Los 5 mejores entrenamientos para tonificar los músculos a los 40

Si has llegado a los 40 y te preguntas adónde se fue tu físico juvenil, no estás solo. Muchos de nosotros nos sorprendemos al descubrir que, a partir de los 30 años, comenzamos a perder pequeñas cantidades de músculo, fuerza y energía cada año como parte del proceso de envejecimiento. La realidad es que esto es una parte normal de la vida y algo por lo que todos pasaremos. Sin embargo, aún puedes tomar medidas que reduzcan o incluso compensen la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. El principal de ellos es levantar pesas con regularidad y mantenerse activo. Ahí es donde estos cinco entrenamientos para mantener el tono muscular a los 40 resultan útiles, así que escuche.

He visto a clientes, tanto hombres como mujeres, realizar transformaciones sustanciales en su estado físico, físico y fuerza hasta los 40 años, mucho más allá de lo que consideraban su "mejor momento atlético". Los siguientes son mis cinco mejores entrenamientos para esculpir y preservar el tono muscular a medida que llegas y vives los 40 años. Asegúrese de llevar una dieta saludable con muchas frutas, verduras y proteínas magras para obtener mejores resultados.

Continúe leyendo para obtener más información sobre los mejores entrenamientos para mantener el tono muscular a los 40 y, cuando haya terminado, consulte El mejor entrenamiento diario con peso corporal que hacen los hombres para desarrollar músculo a partir de los 40.

Entrenamiento 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo

1. Press de banca

Estos entrenamientos para mantener el tono muscular a los 40 comienzan centrándose en la fuerza de la parte superior del cuerpo. El press de banca es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, centrándose en los músculos pectorales, hombros y tríceps.

Para realizar un press de banca, acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo. Agarre la barra a una distancia mayor que la de los hombros. Tus antebrazos deben estar verticales cuando la barra esté en la posición inferior. Baje la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Empuje uniformemente con ambas manos para devolver la barra a la posición inicial sin bloquear los codos. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

2. Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio compuesto que se dirige a los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros.

Para realizar un remo con barra, párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Lleva la barra hacia tu torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo y evitando encogerte de hombros. Baje lentamente la barra hasta la posición inicial. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

3. Prensas de hombros

Las prensas de hombros trabajan principalmente los deltoides y los tríceps. Mientras realizas cada repetición, haz hincapié en no encogerte de hombros durante todo el rango de movimiento.

Para realizar una prensa de hombros, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros. Extiende los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que se toquen por encima de tu cabeza. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

4. Dominadas

Las dominadas trabajan los dorsales, romboides y bíceps. Mientras te levantas, imagina que estás aplastando un trozo de fruta en tu axila.

Para realizar una dominada, agarre la barra de dominadas con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Realiza tres series de seis a 10 repeticiones.

Entrenamiento 2: Fuerza de la parte inferior del cuerpo

1. Sentadillas traseras con barra

El siguiente en esta lista de los mejores entrenamientos para mantener el tono muscular a los 40 años destaca la fuerza de la parte inferior del cuerpo. La sentadilla trasera con barra es la piedra angular del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Para realizar una sentadilla trasera con barra, coloque una barra al nivel de los hombros sobre una rejilla para sentadillas. Si están disponibles, coloque los imperdibles justo por encima del nivel de la cintura. Párese debajo de la barra y colóquela sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Agarre la barra a una distancia mayor que la de los hombros. Saque la barra y retroceda para despejar la rejilla. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para ponerse en cuclillas, empujando uniformemente todo el pie. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

2. Estocadas caminando

Las estocadas caminando son un excelente ejercicio funcional, dirigido principalmente a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Para realizar una estocada caminando, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Baje el cuerpo en una estocada, doblando ambas rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para lograr una biomecánica óptima. Empuja con el pie derecho para levantar el cuerpo y da un paso adelante en la siguiente estocada. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

3. Empujes de cadera

El empuje de cadera trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Visualice llevar la costilla inferior hacia la pelvis mientras levanta las caderas.

Para realizar un empuje de cadera, siéntate en el suelo con un banco detrás de ti y una barra cargada sobre tus caderas. Inclínese hacia atrás contra el banco de modo que sus omóplatos queden cerca de la parte superior. Conduce con los pies para extender las caderas y levanta la barra mientras lo haces. Extiende lo más que puedas y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

4. Elevaciones de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrilla trabajan principalmente los músculos gastrocnemio y sóleo de las pantorrillas.

Para realizar elevaciones de pantorrillas, párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas, en el borde de un escalón o disco de pesas. Baja los talones hacia el suelo. Empuja con los pies para elevar el cuerpo hacia arriba, manteniendo los músculos abdominales contraídos para que te muevas hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior antes de volver a bajar a la posición inicial. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones.

Entrenamiento 3: Núcleo

1. tablones

La rutina número tres en este resumen de entrenamientos para mantener el tono muscular a los 40 tiene que ver con el core. La plancha es un ejercicio poderoso para fortalecer el core, los hombros y los glúteos. También mejora la estabilidad y el equilibrio.

Para realizar una plancha, comienza en posición de flexión, pero con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Tus codos deben estar debajo de tus hombros. Involucre su núcleo, jale su ombligo hacia su columna y apriete sus glúteos. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante el tiempo objetivo. Realice tres series de retenciones de 30 a 60 segundos.

2. Giros rusos

Los giros rusos se dirigen a los músculos oblicuos y ayudan a mejorar la fuerza de rotación.

Para realizar un giro ruso, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, lleve los abdominales hacia la columna e inclínese unos centímetros hacia atrás mientras mantiene la espalda recta. Mantenga las manos juntas a la altura del pecho y levante los pies del suelo. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones.

3. Alpinistas

Los alpinistas ofrecen un entrenamiento de todo el cuerpo que se enfoca en los músculos centrales, promoviendo una buena postura y equilibrio.

Para realizar alpinismo, comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Cambie rápidamente y tire de la rodilla izquierda hacia adentro. Realice tres series de 15 a 20 repeticiones.

4. Elevaciones de piernas

Para realizar elevaciones de piernas, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque sus manos debajo de sus glúteos con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

Entrenamiento 4: Entrenamiento funcional

1. Columpios con pesas rusas

El swing con pesas rusas es un entrenamiento dinámico para todo el cuerpo que se centra en las caderas y la zona lumbar, al mismo tiempo que involucra los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y el core.

Para realizar un swing con pesa rusa, párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con la pesa rusa en el suelo frente a usted. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos, manteniendo la espalda plana. Balancee la pesa rusa entre sus piernas, manteniendo una bisagra en sus caderas. Empuja tus caderas hacia adelante, enderezando tu cuerpo y balanceando la pesa rusa frente a ti hasta la altura de los hombros. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones.

2. Golpes con balón medicinal

El golpe con balón medicinal es un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja los brazos, los hombros, los abdominales y las piernas, y también mejora su poder explosivo.

Para realizar un golpe con balón medicinal, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Levanta la pelota por encima de tu cabeza, extendiendo tu cuerpo completamente. Golpea la pelota contra el suelo frente a ti tan fuerte como puedas, doblando las caderas y doblando las rodillas. Recoge la pelota para volver a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

3. Estocadas laterales

La estocada lateral se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera. Mejora la movilidad lateral.

Para realizar una estocada lateral, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho. Da un gran paso hacia la derecha, doblando la rodilla derecha mientras empujas las caderas hacia atrás. Mantenga la pierna izquierda estirada mientras la rodilla derecha se dobla. Empuja con tu pie derecho para volver a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones por lado.

4. Filas TRX

Los remo TRX trabajan la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y el core, y mejoran la fuerza funcional y el equilibrio.

Para realizar un remo TRX, agarre las manijas de TRX y camine con los pies hacia adelante hasta que esté inclinado hacia atrás en un ligero ángulo. Mantenga el cuerpo recto y súbase a las manijas como si estuviera aplastando un trozo de fruta en la axila. Vuelve a bajar a la posición inicial, manteniendo el core comprometido. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

Entrenamiento 5: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

1. burpees

El último de estos entrenamientos para mantener el tono muscular a los 40 concluye con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que mejora la aptitud cardiovascular y la resistencia muscular.

Para realizar un burpee, párese derecho y luego bájese hasta ponerse en cuclillas con las manos en el suelo. Patea tus pies hacia atrás a la posición de tabla mientras mantienes los brazos extendidos. Inmediatamente regresa tus pies a la posición en cuclillas. Levántese de la posición en cuclillas y salte mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

2. Estocadas con salto

Este ejercicio se dirige a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales y al mismo tiempo mejora el equilibrio y la coordinación.

Para realizar estocadas con salto, párese derecho y dé un paso hacia adelante con el pie derecho hasta adoptar la posición de estocada. Empuja tus pies para saltar en el aire, cambiando las posiciones de tus pies en el aire. Aterriza suavemente y baja a la posición de estocada. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

3. Rodillas altas

Las rodillas altas apuntan a los cuádriceps, aumentan el ritmo cardíaco y mejoran la flexibilidad y la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Para realizar rodillas altas, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y bájala rápidamente hasta el suelo. Siga inmediatamente conduciendo su rodilla izquierda hacia su pecho. Realiza tres series de 20 a 30 segundos cada una.

Las sentadillas con salto apuntan a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También ayudan a mejorar la potencia explosiva y la aptitud cardiovascular.

Para realizar una sentadilla con salto, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Baje su cuerpo a una posición en cuclillas. Explota hacia arriba en un salto, empujando uniformemente a través de todos los pies y extendiendo tu cuerpo. Aterriza suavemente e inmediatamente vuelve a bajar a la posición de sentadilla. Realiza tres series de 15-20 repeticiones.