Lo que hay que saber sobre los supresores naturales del apetito

Los supresores naturales del apetito son alimentos, bebidas y suplementos que reducen el hambre, lo que puede ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable. Promueven la sensación de saciedad (plenitud), influyen en las hormonas del hambre o estimulan el metabolismo para frenar el apetito y ayudar a controlar la ingesta de calorías.

Si está buscando una alternativa a las intervenciones farmacéuticas para perder peso o a los cambios dietéticos restrictivos, los supresores naturales del apetito tienen un potencial prometedor para un control saludable del peso junto con una dieta equilibrada y ejercicio regular.

Alimentos ricos en fibra

La fibra dietética añade volumen a tu dieta y tarda más en digerirse, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. La fibra también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede contribuir al control del apetito.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos es de alrededor de 31 gramos (g) por día para los hombres y 25 g por día para las mujeres. Para agregar más fibra a su dieta y maximizar los beneficios que ofrece, intente consumir una variedad de alimentos ricos en fibra todos los días, que incluyen:

• Verduras
• frutas
• Nueces y semillas
• legumbres
• cereales integrales

Aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar síntomas gastrointestinales incómodos como hinchazón y gases. Para prevenir molestias digestivas, aumente gradualmente la ingesta de fibra y beba mucha agua a lo largo del día. Aumente lentamente su ingesta a medida que su cuerpo se adapta.

Fenogreco

La alholva ( Trigonella foenum-graecum ) es una hierba de la familia de las leguminosas. Las semillas son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que puede provocar una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito.

La alholva también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede beneficiar a las personas con prediabetes y diabetes tipo 2. En un estudio, los participantes con diabetes tipo 2 que consumieron 5 g de fenogreco en polvo (semillas molidas) dos veces al día antes de comer durante dos meses tuvieron reducciones significativas en el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura.

Puede incorporar fenogreco a su dieta cocinándolo con la hierba, agregando las semillas a su ensalada para darle sabor o bebiendo té de fenogreco. Consumir fenogreco como alimento es una forma segura de disfrutar de sus beneficios. Se desconoce la seguridad de la hierba como suplemento dietético. Hable con un proveedor de atención médica antes de usar suplementos de fenogreco para controlar el peso.

Las personas con alergia al maní o a los garbanzos deben evitar el fenogreco, ya que puede desencadenar una reacción alérgica o asma crónica.

Chiles

La capsaicina, el compuesto principal de los chiles que les da un picante y un sabor distintivos, puede reducir el apetito y aumentar la quema de grasa. Un estudio encontró que consumir chiles con la cena aumenta la saciedad (sentirse lleno) y disminuye el deseo de comer por la noche (después de la cena), lo que ayuda a controlar la ingesta calórica.

En otro estudio, los participantes que desayunaron alimentos que contenían chiles rojos comieron menos calorías en el almuerzo, particularmente grasas y carbohidratos.

No existe una cantidad establecida de chiles o cayena (capsaicina) en polvo para controlar el apetito. Sin embargo, incorporar cantidades moderadas en sus comidas puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y frenar los antojos. Los chiles pueden causar una sensación de ardor en todo el tracto digestivo y provocar acidez de estómago y dolor abdominal, así que comience con pequeñas cantidades para ayudar a prevenir las molestias.

Proteína magra

Agregar fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, tofu, huevos y legumbres a cada comida puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías. La proteína magra ayuda a controlar el apetito al aumentar la liberación de hormonas asociadas con la saciedad y suprimir la grelina, la hormona que indica el hambre. Una dieta alta en proteínas puede promover la pérdida de peso al aumentar las calorías que el cuerpo quema en reposo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 30% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de fuentes de proteínas si desea perder peso y suprimir el apetito.

El consumo excesivo de proteínas puede dañar los riñones en personas con enfermedad renal. Equilibre su ingesta de proteínas con muchas frutas, verduras y cereales integrales.

Grasas saludables

Las grasas saludables tardan más en digerirse que otros nutrientes y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ayudarle a sentirse lleno durante un período prolongado después de comer y reducir la necesidad de comer bocadillos entre comidas. Las grasas saludables también estimulan la producción de hormonas de la saciedad en el intestino, lo que mejora aún más la saciedad para ayudar a controlar la ingesta de calorías.

Para incorporar grasas saludables a su dieta, busque alimentos ricos en grasas insaturadas, como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, aceites vegetales (por ejemplo, de girasol) y mariscos. La moderación es clave con las grasas; Los expertos recomiendan que las grasas saludables representen entre el 20 y el 35% de la ingesta diaria de calorías.

La yerba mate

La yerba mate (Ilex paraguariensis) es un árbol de hoja perenne originario de América del Sur. Personas de todo el mundo utilizan las hojas secas de la planta para preparar té, que puede ofrecer beneficios para suprimir el apetito. La yerba mate contiene compuestos que proporcionan un efecto estimulante que puede estimular el metabolismo de las grasas y suprimir el apetito al afectar las hormonas que regulan las señales de hambre y saciedad en el cerebro.

En un estudio, los participantes que consumieron té de yerba mate diariamente durante 12 semanas experimentaron reducciones significativas en sus porcentajes de grasa corporal. Otros estudios muestran resultados similares, donde la yerba mate actúa como supresor del apetito y quemagrasas, lo que sugiere que puede ayudar a controlar el peso.

El té de yerba mate se puede consumir con moderación. Sin embargo, beber demasiado puede provocar insomnio, diarrea o frecuencia cardíaca rápida, ya que tiene efectos estimulantes similares a los de la cafeína.

Té verde

El té verde se elabora a partir de las hojas de la planta Camellia sinensis . La gente disfruta de la bebida en todo el mundo por sus numerosos beneficios para la salud. Tanto el té verde como el extracto de té verde (una forma concentrada del té) pueden ayudar a suprimir el apetito y controlar el peso.

El potencial del té verde para frenar el apetito probablemente se deba a dos componentes clave: la cafeína y unos compuestos llamados catequinas, en particular el galato de epigalocatequina (EGCG). La cafeína actúa como estimulante, aumentando la sensación de alerta y potencialmente reduciendo la sensación de hambre. El EGCG, un potente compuesto polifenol del té verde, puede estimular el metabolismo, estimulando al cuerpo a quemar más calorías en reposo.

El consumo prolongado de té verde o extracto de té verde puede influir en las hormonas de la saciedad. Las investigaciones sugieren que el té verde aumenta la leptina (la hormona de la saciedad) y disminuye los niveles de grelina (la hormona del hambre), lo que puede ayudar a controlar el apetito con el tiempo.

Puede consumir de forma segura hasta 8 tazas de té verde al día, o 338 miligramos (mg) de extracto de té verde al día. Cantidades excesivas pueden dañar el hígado, por lo que las personas con enfermedades hepáticas deben evitar consumir té verde y sus extractos.

Chocolate negro

Cuando surgen los antojos de dulces, una pequeña porción de chocolate amargo puede ser una forma eficaz de satisfacer los gustos por lo dulce y disfrutar de una delicia que suprima el apetito. El chocolate amargo es rico en polifenoles, compuestos antioxidantes que pueden influir en las hormonas de la saciedad.

En un estudio anterior, los participantes que consumieron chocolate amargo dos horas antes de una comida comieron un 17% menos de calorías que los que consumieron chocolate con leche antes de una comida. Otro estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas consumían menos calorías después de comer chocolate amargo en comparación con el chocolate con leche y el chocolate blanco.

Una revisión de 19 estudios sugiere que consumir chocolate amargo puede ayudar a controlar el peso en personas con sobrepeso u obesidad. Un estudio informó que incluso el olor del chocolate tiene un efecto reductor del apetito, lo que sugiere que puede suprimir la grelina, la hormona del hambre. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar cómo el chocolate amargo afecta las hormonas del apetito.

Aunque el chocolate amargo puede ayudar a frenar el apetito, el contenido de grasa y azúcar puede contrarrestar sus efectos positivos sobre el apetito. Si su objetivo es controlar el peso, intente consumir chocolate amargo con moderación.

Medicamentos que suprimen el apetito

Si bien los supresores naturales del apetito pueden ser una herramienta útil para controlar el peso, algunas personas pueden preferir el tratamiento farmacológico. Varios medicamentos recetados y de venta libre pueden ayudar a controlar la sensación de hambre, con la orientación de un proveedor de atención médica.

Medicamentos recetados

Los proveedores de atención médica pueden recetar medicamentos supresores del apetito a personas con obesidad (un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más) o personas con un IMC de 27 o más y problemas de salud relacionados con el peso. Los medicamentos con aprobación de la FDA para controlar el peso incluyen:

• Saxenda (liraglutida): un medicamento inyectable diario que pertenece a una clase de medicamentos llamados agonistas del receptor del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1). Este medicamento ralentiza el movimiento de los alimentos a través del estómago para mantenerte lleno por más tiempo y actúa sobre las hormonas intestinales que envían señales de saciedad al cerebro, reduciendo la sensación de hambre.
• Wegovy y Ozempic (semaglutida): un medicamento inyectable que pertenece a la clase de fármacos agonistas del receptor GLP-1. Wegovy y Ozempic ralentizan el proceso de salida de los alimentos del estómago, manteniéndolo satisfecho por más tiempo y disminuyendo el apetito.
• Contrave (naltrexona-bupropión): un medicamento oral (que se toma por vía oral diariamente), Contrave combina un medicamento antidepresivo con un antagonista de los receptores opioides para influir en las áreas de placer-recompensa del cerebro, disminuyendo el apetito y controlando los antojos.
• Qysmia (fentermina-topiramato): este medicamento oral combina fentermina, que disminuye el apetito, con topiramato, un medicamento anticonvulsivo que puede ayudarlo a sentirse más lleno durante un período más prolongado después de comer y disminuir el apetito.

Algunos supresores del apetito están disponibles sin receta. Si bien estos generalmente son seguros, es importante hablar con un proveedor de atención médica antes de usar cualquier medicamento de venta libre, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes.

Un supresor del apetito común es la cafeína. Muchos suplementos para el control de peso y bebidas energéticas de venta libre contienen cafeína, que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías en las comidas cuando se consume entre 30 minutos y cuatro horas antes de una comida.

Si no puede obtener suficiente fibra a través de los alimentos, también puede probar un suplemento de fibra para ayudar a suprimir el apetito. Busque uno que contenga glucomanano, una fibra dietética soluble en agua procedente de la raíz de Konjacplant. El glucomanano puede suprimir el apetito al aumentar la sensación de saciedad y ralentizar el movimiento de los alimentos a través del estómago.

Otros consejos para controlar el apetito

Adoptar hábitos de vida que promuevan la salud es la forma más sostenible y eficaz de desarrollar el control del apetito y controlar el peso. Estos hábitos pueden incluir:

• Alimentación consciente: preste mucha atención a las señales de hambre de su cuerpo y a los alimentos que consume sin juzgar. Coma despacio, saboree su comida y evite distracciones como pantallas (por ejemplo, desplazarse por su teléfono) mientras come. Una alimentación consciente puede ayudarle a saborear la comida y a reconocer cuándo se siente cómodamente lleno, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
• Beba agua: Beber un vaso de agua antes de las comidas puede ayudarle a sentirse satisfecho antes y potencialmente reducir su ingesta de calorías. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que beber agua entre comidas puede ayudar a evitar la sensación de hambre.
• Control de porciones: Comer porciones más grandes puede hacer que consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que puede contribuir al aumento de peso. Medir porciones o usar platos y tazones más pequeños puede ayudar a controlar las porciones.
• Priorice el sueño: trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño inadecuado interfiere con las hormonas que influyen en el apetito. Cuando tienes falta de sueño, tu cuerpo produce más grelina (hormona del hambre) y menos leptina (hormona de la saciedad), y es más probable que recurras a refrigerios azucarados o ricos en carbohidratos para aliviar rápidamente el hambre.
• Haga ejercicio con regularidad: la actividad física regular puede ayudar a reducir el apetito y mejorar la salud en general. También ayuda a desarrollar masa muscular, aumentar el metabolismo y aumentar las calorías que quemas a lo largo del día, incluso en reposo.

Una revisión rápida

Los supresores naturales del apetito son alimentos, bebidas y suplementos que pueden hacer que se sienta más lleno durante períodos más prolongados para frenar el apetito y ayudar a controlar el peso. Los alimentos ricos en fibra, las proteínas magras y las grasas saludables promueven la saciedad, lo que potencialmente reduce la ingesta total de calorías. El té verde, la yerba mate y el chocolate amargo pueden influir en las hormonas del hambre y contribuir al control del apetito.

Los supresores naturales del apetito son más eficaces cuando se combinan con hábitos de vida que promueven la salud, como una alimentación consciente, el control de las porciones y la actividad física regular. Hable con un proveedor de atención médica antes de cambiar significativamente su dieta o sus hábitos alimentarios. Su proveedor puede ayudarlo a desarrollar un plan sostenible para lograr y mantener un peso saludable.