¿La leche de soja es buena para usted?

La soja, una legumbre versátil y rica en nutrientes, se ha convertido en un alimento básico en el mundo de las dietas basadas en plantas y las opciones lácteas alternativas. La leche de soja, en particular, es una bebida vegetal muy conocida por su alto perfil nutricional. Rica en proteínas y baja en calorías, la leche de soja puede ofrecer una variedad de beneficios, como ayudar a reducir la presión arterial alta, reducir el colesterol, combatir la inflamación, prevenir cánceres relacionados con las hormonas y mucho más.

Sin embargo, si bien la leche de soja es una opción nutritiva para muchas personas, puede que no sea adecuada para todos. En este artículo, exploraremos los pros y los contras de la leche de soja para ayudarle a tomar una decisión informada que se ajuste a sus necesidades y preferencias dietéticas.

¿Cómo se elabora la leche de soja?

La leche de soja comercial se produce moliendo y mezclando semillas de soja remojadas con agua, seguido de un tratamiento térmico y homogeneización, lo que da como resultado una producción de leche de soja a escala comercial.

Para preparar leche de soja en casa, se empieza con soja normal o germinada. El proceso implica limpiar, remojar y mezclar la soja con agua (en una proporción de 9 a 1, es decir, 9 partes de agua por 1 parte de soja).

Hay dos métodos para preparar leche de soja: uno es similar a usar una licuadora normal y el otro emplea un fabricante de leche de soja especializado. En ambos métodos, la soja remojada y el agua se procesan para crear una suspensión espesa de soja.

Estos son los pasos sobre cómo hacer leche de soja:

• Limpiar y remojar la soja.
• Mezclar la soja remojada con agua.
• Licue la mezcla con una licuadora normal o una máquina para hacer leche de soja.
• Cuela la mezcla para separar los sólidos y obtener leche de soja líquida.

Nutrición de la leche de soja

La leche de soja tiene una amplia gama de beneficios nutricionales, algunos de los cuales incluyen:

• Fuente de proteína vegetal de alta calidad, que proporciona aminoácidos esenciales para la salud de los músculos y los tejidos.
• Naturalmente bajo en grasas saturadas y colesterol, lo que lo hace saludable para el corazón.
• Fortificado con vitaminas y minerales, como calcio y vitamina D.
• Buena fuente de potasio, que favorece la función cardíaca y muscular.
• Naturalmente sin lactosa

Además, la leche de soja contiene compuestos llamados isoflavonas, que son fitoestrógenos que pueden ofrecer posibles beneficios para la salud, como reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 1 taza de leche de soja contiene los siguientes nutrientes:

• Calorías: 105 kilocalorías (kcal)
• Proteína: 6,34 gramos (g)
• Grasa: 3,5 gramos
• Carbohidratos: 12 g
• Fibra dietética total: 0,488 g
• Azúcares totales: 8,91 g
• Calcio: 300 miligramos (mg)
• Hierro: 1,02 mg
• Magnesio 36,6 mg
• Potasio: 298 mg
• Sodio: 115 mg

Beneficios potenciales para la salud de la leche de soja

La gama de posibles beneficios para la salud asociados con el consumo de leche de soja, desde la salud del corazón hasta la fortaleza de los huesos, es la siguiente.

Puede mejorar el colesterol

La leche de soja se ha relacionado con posibles mejoras en los niveles de colesterol debido a su alto contenido de proteína de soja, que contiene compuestos beneficiosos conocidos como isoflavonas. Se ha demostrado que estas isoflavonas, particularmente la genisteína, tienen un efecto reductor del colesterol al reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (colesterol "malo") mientras aumentan el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (colesterol "bueno").

Además, la leche de soja es naturalmente baja en grasas saturadas, lo que contribuye aún más a su potencial para promover un perfil lipídico más saludable cuando se incorpora a una dieta equilibrada.

Puede reducir la presión arterial alta

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 analizaron cómo la soja puede afectar la presión arterial. Al parecer, la soja puede reducir la presión arterial debido a sus isoflavonas. Las isoflavonas ayudan a mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos, favoreciendo la relajación y, en última instancia, contribuyendo a reducir la presión arterial.

Puede reducir la inflamación

Las isoflavonas de la soja, como la genisteína, también actúan como antioxidantes al eliminar los radicales libres (moléculas que pueden dañar el ADN y causar cáncer) y reducir los desencadenantes de la inflamación. Las isoflavonas de la leche de soja desempeñan un papel vital en la protección del cuerpo contra la inflamación y los riesgos para la salud asociados.

Puede apoyar el mantenimiento del peso

La soja puede contribuir al mantenimiento del peso a través de varios mecanismos. En primer lugar, es una rica fuente de proteínas, que puede promover una sensación de saciedad y reducir la ingesta total de calorías y ayudar a controlar el peso. El consumo de proteína de soja también puede mejorar la resistencia a la insulina, que es cuando el cuerpo no responde a la insulina como debería.

Además, los alimentos de soya a menudo reemplazan opciones menos saludables en la dieta, reduciendo el consumo de alimentos ricos en calorías y grasas. Las isoflavonas de la soja pueden desempeñar un papel en la regulación del peso corporal al influir en las hormonas relacionadas con el apetito y el almacenamiento de grasa.

Mejora de la salud del corazón

Las investigaciones sugieren que incluir alimentos ricos en soja, como el tofu y la leche de soja, en la dieta puede ofrecer beneficios inesperados para la salud del corazón. Las isoflavonas se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, particularmente entre mujeres más jóvenes y posmenopáusicas que no toman hormonas.

Un estudio, que examinó datos de 200.000 personas, reveló que consumir al menos una porción de tofu a la semana se asociaba con un riesgo 18% menor de enfermedad cardíaca en comparación con aquellos que rara vez comían tofu.

Si bien estos hallazgos son prometedores, los expertos enfatizan que la calidad general de la dieta, el ejercicio, los antecedentes familiares y los hábitos de estilo de vida también desempeñan papeles cruciales en la salud del corazón, lo que hace que los alimentos ricos en isoflavonas y soja sean un componente saludable de una dieta equilibrada en lugar de una solución mágica para prevenir la enfermedad. cardiopatía.

La soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia debido a su rico contenido en isoflavonas, que son compuestos vegetales naturales con propiedades similares al estrógeno. Estas isoflavonas, en particular la genisteína y la daidzeína, pueden unirse a los receptores de estrógeno del cuerpo.

Esto puede ayudar a equilibrar las fluctuaciones hormonales durante la menopausia y prevenir los síntomas de la menopausia, que incluyen:

• Fatiga
• Síntomas de depresión y estado de ánimo.
• Sofocos
• Pérdida de hueso

Posibles desventajas de la leche de soja

Con la excepción de las personas con alergias a la soja, la soja generalmente se considera una opción dietética segura. Además, si bien las investigaciones han demostrado la seguridad del uso a corto plazo de suplementos de proteína de soja y extractos de soja ricos en isoflavonas, la seguridad a largo plazo sigue siendo incierta.

Algunas posibles desventajas de la leche de soja pueden incluir:

• Efectos secundarios digestivos como estreñimiento y diarrea.
• Un impacto en la función tiroidea en personas con deficiencia de yodo

Además, la evidencia actual sugiere que los alimentos de soya son seguros para las mujeres con antecedentes de cáncer de mama o aquellas en riesgo. Aun así, la seguridad de los suplementos de isoflavonas de soja para este grupo sigue siendo incierta.

El consumo excesivo de soja durante el embarazo puede plantear riesgos debido al posible daño al feto debido a los compuestos similares al estrógeno de la soja. Aún es necesario comprender la seguridad de un mayor consumo de soja durante la lactancia. Hable con su proveedor de atención médica para ver si la leche de soya es segura durante el embarazo y la lactancia.

¿La leche de soja es mala para usted?

Si bien la leche de soya generalmente se considera segura y nutritiva, hay algunas personas que quizás quieran limitarla o evitarla, incluidas aquellas con los siguientes problemas de salud:

• Alergia a la soja : las alergias a la soja pueden causar una variedad de síntomas, desde urticaria leve hasta anafilaxia grave.
• Problemas de tiroides : algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de productos de soja, como la leche de soja, podría afectar la función tiroidea, especialmente en personas con deficiencia de yodo o trastornos tiroideos preexistentes.
• Bebés: si bien las fórmulas infantiles a base de soja están disponibles y son apropiadas para algunos bebés, es importante consultar a un pediatra u otro proveedor de atención médica antes de introducir productos a base de soja en la dieta de un bebé. Ellos pueden orientar si la fórmula de soya se adapta a las necesidades específicas de su hijo.

Si tiene alguna inquietud, comuníquese con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado para determinar las opciones dietéticas más adecuadas para sus necesidades individuales.

Resumen

La leche de soja es una opción vegetal versátil y nutritiva con numerosos beneficios para la salud, que incluyen mejoras potenciales en los niveles de colesterol, reducción del riesgo de presión arterial alta, control de la inflamación, apoyo para el control del peso e incluso alivio de los síntomas de la menopausia. Sin embargo, si bien la leche de soja es generalmente segura, es posible que no sea adecuada para todos. Las personas con alergias a la soja deben evitar los productos de soja. Las personas con problemas de tiroides o los padres de bebés deben tener precaución con el uso de soja.

Cualquier persona con problemas de salud específicos debe consultar a un proveedor de atención médica o a un dietista registrado para obtener recomendaciones dietéticas personalizadas. En general, la leche de soja puede ser una valiosa adición a una dieta equilibrada, pero es esencial tomar decisiones informadas basadas en las necesidades y preferencias de salud individuales.