: en lugar de saltar completamente del suelo, eleva las pantorrillas sobre las puntas de los pies o aprieta los glúteos para levantarte con fuerza, dice Girard. Solo recuerda mantener los talones abajo en la parte inferior de la sentadilla.

2. Burpee (avanzado)

Por qué es genial: no te saltes este, es una opción para los entrenadores por una razón. Este movimiento trabaja los músculos de todo el cuerpo y no requiere ningún equipo.

Cómo:

1. Empiece de pie, con las manos a los lados.
2. Salta en el aire.
3. Al aterrizar, agáchate y presiona las manos contra el suelo.
4. Salta con las piernas detrás de ti para formar una tabla y simultáneamente baja el pecho al suelo.
5. Mientras levantas el pecho, salta con los pies hacia atrás para aterrizar directamente debajo del cuerpo.
6. Salta hasta ponerte de pie. Eso es 1 repetición. Realiza hasta 10 repeticiones.

3. Estocada dividida Rainbow Slam (intermedio)

Por qué es genial: es fantástico para trabajar los hombros y los oblicuos simultáneamente, así como la parte inferior del cuerpo.

Cómo:

1. Comience con una estocada sosteniendo un balón medicinal frente a la cadera izquierda.
2. Apoye el núcleo y mantenga la estocada isométrica mientras balancea el balón medicinal en arco con fuerza.
3. Rebotar el balón en el suelo por fuera del pie izquierdo.
4. Recógelo y regresa para comenzar. Eso es 1 repetición. Realice tantas repeticiones como sea posible durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.

Modifícalo: realiza el movimiento sin pelota, o con una almohada.

4. Patinador de velocidad (avanzado)

Por qué es genial: "No hacemos suficiente movimiento lateral (de lado a lado) en la vida cotidiana; es excelente para mantener fuertes las caderas y las rodillas y se enfoca en músculos como el glúteo medio", dice Girard. Además, trabaja los cuádriceps y las pantorrillas, y es utilizado por atletas que cambian rápidamente de dirección en sus deportes, es decir, fútbol y tenis.

Cómo:

1. Comience en posición de pie con los pies debajo de las caderas.
2. Salta hacia el lado derecho con el pie derecho, permitiendo que el pie izquierdo se desplace hacia atrás formando un pequeño golpe en forma de Y mientras los brazos se mueven por el cuerpo (como un patinador de velocidad).
3. Repita para el otro lado. Eso es 1 repetición. Realiza hasta llegar a 20 repeticiones.

Modifícalo: elimina el límite para un patinador de velocidad de bajo impacto o siéntete libre de realizar el movimiento en una silla.

5. Alpinistas (principiantes)

Por qué es genial: Los alpinistas no solo trabajan los hombros y el core, sino que también ejercitan los flexores de la cadera, dice Girard. Son especialmente útiles para corredores y bailarines.

Cómo:

1. Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al ancho de los hombros.
2. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho y luego comience.
3. Repita en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición .
4. Continúe cambiando de lado. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.

Modifícalo: Disminuye la velocidad para trabajar más tu core. Para subir de nivel, hazlos en pendiente o agrega una banda alrededor de los pies para fortalecer los flexores de la cadera.

6. Rodillas altas (principiante)

Por qué es genial: a Girard le gusta el trabajo específico de los flexores de la cadera y los movimientos de salto que ayudan a generar más potencia. "Manténgalos en una ráfaga corta y concéntrese en impulsar las rodillas como si estuviera haciendo un alpinista de pie", agrega. Este movimiento trabaja los cuádriceps, las pantorrillas, los flexores de la cadera y el core.

Cómo:

1. Comience en posición de pie sobre la colchoneta.
2. Doble los brazos en ángulos de 90 grados, los codos cerca de los costados y las manos a la altura de la cadera frente al cuerpo.
3. Doble la pierna derecha y levante la rodilla derecha para golpear la palma.
4. Regrese la rodilla derecha al piso.
5. Repita rápidamente en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición. Continúe alternando lados, aumentando la velocidad para un desafío adicional. Realiza 20 repeticiones.

Modifíquelo: mantenga un pie en el suelo y suba la otra rodilla hacia el pecho, luego cambie de lado, recomienda Girard. O simplemente concéntrate en el pie que aterriza en el suelo, cambiando la cabriola.

7. Columpio con pesa rusa (avanzado)

Por qué es genial: al trabajar los glúteos y el core, el swing con pesas rusas es maravilloso para generar energía en la bisagra, explica: ¡tiene un impacto bajo, pero una gran recompensa! "Un fuerte swing con pesas rusas se traducirá en sentadillas, planchas y saltos más fuertes, y también te ayudará a aprender a desacelerar una carga en movimiento", continúa.

Cómo:

1. Comience en bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados)
2. Sostenga el mango de una pesa rusa con ambas manos, con los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas en el piso.
3. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso hasta la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos y el core apretado.
4. Invierte el movimiento, llevando la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando hagas la bisagra. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones.

8. Salto de lápiz (principiante)

Por qué es genial: es un gran movimiento de calentamiento, dice Girard. (Solo asegúrate de no bloquear las rodillas). El salto con lápiz trabaja el núcleo, las pantorrillas y los pies.

Cómo:

1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Mantenga los brazos a los lados.
3. Salta hacia arriba y hacia abajo rebotando en las puntas de los pies. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.

Consejo profesional: para subir de nivel este movimiento, coloque los brazos sobre la cabeza para un desafío un poco más básico.

9. Levantamiento de planchas (intermedio)

Why it rocks:This move works the shoulders, chest, triceps, and core, and builds coordination and confidence in the upper body, Girard says. Plus, it's always challenging! In terms of form, make sure the hands are planted under the shoulders so your neck doesn't become tense.

How to:

1. Start in a low plank with forearms on the floor and parallel and elbows under shoulders.
2. Pick up right forearm and press through palm to extend arm straight.
3. Then, repeat with left to come into a high plank, keeping hips as level as possible.
4. Reverse the movement to return to start. That's 1 rep. Perform 10 reps, alternating which arm you start with.

Pro tip:Perform the move from your knees if a full plank is too challenging. Level it up by adding a shoulder tap to work the core more.

10. Butt Kicks (Beginner)

Why it rocks:It's a great warm-up move, working the hamstrings, calves, and core, Girard says. "Think about dropping the tailbone towards the floor—a more neutral pelvis will help you get the most out of this move," she adds.

How to:

1. Start standing and engage your core.
2. Bring right heel behind you to touch your right glute.
3. Bring right foot back down to ground.
4. Repeat on the opposite side. That's 1 rep.
5. Continue alternating sides, and speed it up for an added challenge. Perform as many reps as possible in 30 seconds.

11. Half Turkish Get-Up (Advanced)

Why it rocks: The half get-up is incredible at strengthening core and shoulder stability. However, the cardio benefits from it are more limited, Girard says.

How to:

1. Start by lying on your back.
2. Set up so your right leg and arm are straight on the floor and at a 45-degree angle from body.
3. Bend your left leg, so your foot is flat on the floor, and extend your left arm up toward the ceiling (elbow locked out) holding a kettlebell.
4. Keeping your eyes on the kettlebell, press into right arm, and sit up, coming onto right forearm.
5. Then, press through right palm and left foot to lift hips into air, keeping right leg straight.
6. Slowly reverse the movement to return to starting position. That's 1 rep. Perform 10 reps per side.

12. Tuck Jump (Advanced)

Why it rocks:A tuck jump has a lot of impact, "which is great for strong bones and joints, but also means these will be difficult to sustain to build up cardio endurance," Girard says. That means you will really rev up your heart rate.

How to:

1. Start standing.
2. Jump straight up, tucking knees to your chest.
3. Land softly. That's 1 rep.
4. Immediately spring up to repeat. Perform as many reps as possible for 20 seconds at maximum effort, followed by 10 seconds of rest.

13. Star Jump (Advanced)

Why it rocks:It trains your coordination and lateral movement, Girard says. Since it's more advanced, feel free to modify it if you want, she adds.

How to:

1. Start with both feet firmly planted on the ground, with knees slightly bent.
2. Jump as high as you can and stretch your arms out straight in either direction.
3. Return to start. That's 1 rep.Perform 20 reps.

Modify it:Perform traditional jumping jacks.

14. Single-Arm Push Press (Intermediate)

Why it rocks:The push press is super simple, but works your shoulders, quads, and core, Girard says.

How to:

1. Start standing with feet just wider than hips.
2. Hold a dumbbell (or kettlebell) in your right hand and bend your right arm with your elbow close to body so that the weight rests on shoulder. Place your left hand on your hip.
3. Sink hips slightly into a quarter-squat.
4. Quickly push through feet to extend legs, simultaneously pressing kettlebell straight up until right arm is completely extended overhead.
5. With control, lower kettlebell back down. That's 1 rep. Perform 10 reps per side.

15. Bulgarian Split Squat (Intermediate)

Why it rocks: While it won't get you the most out of breath, it will strengthen your quads and glutes, she adds.

How to:

1. Start standing about two feet in front of an elevated surface (step, bench, chair, etc). Optional: Hold a weight in one or both hands.
2. Extend left leg back and place left foot on step.
3. Bend knees to lower body as far as you can (or until knee hovers right above the ground), keeping shoulders back and chest up.
4. Pause, then press through right heel to return to start. That's 1 rep.Perform up to 10 reps on each side.

Pro tip:To add a variation, load one heavier weight either contralaterally (opposite side) or ipsilaterally (same side) to add core and stability training, Girard recommends. Consider adding a hop at the top instead, for more power.

16. Kettlebell Squat Clean (Advanced)

Why it rocks:It's great for building mental skills while working multiple major muscle groups.

How to:

1. Start in a deep hinge position (hips back, knees bent, and torso leaned forward almost parallel to floor).
2. Hold a kettlebell on the floor between your feet.
3. Squeeze glutes and press hips forward to straighten legs and lift weight up keeping it close to shins.
4. When bell reaches knees, bend elbows and pull it up to chest.
5. Then, bend knees and sink hips back and down into a squat.
6. Once thighs are about parallel with floor, press through feet to extend legs and return to standing position. That's 1 rep. Perform 10 reps.

17. Plank Jacks With Shoulder Taps (Intermediate)

Why it rocks:This plank move has all the benefits of a jumping jack with extra upper body and core work.

How to:

1. Start in a forearm plank position.
2. Jump feet out past shoulders to a wide "V" shape, while simultaneously tapping left shoulder with right hand.
3. Jump your feet back in again to the original plank position.
4. Jump feet out to a wide "V" shape, while simultaneously tapping right shoulder with left hand. That's 1 rep. Perform 10 reps.

Modify it: Step your feet out side-to-side for less impact and more focus on the core.

18. Bear Crawl (Intermediate)

Why it rocks:Bear crawls are "great for a coordination challenge, and also help build ankle mobility, especially moving backwards," Girard says. They work your shoulders, core, and quads.

How to:

1. Start in bear plank, with shoulders over wrists and knees under hips and elevated a few inches off of mat.
2. Step your left hand and right foot forward at the same time.
3. Step your right hand and left foot.
4. Keep back flat and hips stable.
5. Take three steps forward, then three steps backward. That's 1 rep. Perform 10 reps.

19. Bear Plank Shoulder Tap (Intermediate)

Why it rocks:This bear plank variation develops balance, stability, and major core strength, Girard says. It's especially beneficial for dancers or new parents who often carry their children at their hips.

How to:

1. Start in bear plank, with shoulders over wrists and knees under hips and elevated a few inches off of mat.
2. Keeping back flat and shoulders and hips stable, lift one hand up off mat.
3. Bend arm at the elbow to tap your opposite shoulder.
4. Replace hand to ground.
5. Repeat on the opposite side. That's 1 rep. Perform 10 reps.

20. Jump Rope (Beginner)

Why it rocks:First and foremost, the impact is good for bone and joint health. But also, "simple, repetitive moves like these are great for a cardio workout where you’re focusing on endurance," Girard adds.

How to:

1. Start with feet together and arms by sides.
2. Bend at elbows (but keep them close to body) to bring forearms wide and up to hip height.
3. Begin making small circles with both forearms in a forward motion while simultaneously taking quick hops with feet. (If you're using a jump rope, the goal is to revolve the cord around body and clear it under feet with every hop.)
4. One jump equals one rep. Perform 20 reps.

Pro tip:You can perform this move with or without an actual jump rope. The form is the same either way.

21. Curtsy Lunge (Beginner)

Why it rocks:A curtsy lunge works the glute max, and as you move the leg behind and to the side of the body, you’re working the front hip in a way that’s unlike most other glute-building movements.

How to:

1. Start standing tall with feet under hips and arms clasped in front of the chest.
2. Engage your core, lift your right foot off the floor, and take a big step back and to the outside of your left foot.
3. Then, bend at the knees until the right knee taps the floor behind the left foot.
4. Drive through feet to reverse the movement and return to starting position. That's 1 rep.Perform 10 reps per side.

22. Jab Punches (Beginner)

Why it rocks:Not only will this exercise spike your heart rate, but it’s a great upper-body burn, says Alyson Brewer, CPT, a certified personal trainer and nutrition coach. And the faster you punch, the higher the intensity.

How to:

1. Start seated with fists protecting face.
2. Punch the left arm out and pull fist quickly back to face.
3. Repeat with the right arm. That's 1 rep. Continue alternating quickly. Perform as many reps as possible in 45 seconds.

23. Marching (Beginner)

Why it rocks:This beginner-friendly exercise gets your heart pumping and blood flowing while remaining easy on the joints. The classic move also engages your core and trains your balance.

How to:

1. Stand with feet hip-width apart, arms at sides.
2. Lift one knee to hip height, swinging opposite arm at the same time.
3. Return raised foot to ground and repeat on other side. That's 1 rep. Continue alternating. Perform as many reps as possible in 45 seconds.

24. Inchworms (Beginner)

Why it rocks:This functional strength exercise works your core, improves mobility, and increases your heart rate. You’ll also feel a stretch in your hamstrings.

How to:

1. Start standing with feet hips-width apart. Hinge at your hips and lower down (imagine yourself doing a deadlift) until your hands reach the ground, allowing knees to bend.
2. Crawl forward lifting one hand at a time with hips lifted until you're in a high plank.
3. Walk your hands one by one back to your feet.
4. Reverse the deadlift motion to return to standing. That's 1 rep.Perform 10 reps.

25. Lateral Squat Walk (Beginner)

Why it rocks:This lower-body move is perfect for firing up your glutes, quads, and hamstrings. When you’re ready to level-up, Brewer suggests adding a resistance band for an extra burn.

How to:

1. Stand with feet hip-width apart holding a dumbbell at your chest at one end of your mat.
2. Squat down halfway so your thighs are almost parallel with the floor.
3. Maintain the squat position and engage core, as you step out with your right foot.
4. Step your left foot to the right so you're back in that starting squat stance, keeping your weight in your heels.
5. Continue taking lateral squat steps to the right until you reach the end of the mat.
6. Repeat back to the left, moving step by step to the other end of the mat. That's 1 rep. Continue alternating. Perform as many reps as possible in 45 seconds.

5 Cardio Exercise Benefits

If it feels like the benefits of cardio are endless, they kinda are, TBH. It's worth repeating the biggie boosts that come with these exercises, according to trainers.

1. Lower risk of disease. Cardio workouts reduce your risk of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes, metabolic syndrome, stroke, and even lessens the chance of developing certain types of cancer.
2. Stronger bones.Weight-bearing aerobic cardio exercises, such as walking, help lower your risk of osteoporosis.
3. Improved mood. The activities increase blood flow which can improve your mood. “You will easily notice a difference in your energy levels over time after incorporating bits of cardio into your routine,” Clare says.
4. High calorie burn. Low-intensity cardio exercises, which keep your heart rate on the lower end, can help burn fat. High-intensity cardio workouts use carbohydrates in the body to fuel your movement, Clare explains.
5. Better cognitive function. Aerobic exercise improves the brain's ability to reason, plan, and problem solve, according to a study by Columbia University's Irving Medical Center.

How To Maximize Bodyweight Cardio Exercises

Before diving into your workout, start with five to 10 minutes of dynamic stretching to properly warm-up your body, says Natalya Vasquez, CPT, a certified personal trainer, health coach, and founder of Bridal Bootcamp San Diego. It’s also important to wear proper workout attire and footwear to keep you moving at peak performance, she adds.

From there, determine how you want to structure your training for maximum success. If you’re looking for a quick and intense burn, opt for a HIIT workout, but if you want a longer, full-body sweat sesh, alternate between upper and lower body exercises, says Vasquez.

You can also vary the intensity of the workout by controlling your speed, tempo, and reps/sets, says Brewer. “By slowing down your movements, you get more time under tension and mind to muscle connection, making your movements more effective, but you can also add pause reps, where you hold a position for a couple of seconds which really helps to feel the burn and leads to better results,” she explains. Increasing the reps and sets or experimenting with super-setting different exercises (doing two exercises back to back) also keeps your heart rate up and contributes to an overall killer workout, she adds.

Also remember that consistency is key, says Brewer. “As with everything, practice makes perfect and it’s best to do the same movements consistently so your muscles can get stronger, and your mobility can get better over time.”

Safety Tips For Cardio Exercises

Lo primero y más importante es encontrar un espacio y un tiempo libre de distracciones, dice Vásquez. Por lo general, solo necesitas un espacio un poco más grande que una estera de yoga, pero asegúrate de que los niños, las mascotas y los muebles se mantengan alejados, agrega. "Si planeas hacer un entrenamiento de mayor intensidad, asegúrate de que tu entorno sea adecuado para saltar, patear y moverte rápidamente, y busca un área libre de esquinas afiladas, paredes u objetos que cuelguen bajo, como lámparas".

Y como con cualquier ejercicio, tenga en cuenta las lesiones o condiciones de salud y consulte con un médico antes de intentar cualquier entrenamiento nuevo, dice Vásquez. En particular, si estás embarazada o en el posparto, siempre habla con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio intenso, añade Brewer.

Una vez que tenga el visto bueno, comience con un programa de ejercicios que sea apropiado para su nivel y habilidad, dice Vásquez. “Si eres nuevo en el ejercicio, incorpora ejercicios de menor intensidad con mínimos saltos o movimientos rápidos, porque cuando te mueves demasiado rápido sin haber condicionado tu cuerpo para el movimiento, puedes tirar un músculo o lesionarte”, explica. "Tu objetivo es realizar los ejercicios con la forma adecuada para evitar el riesgo de lesiones, incluso si eso significa moverte más lento de lo que esperabas".

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