6 hábitos furtivos que podrían estar saboteando tus objetivos de pérdida de peso

El verano está a la vuelta de la esquina, y si no está en camino de lograr su "cuerpo de verano", es posible que esté listo para renunciar a su viaje de pérdida de peso. No serías el único: la gran mayoría de personas que adelgazan no lo mantienen durante más de un año. Para la mayoría de las personas, el peso finalmente regresa en un fenómeno conocido como "ciclo de peso". No, no tiene nada que ver con "caerse del carro".

Su peso no determina su salud, por lo que si considera que perder peso es una hazaña frustrante e infructuosa, tiene nuestro permiso para renunciar a ello y concentrarse en otros aspectos de su bienestar. Si está comprometido con su objetivo de pérdida de peso, debería intentar adoptar un nuevo enfoque, como encontrar un momento del día más óptimo para hacer ejercicio.

También debes considerar algunos errores que puedes evitar para ayudar a mejorar tus posibilidades de éxito. Esto es lo que no debe hacer.

Tienes una actitud a corto plazo.

Todo lo que aparece en esta lista es una dura verdad, pero ésta suele ser la más difícil de aceptar (y cambiar). Si aborda la pérdida de peso con una actitud a corto plazo, es posible que no lo consiga en ninguna parte excepto en la dieta yo-yo.

Sin un enfoque a largo plazo para la pérdida de peso, es posible que pierda 10 libras o más en dos semanas y luego sufra un rebote cuando descubra que el régimen no le estaba funcionando. Esto es muy común cuando las personas se embarcan en dietas estrictas como ceto o paleo, o dietas de moda que prometen una rápida pérdida de peso. En realidad, para la mayoría de las personas, una dieta bien equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos e incluso algunas golosinas funciona mejor a largo plazo.

Parte de una pérdida de peso exitosa y sostenible (es decir, perder peso y mantenerlo para siempre) es comprender que las dietas de moda, el ejercicio excesivo y las "desintoxicaciones" generalmente no funcionan. Sólo duran lo que dura tu fuerza de voluntad, y estoy dispuesto a apostar que no son más de dos semanas a un par de meses.

No existen soluciones rápidas, curas milagrosas ni píldoras mágicas cuando se trata de perder peso, a pesar de lo que la industria del bienestar pueda hacerle creer: perder peso requiere dedicación a un plan que respalde hábitos saludables a largo plazo.

La recomendación general para perder peso es un ritmo de una a dos libras por semana, aunque la pérdida de peso inicial podría superar esa cifra para las personas con mucho sobrepeso y luego disminuir a la recomendada de una a dos libras por semana. Los estudios han demostrado que esta es una forma eficaz de perder peso sin perder demasiada agua o tejido magro y evitar un rebote.

Estás practicando una mentalidad de todo o nada

Muchas personas que luchan con una actitud a corto plazo también luchan con una mentalidad de todo o nada. Comencé mi viaje de salud y fitness con esta mentalidad. Eliminé todos los alimentos procesados: ni pan, ni pasta, ni leche, ni queso, ni bocadillos envueltos individualmente. Básicamente me alimentaba de pollo, verduras y bayas.

Esto fue genial hasta que dejó de serlo, y terminé en una carrera CVS por todo el chocolate y Goldfish que podía sostener con las dos manos. Luego, como había "arruinado" mi dieta, comía todo lo que podía soportar físicamente, porque "¿Por qué no? Ya la arruiné".

Entonces me sentiría mal por los bocadillos que comí y volvería a mi régimen demasiado restrictivo al día siguiente. Este es un ciclo destructivo, pero es algo que veo todo el tiempo con los clientes de entrenamiento personal. Una mentalidad de todo o nada puede mantenerte en un ciclo perpetuo de perder-ganar-perder, sin mencionar la vergüenza y la culpa en torno a la comida.

Este concepto de todo o nada también se aplica al fitness: si has estado haciendo los entrenamientos más efectivos para ponerte en forma en el menor tiempo posible pero no te sientes más en forma o más fuerte, es posible que estés haciendo demasiado. . Reducir el tono podría, contraintuitivamente, ser la respuesta para mejorar tu estado físico (y jugar a largo plazo).

Sufres de un sistema de apoyo deficiente.

Los amigos, familiares y otras personas importantes que lo apoyen son fundamentales para una pérdida de peso exitosa. Si me pidieran que citara la razón más común por la que mis clientes anteriores de entrenamiento personal no siguen una dieta saludable, diría que el estigma.

Así es. Por tonto que parezca, realmente se burlan de la gente por comer sano, especialmente en regiones donde la comida es una parte integral de la cultura. Al crecer en el sur de Luisiana, cerca de Nueva Orleans, experimenté esto muy a menudo cuando decidí que estaba haciendo cambios en mi dieta.

En reuniones familiares y salidas sociales, recibía comentarios como: "¿Eso es todo lo que comes?". o "¿Realmente no vas a comer ningún postre?" o, cargado de sarcasmo, "La próxima vez cenaremos ensaladas".

No es divertido ser ridiculizado o burlado, especialmente por cosas que te importan (¡como tu salud!), por lo que puede ser muy fácil caer en la trampa de comer (y beber) por el bien de tu vida social. Por eso, un sistema de apoyo sólido es clave para la pérdida de peso a largo plazo. Sin él, el viaje puede resultar solitario e intimidante.

Si actualmente siente que le falta un sistema de apoyo, intente tener conversaciones abiertas con sus amigos, familiares y pareja al respecto. Puedes dejarles claro que no tienen que cambiar sus hábitos alimenticios si no quieren, pero que tu salud significa mucho para ti y agradecerías que no se burlaran o restaran importancia a tu arduo trabajo. .

Si un sistema de apoyo en la vida real no funciona, recurra a comunidades en línea que promuevan tanto la salud como la positividad corporal. Realmente amo Flex and Flow en Instagram, Health At Every Size y la comunidad de alimentación intuitiva. Estas comunidades enfatizan la salud sin enfatizar el peso, lo cual es útil porque cuando te concentras en los resultados de salud, alcanzarás tu peso feliz con facilidad. Reddit también tiene un excelente foro (/r/loseit) donde encontrará muchas historias de la vida real sobre la pérdida de peso.

Asumes que el ejercicio lo conquista todo

Si está familiarizado con la industria del bienestar, conocerá este dicho: "Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio". Incluso si tus objetivos no incluyen un estómago destrozado, el dicho sigue siendo relevante. Simplemente no se puede superar el ejercicio con una dieta deficiente.

El ejercicio debe ser parte de su enfoque general para perder peso porque se ha demostrado que ayuda a perder peso (sin mencionar su larga lista de otros beneficios para la salud), pero es difícil perder peso solo con el ejercicio. Muchas personas sobreestiman la cantidad de calorías que pueden quemar con sus entrenamientos; Por lo general, es mucho menos de lo que piensas y mucho menos de las calorías que tu cuerpo quema en reposo durante el día simplemente manteniendo tu físico actual.

Por ejemplo, un hombre de 154 libras quemará menos de 450 calorías durante un entrenamiento intenso de levantamiento de pesas de una hora de duración. Puedes cancelar fácilmente ese esfuerzo si no prestas atención a tu dieta. La cantidad exacta de calorías que quemas durante el ejercicio depende de muchos factores, incluido tu peso actual, la intensidad de la actividad, la duración del entrenamiento, tu edad y tu composición corporal.

Además, centrarse únicamente en el ejercicio puede conducir a un ciclo destructivo de ejercicio adicional para quemar calorías que cree que no debería haber ingerido. O puede terminar sintiendo que necesita "ganar" calorías mediante el ejercicio. De cualquier manera, adoptar este enfoque puede provocar una relación tensa con la comida y el ejercicio, así como un estancamiento en la pérdida de peso.

Algunas personas, como aquellas que han pasado años ganando masa muscular, pueden comer muchos alimentos ricos en calorías y no ganar peso porque los músculos queman más calorías en reposo. Incluso si puedes comer lo que quieras y perder o mantener tu peso, eso no significa que sea saludable para ti.

Una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras y algunos cereales integrales le resultará más útil en términos de salud y pérdida de peso sostenible. Combinado con una rutina de ejercicios constante, experimentará una pérdida de peso sostenida y un mantenimiento del peso una vez que alcance su peso ideal.

Te falta sueño, tienes mucho estrés y trabajas demasiado

Perder peso será mucho más difícil si estás crónicamente estresado, con falta de sueño o con exceso de trabajo. Este escenario puede que te suene familiar:

• Te despiertas motivado y listo para aprovechar el día. Tienes planes para una carrera de intervalos después del trabajo y tu cena saludable y preparada te está esperando en el refrigerador.
• A las pocas horas del día, la falta de sueño te alcanza. Tomas el café de la tarde.
• Cuando termina el trabajo, estás demasiado agotado para salir a correr. Decides omitirlo.
• Estás cansado y tal vez un poco estresado o de mal humor, por lo que rechazas la cena saludable y en su lugar vas a un autoservicio, porque quieres comida reconfortante.

Esto está bien si sucede ocasionalmente (todo el mundo merece una tarde de descanso de vez en cuando), pero perder peso parecerá imposible si esto sucede todo el tiempo.

La verdad es que la nutrición y el ejercicio son sólo dos componentes de una vida saludable que pueden conducir a la pérdida de peso. Si bien es importante, centrarse demasiado en la nutrición y el ejercicio puede hacer que se pasen por alto otros factores que son igualmente importantes: el sueño y el manejo del estrés.

Dependes demasiado de los suplementos.

Odio ser portador de malas noticias, pero ese suplemento quemagrasas que tienes en tu botiquín no hará el trabajo por ti. Si bien ciertos suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, debe esforzarse para que sus suplementos funcionen.

Por ejemplo, incorporar un batido de proteínas diario por las mañanas puede ayudarte a sentirte más lleno durante el día, lo que puede ayudar a mantener a raya los antojos. Una mayor ingesta de proteínas también puede ayudarle a desarrollar músculo, lo que ayuda en la recomposición del cuerpo.

Ciertos suplementos para bajar de peso tienen cierta evidencia que los respalda, pero ningún suplemento está probado como el método que nadie quiere tomar: comer menos calorías de las que quema.