Dieta Dukan explicada: impacto en la salud y evaluación de expertos

La dieta Dukan ha sido considerada una forma rápida y eficaz de perder peso, pero sigue siendo una de las más controvertidas.

La dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas promueve una pérdida de peso rápida y permanente sin sentir hambre, pero los expertos sostienen que es enormemente restrictiva, poco saludable y, en última instancia, insostenible.

"El Dukan va en contra de toda la información que tenemos sobre las dietas basadas en plantas, que sabemos que son buenas para nuestra salud", afirma Juliette Kellow, dietista titulada. “Tampoco es económico ni apto para vegetarianos/veganos”.

Si bien los fanáticos de la dieta pueden perder peso, los regímenes muy bajos en carbohidratos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros costos de salud ocultos. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre esta controvertida dieta.

Salta a:

• ¿Qué es la dieta Dukan?
• ¿Cómo funciona la dieta Dukan?
• Fases de la dieta Dukan
• Posibles riesgos para la salud y críticas.
• Evaluación de expertos
• Comparación con otras dietas
• Alternativas saludables a la dieta Dukan

¿Qué es la dieta Dukan?

Es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos creada en la década de 1970 por Pierre Dukan, un ex médico francés especializado en control de peso. Dukan supuestamente se inspiró en un paciente obeso que estaba dispuesto a renunciar a cualquier alimento para intentar adelgazar, excepto la carne. El paciente perdió 5,5 kilogramos después de sus primeros cinco días de dieta.

Después de ver que muchos pacientes con su dieta experimentaban una impresionante pérdida de peso, Dukan publicó su libro, La dieta Dukan , en 2000. El libro finalmente se publicó en 32 países y se tradujo a 14 idiomas.

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¿Cómo funciona la dieta Dukan?

"La dieta se basa en la teoría de que comer muchas proteínas puede ayudar a las personas a perder peso", explica el Dr. Abhinav Vepa, médico de cabecera especializado en gestión del estrés y nutrición. "Está dividido en cuatro fases, cada una de las cuales establece pautas específicas sobre lo que se puede comer".

Sólo se permiten alrededor de 100 alimentos en total, 68 de los cuales son “proteínas puras”, o alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos y grasas, como aves, pescado y carnes magras. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos o grasas se excluyen durante la fase inicial.

Para cada fase, podrás elegir entre las listas aprobadas. La dieta limita alimentos como cereales, frijoles y frutas.

Según el plan, las personas pueden perder hasta 8 libras durante la primera fase, seguida de aproximadamente 2 libras por semana hasta alcanzar su peso ideal, que puede mantener a largo plazo, sin restricciones alimentarias.

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Fases de la dieta Dukan

Consulte a un dietista registrado o médico de cabecera antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.

El Dukan tiene dos fases de adelgazamiento y dos fases de mantenimiento. Requiere mucho esfuerzo y es extremadamente restrictivo, especialmente en las primeras fases. También debes comer una cantidad específica de salvado de avena cada día. No hay recuento de calorías y, dependiendo de la fase en la que te encuentres, puedes comer tanto como quieras de 100 alimentos (68 proteínas puras y 32 vegetales sin almidón).

Fase 1: Ataque

El más corto y restrictivo, con una duración de entre dos y siete días.

• Elija solo de una lista de 68 alimentos ricos en proteínas, como pollo, seitán, tocino bajo en grasa y productos lácteos sin grasa (restringidos a 32 oz o 1 kg por día). No se permiten carnes grasas ni productos lácteos enteros.
• Una cucharada y media de salvado de avena (obligatorio)
• Al menos 1,5 litros de agua al día (obligatorio)
• 20 minutos de actividad física al día

Fase 2: Crucero

Dura hasta alcanzar su “peso real”. Este es un peso saludable que puede mantener según la edad, el sexo, la altura y el historial de pérdida de peso.

• Además de los 68 alimentos ricos en proteínas permitidos en la primera fase, se pueden añadir 32 verduras, incluido aceite de oliva en cantidades limitadas.
• Esta fase se alterna entre dos días. El primer día, estás restringido a los alimentos de la fase de ataque, el día dos, a los alimentos de la fase de ataque más verduras.
• Una ración diaria de zanahoria o remolacha
• Dos cucharadas de salvado de avena al día
• Haga ejercicio durante 30 minutos diarios.

Fase 3: Consolidación

Ahora está evitando el aumento de peso introduciendo gradualmente alimentos "prohibidos", como frutas y verduras con almidón, y permitiendo dos "comidas de celebración" por semana. Sigues esta fase durante cinco días por cada libra perdida durante la fase de crucero.

Puedes mezclar y combinar cualquiera de los alimentos de las fases de Ataque y Crucero, además de:

• Fruta: Una ración de fruta al día, como 100 g de frutos rojos o melón picado; una manzana, naranja, pera, melocotón o nectarina mediana; o dos kiwis, ciruelas o albaricoques
• Pan: Dos rebanadas de pan integral al día con una pequeña cantidad de mantequilla baja en grasa o para untar.
• Queso: una porción (1,5 onzas o 40 gramos) al día
• Almidones: 1 a 2 porciones de almidones por semana, como 8 oz (225 gramos) de pasta y otros granos, maíz, frijoles, legumbres, arroz o papas.
• Carne: cordero, cerdo o jamón asados 1 o 2 veces por semana
• Comidas de celebración: Entrada, plato principal, postre y copa de vino.
• Dos cucharadas y media de salvado de avena al día
• Haga ejercicio 25 minutos por día.
• Consuma sólo proteínas magras un día a la semana.

Fase 4: Estabilización

Una vez que haya alcanzado su objetivo de peso, esta fase debe seguirse indefinidamente. No existen restricciones en la alimentación pero para mantener el peso deseado, Dukan aconseja las siguientes reglas:

• Consuma sólo alimentos con proteínas puras un día a la semana.
• Hacer ejercicio/caminar durante 20 minutos diarios
• Tomar tres cucharadas de salvado de avena al día
• Nunca tomes un ascensor o escaleras mecánicas cuando puedas subir las escaleras.

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Posibles riesgos para la salud y críticas.

"Desde el punto de vista nutricional, esta es una dieta terrible, que va en contra de las pautas de alimentación saludable". dice Kellow. Se recomiendan cinco porciones de frutas y verduras al día. "Muy buena evidencia sugiere que estos alimentos reducen el riesgo de una variedad de enfermedades de la longevidad, como enfermedades cardíacas, algunos cánceres y accidentes cerebrovasculares".

Kellow also points out that you’re likely to experience classic symptoms associated with very low-carb intakes, especially at the start. Side effects will range from:

• Tiredness
• Dizziness
• Insomnia
• Extreme hunger
• Nausea
• Poor concentration
• Bad breath
• Feeling weak
• Constipation

“Following the Dukan severely limits fibre in your diet – and adding a little oat bran doesn’t come close to ensuring we get enough,” Kellow continues.

“For good health, we should be having 30g of fibre daily. A tablespoon of oat bran contains less than 3g fibre. We know fibre can help to protect against a variety of cancers, such as bowel cancer. But also, higher intakes of fibre and whole grains are linked to better heart health.”

Dr Vepa agrees, highlighting standout health risks from recent studies. “Any diet that eliminates and/or restricts vegetable intake is very bad, because it reduces the consumption of polyphenol antioxidants, which we know are associated with a lower risk of pretty much all diseases, particularly cardiovascular disease.”

Findings from a 2015 study of 51 women on the Dukan Diet found multiple nutritional abnormalities, revealing that following the diet long term may increase the risk of osteoporosis and heart, kidney and liver disease.

Dr Vepa also warns the diet may cause:

• IBS symptoms and disruption to the gut microbiome
• An increased risk developing kidney stones
• An increased risk of cardiovascular disease
• Increased bowel cancer risk

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Expert assessment

Dukan may promote disordered eating

With any diet that restricts foods, it’s important to consider your overall health, dietary needs and relationship with food. “This diet has the potential for setting up patterns of disordered eating as it eliminates food groups and severely restricts food intake,” Kellow says. “You’re likely to be hungry a lot of the time. When you’re hungry, all you think about is food, resulting in cravings that may result in overeating and less healthy meal choices, and this can set up a binge-starve cycle.”

Nutrient deficient and not backed by science

“The Dukan is archaic, and the science has really moved on since the 1970s,” Dr Vepa says. “For a weight loss diet that helps to look after your heart, reduces risk of disease and improves general wellbeing, I recommend following a balanced diet that is rich in whole foods. Aim for a colourful range of fresh fruits and vegetables, and cut out ultra-processed foods and refined sugar.

“The only good thing about Dukan is the concept of limiting carbs,” says Dr Vepa. “However, a healthy diet is not so much about having more protein, it’s about eating fewer sugary carbs and staying satiated and full.”

One important issue sabotaging any healthy diet, Kellow explains, is that in the UK we have the balance of carbs wrong; we are not eating enough starchy, high fibre ones, such as potato skins, sweet potatoes, figs, wholewheat pasta, and eating far too many sugary ones, such as white bread, white rice and pasta, cake and many breakfast cereals.

Insostenible y es probable que se recupere el peso

"La mayor desventaja de esta dieta es que, aunque se perderá peso a corto plazo, es probable que se recupere", dice el Dr. Vepa. “No es una dieta sostenible. Aconsejo a los pacientes que, después de establecer cuántas calorías deben consumir diariamente, deben establecer de dónde provienen esas calorías: proteínas, carbohidratos y grasas”.

El consejo del gobierno es que el 50 por ciento de las calorías provengan de carbohidratos, idealmente aquellos con alto contenido de fibra, y no más del 35 por ciento de las calorías provengan de grasas y el resto de proteínas.

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Comparación con otras dietas

La dieta Dukan no es idéntica a otras dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins y la cetogénica. Una de las diferencias clave es que la dieta Dukan es baja en grasas, mientras que la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y moderada en proteínas, y la Atkins también es una dieta predominantemente basada en grasas y proteínas.

Las primeras fases de la dieta Dukan pueden promover la cetosis (donde el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos) y son bajas en fibra (a pesar de la porción diaria de salvado de avena). Sin embargo, las últimas fases de Dukan permiten mayores cantidades de carbohidratos que la dieta cetogénica. Por lo tanto, las personas que siguen el plan Dukan tienen menos probabilidades de mantener la cetosis.

El Dr. Vepa dice que otros planes de dieta que aumentan el porcentaje de carbohidratos podrían ser una mejor opción a largo plazo, más fáciles de mantener y aún tendrán cierto impacto en el metabolismo.

"Existe evidencia de que una restricción moderada de carbohidratos (en la región de 50 a 130 g de carbohidratos al día) puede contribuir a la pérdida de peso", explica Kellow. "Pero la mayoría de los profesionales de la salud no recomiendan restricciones extremas de carbohidratos, generalmente menos de 50 g de carbohidratos al día, especialmente si se combinan con una ingesta muy alta de grasas o proteínas".

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Alternativas saludables a la dieta Dukan

"La dieta que siempre recomiendo para perder peso de forma sostenible es la dieta mediterránea, que también ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular", afirma el Dr. Vepa.

Es la única dieta con evidencia científica que promueve una mejor salud general y una pérdida de peso sostenible (si se apoya con una actividad diaria regular), dice, y se centra en alimentos integrales y mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. , semillas, pescado y aceite de oliva. También se ha demostrado que esta dieta tiene un efecto positivo en el microbioma intestinal, que ayuda a regular el organismo.

“Las dietas que limitan los cereales integrales, los carbohidratos, las frutas y las verduras deben estar causando estragos en nuestro microbioma. Es la fibra de la que se alimentan las bacterias buenas”.

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