La grasa abdominal de la menopausia es real. 5 cosas que hizo un dietista para combatirlo

Comenzó con un botón de pantalón reventado. Estaba presentando en una conferencia y justo antes de subir al escenario, se disparó a gran velocidad y aterrizó frente a mi zapato. Mis pantalones negros favoritos que me quedaban como un guante cuando tenía entre 30 y 40 años ya no se adaptarían a una sección media cambiante. El incidente del botón (junto con los sofocos y los trastornos del sueño) fue una señal de algo que había detectado y negado durante algún tiempo: estaba en la perimenopausia.

La perimenopausia es un período en el que el cuerpo comienza la transición a la menopausia. Según la Clínica Cleveland, el proceso puede llevar años y está asociado con una pérdida de estrógeno y puede incluir síntomas acompañantes como sofocos, aumento de grasa abdominal, cambios de humor, sequedad vaginal y alteraciones del sueño. Los ciclos menstruales suelen ser irregulares; Una vez que pasas 12 meses sin uno, estás oficialmente en la menopausia.

Grasa abdominal en mujeres menopáusicas

El aumento de peso menopáusico, que afecta a entre el 60% y el 70% de las mujeres menopáusicas, se ha asociado con una disminución de la masa muscular debido a cambios hormonales. Los cambios hormonales también provocan una redistribución de la grasa abdominal. Un estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas duplicaron su masa grasa en los años anteriores a la menopausia. Y mantener grasa en esta área conlleva riesgos para la salud: los estudios muestran que aumentar la grasa abdominal puede afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de ciertos cánceres y factores de riesgo cardíaco como hipertensión, obesidad y dislipidemia.

Un enfoque dietético de cinco pasos para reducir la grasa abdominal y mejorar la salud

Estos son algunos de los cambios en la dieta que implementé (y que les he recomendado a mis pacientes que consideren) que me han funcionado para combatir la grasa abdominal relacionada con la menopausia. Sin embargo, ha requerido tiempo, trabajo duro y atención a múltiples componentes del estilo de vida más allá de la dieta (como el sueño, por ejemplo).

Por supuesto que tenía como objetivo estético reducir la grasa abdominal. Pero la mayor atención prestada a mi salud en lo que respecta a mantener la grasa en el abdomen también fue motivadora para mí. Conocer los datos sobre la grasa abdominal y la incidencia de la resistencia a la insulina, por ejemplo, me motivó a tomar medidas para reducirla y que mis hijos puedan tenerme en esta tierra por más tiempo. Y siempre es más fácil comprometerse con cambios en la dieta y el estilo de vida cuando tienes una motivación más allá de tu apariencia.

Es importante recordar que no será una transformación tan rápida como podría haber sido cuando tenías 20 o incluso 30 años. Pero si bien los resultados no se obtendrán de la noche a la mañana, puedes comenzar a ver cambios positivos en la composición de tu cuerpo si realizas estos ajustes de manera constante.

Elija alimentos que tarden más en digerirse

Los estudios demuestran que una dieta de bajo índice glucémico puede ser beneficiosa para controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre asociados con la menopausia. El índice glucémico (IG) es un indicador del impacto que tiene un alimento en el azúcar en sangre y la insulina.

En una escala del 1 al 100:

• Los alimentos con un alto impacto (se digieren más rápido) tienen una puntuación de 70 o más.
• Los alimentos con un impacto moderado reciben una puntuación de 56 a 69.
• Los alimentos de bajo impacto (digeridos más lentamente) tienen una puntuación inferior a 55.

Para empezar, concéntrese en un enfoque mediterráneo de IG bajo que enfatice las carnes magras como el pescado graso y las aves, grasas saludables como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra, cantidades moderadas de frijoles, lentejas y cereales intactos, y un consumo abundante. de frutas y verduras con IG bajo, como manzanas, peras, bayas, naranjas, frutas con hueso, verduras de hojas verdes, verduras crucíferas, zanahorias, tomates, pepinos, apio y judías verdes.

Agregar estos alimentos con IG más bajo también significa limitar las opciones con IG más alto. Un estudio reciente encontró que eliminar los postres y las bebidas endulzadas ayudó a mantener el peso menopáusico a largo plazo. Si bien el objetivo es consumir alimentos con un índice IG más bajo, los estudios muestran que moderar la cantidad total de carbohidratos que consume también puede ayudar.

Finalmente, una dieta con IG bajo también se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes en mujeres posmenopáusicas. También puede desempeñar un papel en la reducción de los sofocos.

Conozca las isoflavonas

Para sacar más provecho de su inversión en la dieta menopáusica, considere la soja. Este alimento con IG bajo puede beneficiar a las mujeres menopáusicas debido a la presencia de isoflavonas. Las isoflavonas son fitoestrógenos (que actúan como estrógeno en el cuerpo) asociados en estudios con la reducción de los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos.

Además de reducir los sofocos, pueden ayudar a reducir los factores de riesgo cardíaco asociados con la menopausia y proteger la salud ósea. Considere agregar edamame sin cáscara como refrigerio, tempeh como fuente de proteínas en ensaladas o sopa de miso como aperitivo a una comida. Aunque la ciencia proporciona muchas buenas noticias sobre la soya, existe un debate continuo en la investigación sobre qué tan efectiva es la soya para la menopausia, por lo que se necesita más investigación.

Coma más fibra soluble

La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico. Eso significa que te mantiene más lleno por más tiempo. Un estudio encontró que por cada aumento diario de 10 gramos de fibra soluble, la grasa abdominal se reducía en un 3,7%. La fibra soluble se encuentra en las verduras crucíferas, los frijoles, los aguacates, la avena, las nueces y las semillas. Diez gramos de fibra soluble equivalen a tomar medio aguacate sobre una tostada integral en el desayuno, agregar frijoles al almuerzo y combinar una proteína en la cena con una guarnición de coles de Bruselas.

Promover la proteína

Los estudios observacionales han relacionado una mayor ingesta de proteínas con un aumento de la masa corporal magra en mujeres posmenopáusicas. Además, los estudios que abordan la grasa abdominal encontraron que una combinación dietética baja en carbohidratos y alta en proteínas puede producir los resultados más efectivos. Consumir proteínas a lo largo del día le ayudará a garantizar que cumpla con la recomendación diaria. Por ejemplo, considere yogur con nueces y bayas para el desayuno, una sopa a base de frijoles para el almuerzo, queso y una manzana como refrigerio, y salmón salvaje y verduras para la cena.

Modifiqué considerablemente mi dieta después de entrar en la perimenopausia. Un hábito que mejoró significativamente mi peso fue limitar mi consumo de alcohol. Esta modificación dietética también ha marcado una diferencia en las pacientes menopáusicas a las que he aconsejado. Los datos sobre los beneficios y riesgos del alcohol son contradictorios, pero las investigaciones son claras en que el alcohol puede alterar el sueño (un factor de riesgo de grasa abdominal) y agregar un exceso de calorías. Si bien los estudios muestran algunos beneficios asociados con el consumo de alcohol ligero a moderado, muchos de mis pacientes se sorprendieron al saber que estaban bebiendo en exceso (tomar más de tres tragos en un día o de siete a ocho tragos por semana), lo que representa un riesgo para la salud. tanto de salud como de peso. Limitar el consumo de alcohol a unos pocos días por semana y no más de 5 onzas diarias puede ayudar a controlar el peso.

Más allá de la dieta: hábitos de vida para combatir el aumento de peso en la menopausia

La dieta no es la única solución para reducir la grasa abdominal de la menopausia. Los estudios demuestran que controlar el estrés, mejorar la calidad del sueño y aumentar la actividad aeróbica y el entrenamiento de resistencia también pueden ayudar. Hablar sobre la terapia de reemplazo hormonal con su médico es otra opción.

Los cambios en mi estilo de vida que he hecho para volver a ponerme los pantalones negros han requerido más tiempo y trabajo duro que en mi juventud. Está funcionando lentamente, pero el beneficio para mi salud vale la pena. En lo que respecta a esa grasa abdominal rebelde, espero reemplazar ese botón pronto.