Autocuidado de la migraña: dieta, cómo evitar los desencadenantes y más

Revisado médicamente por Huma Sheikh, MDRevisado médicamente por Huma Sheikh, MD

Una migraña es un trastorno neurológico complejo con varios síntomas que pueden afectar a todo el cuerpo, incluidos dolores de cabeza punzantes (frecuentemente en un solo lado de la cabeza), náuseas o vómitos, mareos y sensibilidad a la luz, el tacto y el sonido.

Las migrañas son una de las principales causas de discapacidad y vivir con ellas puede afectar en gran medida la vida diaria y el bienestar físico, mental y emocional en general. Las prácticas de cuidado personal pueden funcionar junto con tratamientos médicos y de otro tipo para ayudar a reducir la carga de las migrañas.

Este artículo cubre todo lo que los lectores necesitan saber para afrontar mejor las migrañas.

Llevar

Se cree que las migrañas ocurren debido a una actividad cerebral anormal que afecta las señales nerviosas, las sustancias químicas y los vasos sanguíneos del cerebro. En quienes son susceptibles a la migraña, los cambios en los niveles hormonales, el sueño, los patrones alimentarios, el medio ambiente y el estrés se encuentran entre las muchas cosas que pueden desencadenar un ataque de migraña.

¿Qué es exactamente el autocuidado para la migraña?

Una migraña es una condición debilitante que puede presentar desafíos físicos, emocionales y sociales. El autocuidado de la migraña ayuda a aliviar los síntomas y también ayuda a promover el bienestar mental y emocional para afrontar estos desafíos.

Evitar los desencadenantes

Los desencadenantes de la migraña son estímulos que ocurren dentro o fuera del cuerpo y aumentan la probabilidad de un ataque de migraña en quienes son susceptibles a ellos. Muchos factores pueden desencadenar ataques de migraña (estrés, cambios climáticos, cambios hormonales, problemas de sueño, ciertos alimentos, etc.), y los desencadenantes son diferentes para cada individuo.

Un diario o un diario de migrañas puede ayudarle a identificar los desencadenantes que podrían estar contribuyendo a los ataques de migraña para poder evitarlos en el futuro. Es importante tener en cuenta que algunas cosas que parecen desencadenantes, como los antojos de comida, el cansancio o la sensibilidad a la luz o al sonido, pueden ser señales tempranas de que se va a producir un ataque de migraña.

Un diario de migrañas puede ser útil tanto para usted como para su proveedor de atención médica y debe incluir:

• La fecha
• Duración y gravedad del ataque.
• Síntomas
• Otra información útil, como lo que comió, el clima, el sueño y cualquier cambio emocional o físico que haya experimentado.

Las cuatro fases de un ataque de migraña

Los ataques de migraña tienen cuatro fases distintas:

• Pródromo : esta fase puede durar horas o días y marca el inicio de un ataque de migraña. Los síntomas incluyen irritabilidad, inquietud, depresión o bostezos frecuentes o irritación.
• Aura : esta fase está marcada por alteraciones visuales y sensoriales y puede durar desde unos minutos hasta una hora. Sólo alrededor de un tercio de las personas que padecen migrañas experimentan auras.
• Dolor de cabeza : esta fase puede durar desde unas horas hasta tres días. Pueden ocurrir muchos síntomas, como dolor de cabeza intenso, náuseas, dolor de cuello y sensibilidad a la luz o al sonido.
• Postdromo : normalmente conocida como "resaca de migraña", esta fase puede durar uno o dos días e incluye síntomas como fatiga, dolores corporales y dificultad para concentrarse.

Dieta para las migrañas

Saltarse una comida o no comer lo suficiente es una causa común de ataques de migraña que pueden estar relacionados con caídas de azúcar en sangre. Si sufre migrañas, debe comer con regularidad para ayudar a prevenir o controlar los ataques de migraña.

Los alimentos también pueden desencadenar migrañas, aunque esto ocurre en menos del 30% de las personas con migrañas. Para que un alimento se considere un desencadenante de migraña, debe causar síntomas dentro de las 24 horas siguientes a su consumo, más de la mitad del tiempo que se ingiere ese alimento.

Aunque ciertos alimentos y bebidas como el alcohol, la cafeína y el chocolate se han relacionado con los ataques de migraña, no existe ninguna investigación que respalde la conexión entre alimentos específicos y las migrañas. En los casos en los que se cree que la comida desencadena una migraña, el deseo de comer es una señal temprana de un ataque de migraña.

En lugar de evitar en general ciertos alimentos o bebidas, si tiene migraña, debe:

• Anota lo que comes y bebes en un diario para ver si algo en tu dieta podría ser un desencadenante.
• Consuma alimentos frescos, saludables y libres de químicos.
• Consuma las comidas a horas regulares y tome refrigerios entre ellas si tiene hambre.
• Manténgase hidratado, ya que la deshidratación puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque de migraña.

Dormir

El sueño y las migrañas están estrechamente relacionados. Dormir demasiado o muy poco puede desencadenar una migraña, y dormir también puede ayudar a aliviar los síntomas de la migraña.

Parte del cuidado personal de la migraña es practicar una buena higiene del sueño. Esto incluye:

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
• Abstenerse de usar dispositivos electrónicos o beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse
• Practicar una rutina de relajación nocturna haciendo algo relajante antes de acostarse

Ambiental

Los cambios de clima, sentarse frente a una computadora, los ruidos fuertes y las luces brillantes o parpadeantes pueden desencadenar migrañas. Los pasos que puede seguir para practicar el cuidado personal de la migraña si experimenta desencadenantes ambientales incluyen:

• Tómese descansos regulares para dejar de mirar dispositivos electrónicos.
• Utilice una pantalla antirreflejos para aparatos electrónicos.
• Utilice tapones para los oídos o protectores auditivos (orejeras que reducen el ruido) si el ruido desencadena o empeora los ataques.
• Use lentes polarizados, que bloqueen el azul o rojos si la luz desencadena o empeora los ataques.

Estrés

El estrés, la ansiedad y la tensión pueden desencadenar ataques de migraña. También es posible que ocurra una migraña cuando deja de sentirse estresado, como el fin de semana después de una semana laboral ocupada.

Practicar el cuidado personal reduciendo el estrés puede ayudar con el dolor y otros síntomas de la migraña y ayudar a reducir su respuesta emocional al estrés.

Las técnicas para reducir el estrés que podrían ayudar con las migrañas incluyen:

• Practicar atención plena y meditación (sentado o caminando) o escaneo corporal.
• Movimientos suaves y conscientes como el hatha yoga.
• Ejercicios de respiración profunda.
• Acupuntura y acupresión

Físico

Se ha demostrado que el ejercicio moderado reduce la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña. Sin embargo, en algunas personas, el ejercicio puede desencadenar un ataque de migraña, especialmente si es extenuante, está deshidratado por la sudoración y el calor, o no ha comido lo suficiente antes de hacer ejercicio.

El ejercicio suave al menos tres veces por semana durante 30 minutos puede ser parte de una estrategia de cuidado personal para la migraña, siempre que sea un ejercicio que disfrute. Algunas actividades que podrían resultar útiles si tiene migraña incluyen:

• Correr
• Nadar
• Baile
• Ciclismo
• caminar rápido

Llevar

Para prevenir los ataques de migraña debido al ejercicio, coma al menos 90 minutos antes para evitar niveles bajos de azúcar en la sangre, caliente lo suficiente y beba líquidos antes, durante y después del ejercicio. Incluya sesiones de ejercicio en su diario de síntomas para ver si ayudan o desencadenan ataques de migraña.

Tome los medicamentos según las indicaciones

Si toma medicamentos para las migrañas, es importante que los tome según las indicaciones. Si tiene migrañas frecuentes y le han recetado medicamentos para ayudar a prevenirlas o aliviarlas, tómelos regularmente o según las indicaciones de su proveedor de atención médica.

Opciones de tratamiento para las migrañas

Tanto los tratamientos médicos como los caseros pueden ayudar a aliviar y controlar los síntomas de un ataque de migraña. Algunos medicamentos también se usan para prevenir las migrañas antes de que ocurran.

Los tratamientos médicos para las migrañas pueden ser abortivos, utilizados para tratar los síntomas cuando se produce un ataque de migraña y evitar que los síntomas empeoren, o preventivos, lo que significa que se utilizan para detener la aparición de migrañas. Los tratamientos incluyen:

• Medicamentos orales recetados y de venta libre
• Medicamentos inyectables
• Bloqueos nerviosos
• Dispositivos de neuromodulación, incluidos Cefaly y Nerivio, que administran pulsos eléctricos o estimulación eléctrica leve.
• Terapias conductuales como la terapia cognitivo-conductual y la biorretroalimentación

Los pasos que puede seguir para tratar una migraña en casa incluyen:

• Descansando en una habitación tranquila y oscura
• Colocar una toallita fría en la cabeza
• Intentando dormir

Resumen

Las migrañas son una condición neurológica debilitante caracterizada por ataques dolorosos desencadenados por factores internos y externos. Aunque los ataques de migraña a menudo se asocian con dolores de cabeza, los ataques también pueden causar síntomas físicos que afectan a todo el cuerpo, junto con síntomas mentales y emocionales. Practicar el autocuidado de la migraña a través de comportamientos de estilo de vida es una herramienta esencial para enfrentar los desafíos de vivir con migrañas.