La gente confía en el 'entrenamiento híbrido' para desarrollar músculo y resistencia

¿Quieres músculos más fuertes y más grandes mientras mejoras tu juego cardiovascular? Si es así, estamos poniendo en su radar el "entrenamiento híbrido", que según los entrenadores es una forma ideal de desarrollar músculo, mejorar su condición cardiovascular y acondicionar todo su cuerpo. El entrenamiento híbrido consiste en integrar varios ejercicios en un solo entrenamiento. Esto significa realizar entrenamiento de resistencia y cardio en la misma sesión en lugar de en días separados para lograr excelentes resultados.

"Si haces ejercicios cardiovasculares y levantas pesas con regularidad, mejorarás diferentes áreas de tu salud simultáneamente", explica Domenic Angelino, CPT de Trainer Academy. "El ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, es eficaz para mejorar la salud del corazón. El ejercicio de resistencia, como levantar pesas o hacer flexiones, es eficaz para mejorar la salud de los huesos, los músculos y el sistema nervioso. Combinados, estás progresando en muchos frentes diferentes. En seguida." No solo eso; ¡Estás siendo más eficiente con tu tiempo!

Ahora, profundicemos en cómo puedes empezar a integrar el entrenamiento híbrido en tu rutina y sus múltiples beneficios.

¿Cómo funciona la formación híbrida?

Muchos asistentes al gimnasio tienen sus días de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. No hay nada malo en eso; sin embargo, al dividir las cosas, es posible que no obtenga el mayor beneficio por su inversión. Ahí es donde el entrenamiento híbrido entra en juego.

"Cuando haces diferentes tipos de entrenamiento en diferentes días, los efectos de cada entrenamiento no interactúan mucho entre sí. Es posible que descubras que el dolor y la fatiga por un entrenamiento pesado de piernas podrían afectar tu velocidad de carrera al día siguiente, pero la los efectos son limitados", explica Angelino. "Por el contrario, el entrenamiento híbrido requiere que los diferentes tipos de ejercicios que hagas interactúen entre sí. Los haces espalda con espalda dentro del mismo entrenamiento, por lo que los efectos de lo que hagas primero influirán en lo que suceda a continuación. Cualquiera que hagas El segundo puede incluso afectar el tipo de ejercicio anterior".

El entrenamiento híbrido puede ayudarte a aprovechar la mayor cantidad de beneficios en un entrenamiento combinado. Esto es útil cuando tienes poco tiempo, ya que no tienes que planificar días separados de entrenamiento cardiovascular y de pesas.

"El entrenamiento híbrido ahorra mucho tiempo y puede hacer que tu corazón trabaje más de lo que normalmente haría durante una sesión de entrenamiento de resistencia debido a la participación del cardio", añade Angelino.

El entrenamiento híbrido está ayudando a las personas a desarrollar músculos y aptitud cardiovascular.

Las personas en TikTok participan en entrenamientos híbridos para fortalecer sus cuerpos, desarrollar resistencia y mejorar sus carreras de manera más eficiente.

El atleta híbrido Ramses Principe compartió un video de TikTok de un entrenamiento semanal dividido para levantar pesas y correr y describió los beneficios de combinar estas dos formas de ejercicio. Principe escribió: "Mejor rendimiento: desarrolle un cuerpo más fuerte y resistente para poder correr con facilidad. Prevención de lesiones: fortalecer los músculos y mejorar la movilidad reduce el riesgo de lesiones comunes al correr. Acondicionamiento de todo el cuerpo: logre un físico equilibrado y mejore el estado físico general niveles."

Otra usuaria de TikTok y entrenadora física en línea, Emily Jane, compartió en un video cómo utiliza el entrenamiento híbrido para desarrollar músculos mientras corre. Jane explicó: "Encuentre una rutina de ejercicios sólida que beneficie tanto el crecimiento muscular como sus objetivos de carrera. Es por eso que movimientos como la prensa de piernas con una sola pierna y el empuje de cadera son siempre un elemento básico para mí y para mis clientes de entrenamiento híbrido. [Además,] come como si tu vida dependiera de ello... también es crucial mantener alta tu ingesta de proteínas, de lo contrario descubrirás que no desarrollarás músculo".

Ejemplos de rutinas de entrenamiento híbridas:

Hay varias formas de organizar tu propio plan de entrenamiento híbrido y aquí tienes algunos ejemplos que te ayudarán a empezar.

Ejemplo #1: Alternar entre entrenamiento cardiovascular y de resistencia

4 rondas de:

Sentadilla en copa con mancuernas, 8 repeticiones

Carrera de velocidad, 45 segundos.

4 rondas de:

Press de banca con mancuernas, 8 repeticiones

Carrera de velocidad, 45 segundos.

4 rondas de:

Jalones laterales, 8 repeticiones

Carrera de velocidad, 45 segundos.

4 rondas de:

Columpios con pesas rusas, 20 repeticiones

Correr a un ritmo rápido, 3 minutos.

Trote lento, 10 minutos.

Ejemplo #2: Cardio primero

Correr a un ritmo moderado, 30 minutos.

Peso muerto con mancuernas, 4 series de 8 repeticiones

Sentadilla en copa con mancuernas, 4 series de 8 repeticiones

Press de banca con mancuernas, 4 series de 8 repeticiones

Remo inclinado con mancuernas, 4 series de 8 repeticiones

Sentadilla trasera con barra, 4 series de 8 repeticiones

Peso muerto rumano con mancuernas, 4 series de 8 repeticiones

Press de banca inclinado con mancuernas, 4 series de 8 repeticiones

Remo sentado con cables, 4 series de 8 repeticiones

Correr a un ritmo moderado, 30 minutos.