Los únicos 4 movimientos que necesitas para una movilidad saludable, según los entrenadores

¿Tienes cinco minutos? Puede sentirse mejor, reducir las posibilidades de sufrir lesiones, disminuir el dolor e incluso mejorar los resultados de salud mental a largo plazo, todo con un poco de trabajo de movilidad.

Mejorar su rango de movimiento tiene todo tipo de beneficios además de tocar los dedos de los pies: un estudio de agosto de 2017 en ‌ PLOS One ‌ encontró que, para personas de 50 a 60 años, ganar movilidad mejoraba su capacidad para realizar actividades cotidianas y mejoraba los resultados relacionados con ansiedad y depresión.

Los jóvenes también se benefician: un estudio de mayo de 2021 publicado en ‌ PeerJ ‌ encontró que, durante seis meses, la movilidad de baja calidad aumentaba siete veces el riesgo de lesiones entre las personas de 22 a 24 años.

Hay otro beneficio que el trabajo de movilidad le brinda de inmediato: ¡se siente bien!

Pero eso es sólo si lo haces, y muchos de nosotros no lo hacemos. En un metaanálisis de estudios sobre movilidad y trabajo de calentamiento publicado en febrero de 2016 en Sports Medicine , los científicos encontraron que menos del 50 por ciento de los participantes del estudio cumplían "altamente" sus regímenes de entrenamiento de movilidad.

Una excusa común es que lleva demasiado tiempo. Arreglemos eso: estos cinco movimientos de los mejores entrenadores pueden ayudarte a desarrollar y mantener la movilidad que necesitas para moverte bien en tan solo unos minutos al día. Elige uno, dos o todos y empieza a sentirte genial.

1. El tramo más grande del mundo

Así como los ejercicios compuestos pueden trabajar varios músculos a la vez, los movimientos de movilidad compuestos pueden ayudarte a mover y movilizar muchas articulaciones y músculos al mismo tiempo. Y no hay nada más compuesto que la estocada de un corredor con un giro del torso, comúnmente llamado el "mayor estiramiento del mundo" (WGS).

"Trabaja muchos músculos con un simple movimiento. Específicamente, ayuda a activar la movilidad de la columna, así como la del core y las caderas antes de hacer ejercicio", dice Richard Biglia, CPT, entrenador de iFit y NordicTrack. "Hacer esto puede expandir y movilizar su cuerpo antes de correr, andar en bicicleta o hacer entrenamiento de fuerza y ayuda a que su cuerpo se sienta listo para comenzar".

Debido a que el movimiento es dinámico, moviéndose a través de rangos de movimiento en lugar de estirarse y sostenerse, es ideal para prepararse para la actividad física, le dice a LIVESTRONG.com Jarrod Nobbe, CSCS, entrenador principal de levantamiento de pesas del equipo de levantamiento de pesas Athletic Lab. También puede calentar el cuerpo al aumentar el ritmo cardíaco, dice, lo que lo convierte en una excelente manera de despertarse.

"Cada mañana, realizo rondas de este flujo de movilidad para lograr un efecto en todo el cuerpo, y en broma me refiero a él como mi 'café de la mañana'", dice. "Participar en una rutina de movilidad a primera hora de la mañana permite que el cuerpo se movilice, aumenta la temperatura central y disminuye la tensión muscular matutina. A menudo, incluso puedes empezar a notar aumentos en tu energía y concentración diarias".

Para Latreal Mitchell, CPT, entrenadora personal certificada por NASM y propietaria del entrenamiento "No Excuses for Life", el WGS es su movimiento preferido antes del ejercicio.

"Reproduce muchas de las acciones del cuerpo durante el ejercicio, lo que lo convierte en una excelente introducción a la actividad física", afirma. El movimiento también aumenta la circulación y lubrica las articulaciones. "Esto puede mejorar el rendimiento general, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la preparación del cuerpo para movimientos más intensos".

Ya sea que elijas hacer el WGS al despertarte o antes de tu próximo entrenamiento, intenta realizar de 1 a 3 series de 5 a 10 estiramientos en cada lado, dicen nuestros expertos.

Cómo hacer el estiramiento más grande del mundo

Si esto es demasiado difícil, dice Mitchell, intente colocar la rodilla trasera en el suelo en posición de estocada. Y si el giro es demasiado extremo, dice, “en lugar de estirar el brazo hacia el cielo, los principiantes pueden mantener la mano en la cadera o apoyarla suavemente en el muslo”.

2. Estiramiento gato-vaca

Estos dos movimientos de yoga combinados ayudan a movilizar la columna, las caderas y los dorsales antes de un entrenamiento (o en cualquier momento), dice Morit Summers, entrenadora personal certificada por NASM. Estas tres áreas pueden resultar estrechas, especialmente si te sientas mucho.

Y no hacen falta muchos de estos movimientos a cuatro patas para sentir alivio y poner las cosas en movimiento: "Le digo a la gente que incluso si hacen 1 serie de 5 gatos-vacas al día, eso es algo bueno", dice Summers. . Tiende a hacer algunas más: 1 a 2 series de 5 a 10 repeticiones.

Empezarás a cuatro patas. En la posición de "gato", la columna está redondeada y las caderas están metidas debajo del cuerpo. La posición de "vaca" implica empujar el ombligo hacia el suelo para crear una forma de "U" en la espalda, con las caderas hacia arriba y hacia atrás detrás de usted.

Una clave, dice Summers, es la respiración: al pasar a la vaca, debes inhalar. A medida que avanzas hacia gato, debes exhalar.

3. Estiramiento del cuádriceps del psoas

"Las articulaciones de la cadera actúan como una especie de motor para que el cuerpo se mueva en el espacio", dice Ryan Koziol, propietario de RYKO Fitness. "Si sus caderas están tensas o desequilibradas, esto puede hacer que muchas actividades y funciones normales sean difíciles o francamente dolorosas: piense en caminar, ponerse los zapatos o incluso sentarse".

Un flexor de la cadera que puede tensarse, dice Koziol, es el psoas mayor, un músculo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando se tensa (especialmente por estar sentado todo el día) puede causar problemas posturales que se acumulan en grupos de músculos débiles alrededor de las caderas, incluidos los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Para combatir la tensión, Koziol sugiere realizar un estiramiento del cuádriceps psoas, un movimiento que utiliza una pared, un banco o un sofá. Este movimiento, dice, equilibra la pelvis en su posición neutral adecuada y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y la tensión en la cadera con el tiempo. Para obtener estos beneficios, intente realizar de 1 a 2 series de 1 a 2 minutos en cada lado durante el día.

El estiramiento debería sentirse como un 7 sobre 10 en intensidad. Si es demasiado intenso, aleje el cuerpo y la pierna delantera del banco.

3. Rotación de cadera 90-90

La mayoría de nuestras actividades diarias nos mantienen moviéndonos en línea recta hacia adelante y hacia atrás, y la mayoría de los ejercicios que hacemos en el gimnasio (como correr, hacer press de banca y sentadillas) hacen lo mismo. Pero rotar las caderas con regularidad puede reducir el dolor de espalda y de rodilla, dice Greg Pignataro, CSCS, propietario de Never Past Your Prime.

"El movimiento de rotación tiende a ser excelente para la salud de las articulaciones, porque activa los propioceptores en los que se basa el cerebro para determinar qué movimientos son seguros y qué no", dice.

Para incorporar algo de rotación de cadera, Pignataro sugiere de 1 a 2 series diarias de 20 rotaciones de cadera de 90 a 90. Este movimiento sentado hace que sea fácil obtener estos beneficios en tan solo unos minutos inmediatamente después de despertarse o durante un largo descanso de estar sentado.

4. Extensión de la columna torácica

Si hay una parte del cuerpo que todo el mundo debería movilizar, la respuesta es simple, dice Mike Boyle, cofundador de Mike Boyle Strength and Conditioning en Massachusetts y ex entrenador de fuerza de los Boston Red Sox, Boston Bruins y el hockey sobre hielo olímpico. equipos: "T columna, t columna, t columna".

La "columna en T" es la columna torácica: la parte central de la espalda entre la zona lumbar (o columna lumbar) y la parte superior de la espalda y el cuello (o columna cervical). Cuando la columna torácica está inmóvil, el cuerpo lo compensa ejerciendo presión sobre las otras partes de la columna, dice Boyle. Esto puede provocar torceduras y tensiones en la zona lumbar y el cuello, y ambos pueden provocar dolor.

"Uno de los peores cambios que se pueden tener es esa cabeza jorobada y adelantada. Y eso se ve magnificado en nuestra situación [moderna] por las computadoras y los teléfonos", dice. Estos dispositivos hacen que nos inclinemos hacia adelante, acortando los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo y alargando los de la espalda.

Para combatirlo, Boyle realiza cada día una sencilla extensión torácica sobre un rodillo de espuma.

"Casi me quedaré ahí tirado como un ángel de nieve", dice. "Quiero alargar mis pectorales, alargar los flexores del cuello y aumentar mi extensión torácica".