'A los 45 años, este programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas cambió mi vida (¡y mi cuerpo!)'

Empecé a practicar deportes alrededor de los 10 años. Mi papá era jugador de squash y a menudo me llevaba al club donde jugaba. Me enamoré del deporte y comencé a jugar y competí hasta los 20 años. Cuando era joven, también solía ir a un centro deportivo local donde tomaba clases de step y otras clases de aeróbic durante varios años.

A los 23 años entré en la policía, aunque seguí jugando al squash y practicando deportes aeróbicos durante mis primeros años de entrenamiento. Pasó el tiempo, tuve tres hijos, y todavía hacía deporte y actividades aeróbicas esporádicamente. Pero para ser honesto, pasar más tiempo en gimnasios nunca estuvo en mi radar. Me asustaban y creí en el mito de que me volvería "voluminoso" si recurría a las pesas en el gimnasio.

Finalmente comencé a entrenar de manera constante a los 45 años a través de un programa en línea de 12 semanas.

Cuando cumplí 45 años, comencé a experimentar síntomas perimenopáusicos, como sofocos y aumento de peso persistente, que me dejaron insatisfecha con mi apariencia y sensación. Quería desarrollar más tono muscular, pero no sabía cómo. Empecé a investigar en Internet sobre qué pueden hacer las mujeres de mediana edad para lograr este look y todo apuntaba a un entrenamiento de resistencia, así que decidí intentarlo.

No sabía por dónde empezar, así que descargué un programa de 12 semanas de un entrenador llamado Joe Wicks (conocido como Body Coach), que es un instructor de fitness británico y autor cuyo método se centra en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). ).

Las primeras cuatro semanas del programa fueron todas sesiones HIIT que incorporaron movimientos, como flexiones, burpees, sentadillas aéreas y estocadas. Luego, pasó al entrenamiento de resistencia con mancuernas. Las últimas cuatro semanas consistieron en trabajo con barra y más levantamiento de pesas, así que di el paso y fui solo a un gimnasio local. Resulta que me encantó. Me encantó levantar pesas y poder ver lo que mi cuerpo podía hacer. Y una ventaja adicional: en realidad era muy bueno en eso.

Después de un tiempo, comencé a mejorar mis habilidades de fuerza y a competir en competencias de levantamiento de pesas.

En el gimnasio, me fascinaba ver a una mujer haciendo peso muerto y sentadillas. Un día comencé una conversación con ella y le dije: “¿Qué estás haciendo? ¿Y cómo lo haces?" Ella me mostró los entresijos. Comencé a entrenar con ella e investigué mucho por mi cuenta, mirando videos de YouTube todo el tiempo para practicar la técnica correcta. Veía los videos en el gimnasio y practicaba y practicaba.

Entonces, mi amiga mencionó que iba a participar en una competencia de levantamiento de pesas. Pensé: "Nunca seré lo suficientemente bueno para hacer eso". Pero seguí entrenando y conseguí un entrenador personal que me puso en un buen programa que me ayudó a trabajar para competir. El entrenador me hizo hacer mucho trabajo con barra, como sentadillas frontales y traseras, peso muerto rumano, press de banca, estocadas, sentadillas divididas búlgaras, estocadas laterales, flexiones laterales, flexiones de bíceps y más, trabajando todas las partes del cuerpo.

Cuando fui a mi primera competición, fue absolutamente aterrador. Había mucha adrenalina. Pensé: "¿A qué diablos me he apuntado?" Tenía muchas quejas y dudas en mi cabeza y tenía miedo.

Afortunadamente, estuve con mi amigo y mi entrenador, quienes me recordaron que debía ser positivo y salir a concentrarme. Una vez que calenté, me sentí más seguro. Lo único que puedes escuchar es el apoyo de la multitud que grita, y eso realmente te ayuda. Al final, estaba realmente orgulloso de mí mismo por el logro.

El logro de fuerza que más me enorgulleció fue poder realizar un cuarto levantamiento de 287 libras durante una competencia de peso muerto.

Mi recuerdo favorito de mis competiciones de levantamiento de pesas es cuando intenté realizar un cuarto peso muerto después de alcanzar mi mejor marca personal de 275 libras. Debido a esto, los jueces me dejaron regresar y hacer un cuarto intento con 287 libras, lo cual fue enorme para mí. Me sentí eufórico y la gente que estaba conmigo saltaba por todas partes. Fue un momento tan encantador de emoción porque era un trabajo muy pesado.

Con el paso del tiempo, comencé a diversificar mis intereses y a experimentar con movimientos de CrossFit.

Durante la pandemia, comencé a hacer ejercicio desde casa y a experimentar con ejercicios más funcionales, como CrossFit. Una vez que se levantaron los encierros, comencé en un nuevo gimnasio para continuar mi entrenamiento funcional y me encantaron los diferentes desafíos.

Para CrossFit, estaba aprendiendo más sobre los levantamientos olímpicos como el arranque, el envión, los columpios, los levantamientos musculares con barra y el pino, que no había hecho desde que probablemente tenía 10 años. Había muchísimos ejercicios nuevos y muchas de las personas con las que estaba aprendiendo eran mucho más jóvenes que yo, probablemente alrededor de la mitad de mi edad. Pero era un ambiente encantador y realmente disfruté del nuevo gimnasio, que me hacía sentir como en familia.

Estos cuatro factores fueron clave para mi transformación de fuerza:

1. Dejé de intentar perseguir mis objetivos solo.

Creo firmemente en tener un buen entrenador que pueda enseñarte cómo levantar pesas de manera adecuada, segura y progresiva para tu cuerpo. Además de esto, reúne todo el conocimiento e información que puedas sobre el entrenamiento de fuerza a través de vídeos y tutoriales para que puedas perfeccionar cada ejercicio y minimizar las lesiones.

Nunca simplemente camines por el gimnasio y no tengas un programa, porque nunca progresarás. Simplemente irás de una máquina a otra, haciendo cosas aleatorias, y no harás las progresiones que deseas. (¡Que es otra gran razón para tener un entrenador!)

Sigo la regla del 80-20. Alrededor del 80 por ciento del tiempo como alimentos caseros y saludables y otro 20 por ciento de lo que me apetece. En ese 80 por ciento, una prioridad para mí es obtener suficiente proteína y fibra para evitar una fractura osteoporótica, que puede ser común en mujeres mayores de 60 años.

Las mujeres de mi edad pueden sentir que el entrenamiento de fuerza no es accesible, pero quiero mostrarles que es posible sin importar dónde se encuentren.

Mucha gente puede sentirse bastante intimidada por lo que hago, especialmente las mujeres de mi edad, de unos 50 años. Muchos de ellos ponen una gran barrera y dicen: “No puedo hacer eso” porque tienen miedo y no saben por dónde empezar, ya que parece que no hay mucha gente de nuestra edad haciendo este tipo de cosas. deporte. Pero me gusta recordarle a la gente que no comencé a levantar pesas hasta los 45 años. Puedes empezar a cualquier edad. Nunca debería haber una barrera y siempre hay una forma diferente de hacer cualquiera de los ejercicios de una manera más sencilla para ayudarte a empezar.

Desde que dejé la policía, actualmente hago entrenamiento personal para mujeres en un gimnasio local. Les enseño ejercicio y nutrición, mentalidad positiva, atención plena y manejo de la menopausia. Para las mujeres menopáusicas, quiero ayudarlas a que vuelvan a moverse y a comer alimentos nutritivos que les ayuden a mejorar la salud de sus huesos y sus músculos.

La menopausia no es algo de lo que se hable en la corriente principal y quiero enseñarles a otras mujeres que lo que están pasando es normal. No tienen por qué sufrir en silencio. Quiero ayudarlos a comprender que el sueño, el ejercicio y la nutrición adecuados pueden ayudarla a controlar los síntomas de la menopausia de manera integral, junto con la orientación de un médico.

Ahora tengo 52 años y priorizo la longevidad sobre cualquier otro objetivo de fitness.

A los 52 años, todavía hago ejercicio unas cuatro veces por semana y, cuando lo hago, me pregunto lo siguiente: ¿Qué puedo hacer para vivir una vida más larga e independiente? Por ejemplo, cuando entreno, les doy a los atletas razones por las que hacemos diferentes ejercicios.

Si estamos en cuclillas, les digo que lo piensen como si estuvieran subiendo y bajando del inodoro o de la bañera. Cuando hacemos movimientos por encima de la cabeza, les digo que piensen en guardar cosas en el armario. Se trata de trasladar los movimientos a la vida cotidiana.

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