La dieta Yo-Yo tiene un efecto inesperado en los músculos

La pérdida de peso puede resultar frustrante. Usted hizo su parte estableciendo metas, planificando sus comidas y manteniendo fuerte su fuerza de voluntad. Alcanzaste tu peso ideal, lo celebraste con amigos y compraste ropa nueva para mostrar tu "nuevo". Después de unos meses, notarás que el peso vuelve gradualmente. Así volverás a tu dieta anterior exitosa y volverás a tu peso ideal.

La verdad es que más del 50% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperarán en cinco años, según un metaanálisis de 2001 en el American Journal of Clinical Nutrition. Parte de esta razón es que su genética, hormonas y comportamiento trabajan juntos para establecer un punto fijo para su peso. Otra razón es la pérdida de masa muscular. Cuando pierdes peso, lo más probable es que también pierdas músculo. El músculo mantiene tu metabolismo activo, por lo que quemarás más calorías en reposo. Cuando vuelvas a ganar peso, la grasa volverá a tu cuerpo más rápidamente que el músculo. Con el tiempo, las dietas yo-yo pueden provocar una disminución gradual de la masa muscular general.

Cuantas más dietas, menos músculo

Un estudio de 2019 en Obesity analizó a tres grupos de personas cuyo índice de masa corporal (IMC) promedio era de alrededor de 37. Un grupo hizo uno o ningún intento de pérdida de peso, y otro grupo hizo ciclismo entre dos y cinco veces. Un grupo de ciclismo de peso severo había visto su peso subir y bajar más de seis veces. Estas personas que hacían dieta yo-yo tenían menor masa muscular y menor fuerza de agarre. También tenían seis veces más probabilidades de desarrollar sarcopenia, que es una pérdida muscular progresiva generalmente causada por el envejecimiento.

La pérdida rápida de peso con medicamentos como Ozempic puede causar pérdida de masa muscular porque se come mucha menos comida. Si bien es más probable que una pérdida de peso más lenta queme grasa para obtener energía, una caída de peso más drástica cada semana podría hacer que su cuerpo descomponga los músculos para obtener energía. Perder masa muscular significa que también estás perdiendo el estímulo de tu metabolismo que proporciona el músculo. Un ensayo clínico de 2021 en el New England Journal of Medicine encontró que, aunque las personas que tomaron Ozempic perdieron peso y redujeron su riesgo de enfermedades cardiometabólicas, parte del peso que perdieron fue músculo.

Pierde grasa, mantén el músculo

Si está atrapado en un ciclo de dietas yo-yo, puede probar un enfoque diferente de la dieta en lugar de simplemente restringir las calorías. Un estudio de 2017 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio hizo que tres grupos perdieran peso reduciendo sus calorías en un 20%, reduciendo las calorías en un 10% y haciendo ejercicio aproximadamente 4 horas a la semana, o simplemente haciendo ejercicio aproximadamente 7 horas a la semana. Aunque todos los grupos perdieron alrededor del 7% de su peso corporal, aquellos que solo hicieron dieta perdieron significativamente más masa muscular en comparación con los otros grupos. El grupo de ejercicio que no restringió sus calorías no perdió músculo.

Tus entrenamientos, combinados con tu dieta, pueden trabajar juntos para ayudarte a quemar grasa de manera más eficiente. Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS), puedes quemar más grasa durante el ejercicio de baja intensidad, pero los entrenamientos de alta intensidad te convertirán en una máquina de quemar calorías después del entrenamiento a medida que tu cuerpo se repara y restaura. En estos días, recarga tu cuerpo después del entrenamiento con proteínas y carbohidratos complejos. En lugar de hacer entrenamientos de alta intensidad todos los días, alterne entre entrenamientos de alta y baja intensidad. En los días de baja intensidad, evite los carbohidratos simples y mantenga su ingesta total de grasas en el 20% de sus calorías totales.