Lo que hay que saber sobre los efectos quemagrasas de correr y cómo maximizarlos

¿Correr quema grasa? — Un fisiólogo del ejercicio y un entrenador le brindan toda la información que necesita saber sobre si correr quema grasa, además de los mejores entrenamientos para aumentar la quema. Sergey Mironov - Getty Images

Hay muchísimos beneficios que se pueden obtener con una rutina de carrera regular, desde mejorar la salud cardiovascular hasta mejorar el estado de ánimo (¡hola, la euforia del corredor!). Y para muchas personas, una razón para ponerse los cordones y recorrer esos kilómetros es por los efectos metabólicos. Quizás te preguntes: ¿correr quema grasa? En resumen, la respuesta es sí.

"En comparación con otros ejercicios de resistencia, correr ofrece la mayor quema de calorías por minuto, lo que te ayudará a quemar la mayor cantidad de grasa en general", dice Michele Canon, NASM-CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de carreras de STRIDE Fitness en Pasadena, California.

Dicho esto, cuando se trata de maximizar la pérdida de grasa, no todas las carreras son iguales. Continúe leyendo para obtener más información sobre las diversas formas en que correr puede ayudarlo a perder grasa (sí, incluso la grasa abdominal rebelde), además de dos entrenamientos para acelerar su quema.

Cómo correr puede ayudarte a quemar grasa

Correr reduce la grasa de dos maneras. Primero, su cuerpo aprovecha sus reservas de grasa para obtener energía durante el entrenamiento. Esto es especialmente cierto durante las salidas aeróbicas en estado estable.

"Correr por debajo del 80 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima es muy eficaz para quemar grasa", dice Canon. “Eso se debe a que cuando entrenamos en las zonas de frecuencia cardíaca más baja, utilizamos fibras musculares de tipo I, o de contracción lenta, y esas son oxidativas de grasas. En otras palabras, utilizan la grasa corporal almacenada como principal fuente de combustible”.

La grasa es una buena fuente de energía, pero se descompone lentamente, por lo que cuando corres por encima de tu umbral aeróbico (por debajo del 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima), tu cuerpo comienza a aprovechar el glucógeno, una forma de azúcar, como principal recurso. fuente de combustible, dice Canon.

La otra forma en que correr contribuye a la pérdida de grasa ocurre después del entrenamiento. "El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, que consiste en correr períodos cortos y muy intensos seguidos de un período de descanso, aumenta el metabolismo y hace que quemes calorías una vez finalizado el entrenamiento, una especie de efecto de postcombustión", dice Greg Justice. Fisiólogo del ejercicio y propietario de AYC Health & Fitness en Kansas City, Kansas. "La conclusión es que cuantas más calorías quemes, más grasa perderás".

En comparación con la carrera constante y el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que correr sprints durante una sesión HIIT es el que más aumenta el EPOC, aumentando la quema total de calorías durante el resto del día y provocando una quema de grasa significativamente mayor.

Intervalos tan cortos como 20 o 30 segundos son suficientes para aumentar la quema, según una investigación, siempre que estés ejecutando esos sprints con un esfuerzo muy cercano a tu máximo. Un estudio reciente de Brasil, que incluyó solo a 10 corredores, encontró que un entrenamiento de intervalos de sprint aumentaba el EPOC solo un poco más que una carrera en estado estable, pero que también aumentaba el metabolismo de los lípidos, lo que, según los investigadores, puede aumentar la pérdida de grasa.

El efecto EPOC es mayor durante las primeras horas después del entrenamiento, pero no termina ahí. Una sesión de sprint en la cinta de correr provocó un aumento de la quema durante al menos 14 horas en un estudio de 2021 publicado en el International Journal of Ejercicio Science . (Sin embargo, en este estudio solo participaron siete mujeres con aptitud aeróbica, por lo que los resultados exactos pueden variar).

Aunque no se puede entrenar localmente e intentar perder solo grasa abdominal, tanto Justice como Canon señalan que las sesiones HIIT redujeron significativamente la grasa general, la grasa abdominal y la grasa visceral (la grasa entre los órganos), en un metaanálisis de 2018 de estudios publicados en la revista Sports Medicine. Esa revisión también encontró que correr por encima del 90 por ciento de su máximo es lo mejor para la pérdida de grasa general, mientras que las sesiones por debajo del 90 por ciento tienen un mayor impacto en la pérdida de grasa abdominal en particular.

Justice dice que la quema de grasa abdominal puede ser el resultado de que el EPOC sea mayor después del ejercicio intenso. Otra revisión de investigación indica que debido a que las reservas de energía en los músculos esqueléticos son limitadas después del ejercicio intenso, nuestros cuerpos recurren más al tejido adiposo conectivo entre los órganos (tejido adiposo) para obtener energía.

Duración, frecuencia e intensidad que se deben mantener para maximizar el potencial de quema de grasa de la carrera

La recomendación general, dice Justice, es realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Canon recomienda dedicar de tres a cuatro días a la semana a carreras de intensidad moderada de al menos 30 minutos y dos días a entrenamientos de mayor intensidad. Los entrenamientos de intervalos pueden durar menos de 30 minutos (consulte a continuación un par de sesiones de muestra), pero asegúrese de estar completamente calentado antes de lanzarse a correr.

Otra cosa buena de los intervalos es que no hay una única manera de hacerlos. "Manténgalo fresco y combine su entrenamiento; usar diferentes intervalos de tiempo e intensidades puede aumentar el ardor", dice Justice.

Incluir entrenamientos de estado estable y de sprint en tu semana significa que estarás quemando grasa a mitad de carrera y también cosecharás esa quema de EPOC. Además, no es sostenible realizar sesiones de alta intensidad en cada entrenamiento: estarías preparándote para quemarte o terminar lesionado.

Finalmente, agregue algo de entrenamiento de fuerza a su rutina (o continúe si ya lo está haciendo) para quemar más grasa con el tiempo. "Al agregar entrenamiento de fuerza a la mezcla, aumentarás tu masa muscular, lo que hace que quemes más calorías en reposo", dice Justice. "Cuanto más músculo tienes, más grasa quemas".

Lo fundamental sobre correr y quemar grasa

Al final del día, para quemar la mayor cantidad de grasa corriendo, es necesario correr con regularidad. Si te saltas las sesiones de HIIT y prefieres correr a un ritmo más lento, hazlo. Otra ejecución en estado estacionario es mejor que ninguna ejecución.

"En última instancia, cuando los clientes preguntan cuál es el más eficaz, siempre les digo que el programa más eficaz es aquel al que se comprometerán regularmente", dice Justice.

Dos entrenamientos de carrera para probar

Para aumentar tu quema de grasa general, intenta agregar estas sesiones de muestra de Justice a tu combinación habitual de carreras. Cada uno incluye intervalos de alta intensidad para mantener el motor acelerado por más tiempo después.

El primero se basa en velocidades registradas en una cinta de correr; Siéntete libre de ajustar los ritmos según tu nivel. El segundo se basa en el nivel de esfuerzo, por lo que puedes correr al ritmo que te parezca adecuado; solo asegúrate de esforzarte en los intervalos intensos para obtener todos los beneficios del EPOC.

Pirámide de cinta de correr

Calienta trotando con esfuerzo suave durante 5 a 10 minutos.

Después de cada uno de estos intervalos rápidos, camine o trote con un esfuerzo suave durante 90 segundos (a aproximadamente 3,5 mph).

Corre durante 1 minuto a 7 mph
Corre durante 1 minuto a 8 mph
Corre durante 1 minuto a 9 mph
Corre durante 1 minuto a 10 mph
Corre durante 1 minuto a 10 mph
Corre durante 1 minuto a 9 mph
Corre durante 1 minuto a 8 mph
Corre durante 1 minuto a 7 mph

Refrésquese caminando o trotando con un esfuerzo suave durante 5 a 10 minutos.

Calienta trotando a un esfuerzo suave durante 10 a 15 minutos.

Corre durante 20 segundos con un esfuerzo intenso (piensa en 7 a 9 RPE)
Recupera durante 10 segundos con un esfuerzo fácil.
Repetir de 5 a 8 veces