¿Existe una cantidad mágica de pasos a seguir al día para bajar de peso?

La actividad física es necesaria si desea vivir una vida más larga y saludable, y si está tratando de perder peso, los beneficios para la salud de una actividad tan simple como caminar son notables.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una persona que pesa alrededor de 154 libras y camina a un ritmo moderado durante 30 minutos al día, cinco veces a la semana, puede quemar medio kilo de grasa corporal al mes.

Entonces, ¿en qué se traduce eso en pasos? Bueno, al igual que su peso y su idea de un “ritmo moderado”, el recuento de pasos diarios ideal de cada persona para perder peso es un poco diferente.

En otras palabras, no existe una cantidad mágica de pasos diarios que le ayudarán a perder peso. Pero si estás tratando de promover el bienestar, aumentar tu ritmo cardíaco con algo de ejercicio cardiovascular y evitar enfermedades crónicas como la obesidad y la presión arterial alta, existen una serie de pasos que te ayudarán a lograrlo.

A continuación, cubrimos lo que dice la ciencia sobre cuántos pasos deberá seguir para perder peso y algunos consejos para cruzar la línea de meta.

¿Cuántos pasos debo dar por día?

En primer lugar, probablemente te estés preguntando si existe un número mágico de pasos a seguir cada día y si ese número es en realidad 10.000, como habrás oído.

Es importante comprender que no vas a engañar a la muerte presionando el color verde en tu aplicación de podómetro todos los días. El riesgo de muerte de una persona debido a una enfermedad va mucho más allá de los pasos: incluye la edad, el peso, la genética, los hábitos de sueño, el estrés y los factores de salud mental, así como otras métricas del estilo de vida como la dieta, el tabaquismo, el alcohol y el consumo de drogas.

Dicho esto, tenemos algunos datos interesantes. Un metaanálisis de 2022 que incluyó datos de varios continentes que representan a casi 50.000 adultos mostró que el riesgo de “mortalidad por todas las causas” (un término general que incluye todo, desde enfermedades cardíacas hasta asfixia con té de boba) disminuye según la cantidad de pasos que se toman. .

Los autores descubrieron además que el riesgo de mortalidad por todas las causas se reduce según la cantidad de pasos que se toman, con una advertencia. Verá beneficios por cada paso que dé hasta el rango de 8000 a 10 000 para la mayoría de los adultos menores de 60 años, y hasta 6000 a 8000 pasos para los mayores de 60 años. Después de eso, no obtendrá beneficios adicionales.

¿Cuántos pasos debo seguir al día para bajar de peso?

Engañar a la muerte a diario es una cosa, pero si quieres reducir tu peso corporal, las matemáticas son un poco diferentes a contar unos pocos miles de pasos.

Saber cuántos pasos das en minutos por semana podría dar una mejor idea de tus necesidades de pérdida de peso que los pasos diarios, al menos según un estudio de 2015. Los resultados de esa investigación encontraron que un promedio de 150 minutos de caminata por semana estabilizaba el peso de una persona, mientras que 300 era el promedio de minutos de caminata necesarios para generar una pérdida de peso significativa, junto con cambios en la dieta.

En cuanto al número de pasos real, no existe ninguna investigación sustancial que apunte a un rango específico. Siempre que llegue a ese rango de 8000 para reducir la mortalidad, es probable que también esté haciendo el ejercicio aeróbico necesario para perder peso.

Solo asegúrese de que, junto con sus avances hacia la pérdida de peso, se concentre en una alimentación saludable, lo que mejorará sus posibilidades de sufrir un déficit de calorías y también ayudará a controlar el azúcar en la sangre.

Consejos para dar suficientes pasos por día para perder peso

No existen mejores prácticas respaldadas por la ciencia para alcanzar sus objetivos. Algunas personas confían en los rastreadores de actividad física, mientras que otras se desafían a sí mismas tratando de terminar sus pasos a un ritmo rápido. Es posible que descubra que tiene éxito con la ayuda de un entrenador personal o que puede lograr todo lo que necesita con una caminata de 10 minutos cada dos horas.

Sin embargo, para los principiantes que no han descubierto cómo alcanzar su objetivo de pasos y aquellos de nosotros que todavía intentamos decidir entre los entrenamientos de moda y los modelos Fitbit®, aquí hay algunas sugerencias que le ayudarán a avanzar en la dirección correcta:

• Sigue tus pasos. Para asegurarse de realizar sus pasos diarios, deberá contarlos. Le sugerimos un podómetro u otro rastreador de actividad física para que pueda concentrarse en caminar y no en contar. La mayoría de los teléfonos inteligentes (y todos los iPhone) rastrean automáticamente tus pasos, por lo que si tienes uno, puedes llevarlo contigo en lugar de comprar algo nuevo.

• Construya una caminata diaria. Ya sea al amanecer, a la hora del almuerzo o entre reuniones, puedes quemar grasa corporal con sólo comprometerte a realizar una única caminata diaria y cumplir con ese compromiso.

• Realice mini caminatas. No todo el mundo tiene tiempo durante el día para dar 10.000 pasos sin interrupción, y no todo el mundo tiene la resistencia necesaria. Si todavía está mejorando su nivel de actividad o las lesiones o la obesidad le impiden ejercer demasiada presión sobre su cuerpo al mismo tiempo, períodos más cortos de actividad diaria aún ofrecen los mismos beneficios para su salud en general.

• Hacer un esfuerzo adicional. De acuerdo, no tiene que ser una milla literal, pero recuerda que ocasionalmente necesitarás ajustar tu objetivo a tu nivel de condición física actual para obtener todos los beneficios de caminar. Eso significa aumentar el número de pasos, la intensidad del ejercicio o incluso la inclinación a medida que trabajas para alcanzar tu número mágico y ponerte en forma.

• Caminar y hablar. ¿Quieres olvidarte del gasto energético que tienes? Distráete con la discusión. Tener un compañero de caminata rápida o un entrenador que lo acompañe es una excelente manera de quemar calorías juntos, pero si está atrapado solo, considere atender llamadas telefónicas o incluso unirse a reuniones remotas mientras está en movimiento.

¿Cuántos pasos debo caminar para bajar de peso? Pensamientos finales

Desafortunadamente, no existe un número mágico cuando se trata de pasos dados y pérdida de peso; si lo hubiera, probablemente no habrías visitado una docena de blogs como este tratando de encontrar una buena respuesta.

La verdad es que cada persona tiene necesidades diferentes. Sin embargo, algunas pautas generales te ayudarán a convertir tus pisadas en calorías quemadas: