Este tubérculo ayuda con la presión arterial y la inflamación, según un dietista

Revisado médicamente por Elizabeth Barnes, RDNRevisado médicamente por Elizabeth Barnes, RDN

Las remolachas son conocidas por su ligera forma de corazón, colores brillantes, sabor terroso y la capacidad de manchar todo a la vista cuando se cortan en rodajas para preparar una comida. Están llenos de vitaminas, minerales y compuestos vegetales esenciales, muchos de los cuales tienen propiedades medicinales.

Este artículo cubre los beneficios nutricionales y para la salud, así como las posibles desventajas, de comer remolacha. Esta información puede ayudarle a determinar si agregar remolacha a su dieta es adecuado para usted y, de ser así, cómo utilizarla.

Nutrición de remolacha

La remolacha es un tubérculo nutritivo que ofrece muchos beneficios para la salud. Una porción de 4 onzas (media taza) u 85 gramos (g) de remolacha hervida en rodajas proporciona el siguiente perfil nutricional en gramos, miligramos (mg) y microgramos (mcg):

• Calorías : 37
• Proteína : 1,4 g
• Grasa Total : Menos de 1 g
• Carbohidratos totales : 8,5 g
• Fibra : 1,7 gramos
• Azúcar Total : 7 g
• Calcio : 14 mg
• Hierro : 0,7 mg
• Folato : 68 mcg
• Manganeso : 0,3 mg
• Potasio : 259 mg
• Magnesio : 20 mg
• Vitamina C : 3 mg

Además de estas vitaminas, minerales y nutrientes, la remolacha también es rica en antioxidantes y compuestos vegetales que ofrecen propiedades antiinflamatorias.

Beneficios para la salud de la remolacha

Las remolachas están repletas de nutrientes y ofrecen diversos beneficios para la salud. Veamos lo que dice la ciencia sobre los beneficios de comer remolacha.

Presión sanguínea baja

Algunos de los compuestos bioactivos (que promueven la salud) mejor estudiados en la remolacha se llaman nitratos. Cuando consumes nitratos dietéticos de alimentos como la remolacha, tu cuerpo los convierte en óxido nítrico, un compuesto que relaja y dilata los vasos sanguíneos y ayuda a reducir la presión arterial.

Esto es importante para la salud del corazón porque tener presión arterial alta crónica no controlada es un factor de riesgo conocido para desarrollar enfermedades cardíacas.

Combate la inflamación

Comer remolacha puede ayudar a su cuerpo a responder y controlar la inflamación (respuesta inmune a un irritante). La inflamación sistémica (en todo el cuerpo) es un factor de riesgo para diversas enfermedades crónicas. Llevar una dieta rica en compuestos antiinflamatorios es una práctica de estilo de vida que puede reducir la inflamación.

La remolacha contiene pigmentos llamados betalaínas, que se estudian por su capacidad para ayudar a reducir la inflamación. Un estudio encontró que cuando los participantes consumieron 250 mililitros (ml) de jugo de remolacha al día durante dos semanas, experimentaron una reducción significativa de los marcadores inflamatorios.

Mejora la salud digestiva

Es importante apoyar su salud digestiva tanto como sea posible, ya que las investigaciones muestran que las bacterias intestinales saludables son fundamentales para la salud en general.

Llevar una dieta rica en fibra es una de las mejores maneras de lograrlo. La fibra sólo se encuentra en alimentos vegetales, como la remolacha. Las encuestas han revelado que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos no consumen la cantidad mínima diaria recomendada de fibra de alrededor de 30 g.

Encontrará alrededor de 2 g de fibra por porción de media taza de remolacha hervida en rodajas. También puedes disfrutar de hojas de remolacha cocidas, que aportan 2 g de fibra por porción de media taza (72 g).

Apoya la salud del cerebro

Los nitratos de la remolacha favorecen la salud del cerebro. Esto es especialmente importante ya que muchas funciones mentales disminuyen naturalmente con la edad, pero llevar una dieta rica en nitratos puede ofrecer beneficios protectores.

A medida que los nitratos dilatan y relajan los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial, también ayudan a aumentar la circulación sanguínea y el transporte de oxígeno al cerebro. Algunas investigaciones han descubierto que el jugo de remolacha ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al lóbulo frontal, la parte del cerebro responsable de la memoria de trabajo y la toma de decisiones.

Estimula el sistema inmunológico

Comer abundantes frutas y verduras de colores, como la remolacha, es una excelente manera de reforzar su inmunidad natural. La remolacha está llena de antioxidantes que ayudan a proteger la salud celular y compuestos antiinflamatorios que benefician tu salud inmunológica.

También hay evidencia de que algunos de los compuestos de la remolacha pueden tener propiedades anticancerígenas, lo que sugiere que benefician la función inmune.

Previene enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares

Los alimentos ricos en nitratos dietéticos, como la remolacha, ayudan a aumentar el flujo sanguíneo al ensanchar y relajar los vasos sanguíneos. Esto ayuda a reducir la presión arterial y las investigaciones sugieren que el óxido nítrico puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Los atletas de resistencia consumen remolacha y jugo de remolacha para ayudar a aumentar su rendimiento deportivo y su resistencia. Esto se debe a los efectos de los nitratos de la dieta y su conversión en óxido nítrico en el cuerpo.

La evidencia muestra que los nitratos ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo y el oxígeno al corazón, el cerebro y otros órganos y tejidos. Los nitratos también contribuyen a la eficacia con la que funcionan las mitocondrias (fuente de energía de las células) durante una actividad extenuante.

Los mejores efectos se producen cuando se consume remolacha o jugo de remolacha dentro de las dos horas posteriores a la actividad, cuando los niveles de nitrato en sangre alcanzan su punto máximo.

Efectos secundarios de comer remolacha

Si bien la remolacha ofrece diversos beneficios nutricionales y para la salud, es posible que las personas con ciertos factores individuales deban evitar o reducir su consumo. En general, la remolacha es saludable para la mayoría de las personas.

Si no está acostumbrado a comer remolacha, le sorprenderá descubrir que al día siguiente su orina y deposiciones se vuelven rosadas o rojas, un fenómeno conocido como beeturia.

Las personas con mayor riesgo de desarrollar cálculos renales también pueden querer limitar su consumo de remolacha. Cuando los niveles de ácido oxálico (un compuesto derivado de plantas) son altos, puede unirse a minerales como el calcio, lo que lleva a la formación de cálculos renales en personas que son más susceptibles o tienen antecedentes de cálculos renales.

Beneficios de la remolacha por color

Las remolachas se componen de la raíz, generalmente roja, morada o amarilla, y las hojas verdes con el nombre apropiado. Cada color y parte ofrece beneficios para la salud únicos de la siguiente manera:

• Rojo y morado : estos colores de remolacha tienen un alto contenido de un tipo de betalaínas (pigmentos) llamadas betacianinas. Si bien todas las betalaínas son beneficiosas, las betacianinas tienen las propiedades antioxidantes más fuertes.
• Amarillas o doradas : Las remolachas de estos colores también contienen betalaínas, pero tienen betaxantinas en lugar de las betacianinas de color rojo.
• Hojas de remolacha : Las hojas de remolacha también son comestibles, así que no las tires. Al igual que otras verduras de hojas verdes oscuras, las hojas de remolacha contienen nitratos y son ricas en betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos compuestos son buenos para la salud ocular y la visión.

Cómo comer remolacha

Puedes disfrutar de la remolacha de varias formas y en platos tanto salados como dulces. Antes de comer remolachas, lávalas y pélalas. Si tienen verduras, puedes quitarlas y considerar comerlas también. Tanto la remolacha como sus hojas ofrecen numerosos beneficios para la salud.

Una vez lavadas y peladas, las remolachas se pueden comer cocidas o crudas. Para las remolachas cocidas, córtelas en rodajas o píquelas y utilice métodos de cocción como asar, hervir, cocinar al vapor u hornear. Puede optar por sazonarlos y rociarlos ligeramente con aceite de oliva o de aguacate antes de hornearlos o asarlos.

Para las remolachas hervidas, considere agregar 2 cucharadas de jugo de limón o vinagre al agua hirviendo para reducir el sangrado del pigmento.

Puede agregar remolachas cocidas a batidos, usarlas en recetas de pasteles de chocolate, mezclarlas en aderezos y salsas caseras, servirlas como guarnición o agregarlas a tazones de cereales o ensaladas. Puede rallar o picar remolachas crudas en palitos para usarlas en ensaladas, ensalada de col, batidos o hamburguesas vegetarianas.

La forma más sencilla de preparar hojas de remolacha es estofándolas o salteándolas. Lave suavemente las verduras en agua para eliminar los restos y luego separe el tallo grueso de las hojas exteriores y córtelas antes de cocinarlas en la estufa con aceite de oliva, cebolla, ajo, agua, sal y pimienta. También puedes picar hojas de remolacha crudas y agregarlas a cualquier mezcla de ensalada verde.

Resumen

La remolacha es un alimento versátil, lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros compuestos vegetales responsables de diversos beneficios para la salud. Comer remolacha puede ayudar a proteger la salud de su corazón, reducir la presión arterial alta, mejorar su resistencia para los entrenamientos y beneficiar su sistema digestivo. Las personas con mayor riesgo de sufrir cálculos renales de oxalato de calcio pueden querer limitar su consumo de remolacha, pero, por lo demás, disfruten experimentando con ellas en recetas ligeramente dulces y saladas.