8 nutrientes que debes consumir para tener una piel más sana y de aspecto más joven

1. Proteína

Todas las proteínas están formadas por varios aminoácidos. Algunos de esos aminoácidos son necesarios para ciertos aspectos de la salud de la piel.

Por ejemplo, la lisina es un aminoácido implicado en la formación de colágeno. El colágeno es responsable de mantener la estructura y forma de la piel. La fenilalanina es otro aminoácido y su superpoder cutáneo es absorber la radiación ultravioleta. Otros aminoácidos, como la leucina y la arginina, son necesarios para la cicatrización de heridas.

Para incorporar estos aminoácidos que nutren la piel a su dieta, simplemente debe comer más alimentos con proteínas. Los alimentos con proteínas de origen animal son las mejores fuentes. Estos incluyen carne, lácteos, pollo, pescado y huevos. La fenilalanina, la lisina y la leucina también se encuentran en abundancia en la soja, el maní y las lentejas, si se prefieren las plantas.

2. colágeno

Si la proteína es beneficiosa para la salud de la piel, ¿eso significa que la proteína de colágeno también lo es? Sí, el colágeno es una de las proteínas más abundantes del cuerpo, por lo que, naturalmente, sustenta el órgano más grande del cuerpo.

Los suplementos de colágeno oral contienen los aminoácidos glicina, prolina y un precursor de la prolina llamado hidroxiprolina. Estos son aminoácidos no esenciales, lo que significa que su cuerpo produce una cantidad suficiente de ellos por sí solo. No obstante, son necesarios para estimular la cicatrización de heridas. Los investigadores también han descubierto que la suplementación con colágeno puede mejorar la elasticidad, la hidratación y las arrugas de la piel. Para aquellos preocupados por los efectos del envejecimiento, la proteína de colágeno en polvo es una inversión perfectamente segura y eficaz.

Al elegir un colágeno en polvo, es posible que desees elegir un colágeno de origen marino. Estos productos tienen péptidos de colágeno de bajo peso molecular (LMWCP), que se ha demostrado repetidamente que favorecen el aspecto juvenil de la piel. En un estudio, las mujeres de 40 a 60 años que tomaban 1000 mg de LMWCP oral al día tuvieron una hidratación de la piel significativamente mayor después de solo seis semanas y mejoraron las arrugas y la elasticidad de la piel después de 12 semanas.

Pase lo que pase, asegúrese de que el colágeno en polvo esté hidrolizado, ya que esto aumenta la tasa de absorción y la biodisponibilidad de los aminoácidos.

3. Vitamina A

Esta vitamina liposoluble se presenta en muchas formas. Las dos formas dietéticas principales de vitamina A son la vitamina A preformada (retinol y ésteres de retinilo) y la provitamina A (carotenoides).

El retinol se ha utilizado durante mucho tiempo en productos para el cuidado de la piel para ayudar a combatir los efectos del envejecimiento, pero las cremas tópicas no son la única forma de obtener sus beneficios. Varios ensayos controlados aleatorios han demostrado que el consumo de frutas y verduras ricas en carotenoides protege la piel contra los dañinos rayos UVA y UVB del sol. También se ha demostrado que los carotenoides aumentan la elasticidad y firmeza de la piel. En un pequeño estudio de mujeres de 27 a 73 años, el consumo de un aguacate rico en carotenoides al día durante ocho semanas resultó en "un aumento significativo en la firmeza de la piel de la frente".

Si bien los aguacates pueden ser una buena fuente de carotenoides, las zanahorias, las batatas y la calabaza tienen las concentraciones más altas de este nutriente saludable para la piel. Para aumentar la ingesta de vitamina A preformada, como el retinol, coma más productos lácteos, huevos, pescado y vísceras.

4. Vitamina C

¿Tomas vitamina C cuando te sientes mal? Este nutriente es conocido desde hace mucho tiempo por apoyar la salud inmunológica, pero una de sus funciones más importantes en el cuerpo es brindar protección antioxidante.

Como antioxidante, la vitamina C protege contra el daño de los radicales libres, como los causados por la exposición a los rayos UV. De hecho, la luz ultravioleta disminuye el contenido de vitamina C de la piel, lo que hace que sea aún más importante reponer la que se pierde. La vitamina C también ayuda a regular la producción de colágeno, lo que explica por qué la vitamina C puede ser beneficiosa para suavizar las arrugas de la piel y curar heridas.

La buena noticia es que la vitamina C se encuentra en varias frutas y verduras, incluidas las frutas cítricas, las fresas, los pimientos morrones, el brócoli e incluso las patatas. La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos para mujeres adultas y 90 miligramos para hombres. Si bien se trata de una vitamina soluble en agua y su cuerpo excretará cualquier exceso, es mejor mantenerse por debajo del límite superior de 2000 miligramos por día. Demasiada vitamina C puede provocar malestar estomacal o, peor aún, problemas renales.

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5. Vitamina E

En términos de salud de la piel, el mayor activo de la vitamina E es la protección antioxidante. Como antioxidante, la vitamina E ayuda a proteger las células de la piel del daño solar.

La actividad antioxidante, junto con la capacidad de alterar la expresión genética, es la razón por la que la vitamina E se incluye en las terapias orales para tratar las úlceras por presión y las quemaduras. Estos efectos son aún mayores cuando la vitamina E se combina con vitamina C y zinc. Se ha demostrado que esta poderosa combinación de nutrientes mejora la protección antioxidante y reduce el tiempo necesario para que sane una herida.

La vitamina E es sintetizada por las plantas, lo que significa que las plantas son las fuentes más ricas de vitamina E. Los alimentos notables incluyen las semillas de girasol, el aceite de maíz, las espinacas y los cereales integrales. Si elige una forma de suplemento, asegúrese de que contenga vitamina C y zinc.

6. Vitamina D

La piel es su primera línea de defensa contra ciertos patógenos. Piensa en tu piel como una barrera física o una capa protectora que cubre todo tu cuerpo. Por lo tanto, una piel sana significa un sistema inmunológico sano. ¿Qué tiene esto que ver con la vitamina D? La vitamina D es esencial para formar la barrera epidérmica de la piel.

La vitamina D también ayuda a proporcionar la energía necesaria para favorecer la reparación del ADN en la piel después de la exposición a los rayos UV. En un ensayo controlado aleatorio, los participantes recibieron un placebo o una dosis alta de vitamina D3 (colecalciferol) después de una quemadura solar inducida experimentalmente. Las biopsias de piel 48 horas después mostraron que el grupo de vitamina D tenía menos enrojecimiento de la piel y marcadores de inflamación más bajos.

La desventaja es que la vitamina D no es un componente natural de muchos alimentos. El pescado graso, las yemas de huevo y el queso son las principales fuentes dietéticas de vitamina D3, pero su aporte es muy variable. Si le preocupan sus niveles de vitamina D, considere agregar un plato de cereal a su rutina diaria. En los EE. UU., la leche y los cereales listos para comer están fortificados con vitamina D. Sólo una taza de leche proporciona aproximadamente 3 microgramos (120 UI) de vitamina D3. No se preocupen, consumidores de plantas. Las alternativas a la leche también están fortificadas con la misma cantidad de vitamina D.

7. agua

No debería sorprender que agregar agua a su dieta pueda mejorar sustancialmente la hidratación de la piel. Curiosamente, los efectos son más prominentes en personas que no beben suficiente agua todos los días o que tienen la piel seca. El agua también elimina toxinas y desechos. Al mantener una hidratación adecuada y eliminar toxinas, el agua ayuda a que la piel realice adecuadamente sus funciones diarias normales.

Sin mencionar que la piel seca puede provocar una sobreproducción de sebo para compensar la falta de humedad. Un aumento de sebo significa piel grasa y, en consecuencia, acné antiestético. Por otro lado, una piel bien hidratada propicia la apariencia de una piel más tersa y suave.

Entonces, ¿cuánta agua necesitas? Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. han determinado que la cantidad total de agua que se necesita por día es de aproximadamente 124 onzas para hombres adultos y 92 onzas para mujeres adultas. Estas recomendaciones incluyen el agua de alimentos y bebidas combinadas. Dado que aproximadamente el 20% de su consumo de agua proviene de los alimentos, las mujeres deben intentar beber 72 onzas (9 tazas) de agua pura y los hombres deben beber al menos 104 onzas (13 tazas) cada día.

8. zinc

El zinc favorece la salud de la piel de dos maneras: 1) promoviendo la cicatrización de heridas y 2) ayudando al cuerpo a absorber la vitamina A. Por lo tanto, una deficiencia de zinc también afectará sus niveles de vitamina A.

La buena noticia es que la dieta estadounidense promedio proporciona de 10 a 15 miligramos de zinc por día, que está dentro de la cantidad diaria recomendada (CDR) para hombres y mujeres adultos. ¿No eres carnívoro? Los frijoles, el maní y los cereales integrales también son buenas fuentes de zinc.

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