¿Una manzana al día realmente mantiene alejado al médico? Una nutricionista explica la ciencia detrás de los alimentos 'funcionales'

Todos hemos oído que una manzana al día mantiene alejado al médico, pero ¿qué tan cierto es eso?

Las manzanas no tienen un alto contenido de vitamina A ni son beneficiosas para la visión como las zanahorias. No son una gran fuente de vitamina C y, por lo tanto, no combaten los resfriados como lo hacen las naranjas.

Sin embargo, las manzanas contienen varias sustancias bioactivas: sustancias químicas naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y que tienen efectos biológicos en el cuerpo. Estos químicos no están clasificados como nutrientes como las vitaminas. Debido a que las manzanas contienen muchas sustancias bioactivas que promueven la salud, la fruta se considera un alimento "funcional".

Durante años he impartido clases universitarias sobre nutrientes como vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Pero recientemente desarrollé un curso específicamente sobre alimentos funcionales. La clase explora las diversas sustancias bioactivas en los alimentos y cómo algunas incluso pueden funcionar como un medicamento.

Alimentos funcionales definidos

Los alimentos funcionales no son lo mismo que los superalimentos. "Superalimento" es una palabra de moda que los especialistas en marketing utilizan para promocionar alimentos como la col rizada, las espinacas y los arándanos. Etiquetarlos como “súper” atrae al público y aumenta las ventas. Pero generalmente se entiende por superalimento un alimento que tiene un valor nutricional superior y que tiene un alto contenido de nutrientes beneficiosos para la salud. Por ejemplo, el salmón y el atún se consideran superalimentos porque las grasas omega-3 que contienen se han relacionado con la salud del corazón.

Los anuncios de superalimentos afirman que comerlos mejorará algún aspecto de la salud. El problema es que la mayoría de esas afirmaciones no se basan en investigaciones científicas, como lo están los criterios para los alimentos funcionales.

Además de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento y el desarrollo, los alimentos funcionales contienen una variedad de sustancias bioactivas, cada una con una función única en el cuerpo. Las sustancias bioactivas se pueden encontrar naturalmente en los alimentos o agregarse durante el procesamiento.

La lista de componentes bioactivos en los alimentos crece diariamente a medida que se amplía la investigación. Aunque los componentes en sí no son nuevos, las investigaciones basadas en evidencia que confirman sus beneficios para la salud sí lo son.

Los carotenoides son los ejemplos más fácilmente reconocibles de sustancias bioactivas. Son un grupo de 850 pigmentos diferentes que dan color a las frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo. Los carotenoides funcionan principalmente como antioxidantes, lo que significa que promueven la salud al ayudar a prevenir daños a las células del cuerpo. Varios carotenoides individuales pueden funcionar de diferentes maneras.

El betacaroteno es el carotenoide más conocido debido a las altas cantidades que se encuentran en las zanahorias. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo después de que lo consumimos. La vitamina A es necesaria para una visión normal.

La luteína y la zeaxantina son los carotenoides amarillos que se encuentran en el maíz y los pimientos. Ambos ayudan a respaldar la visión, especialmente entre los adultos mayores.

Las investigaciones sugieren que los carotenoides de los alimentos y otras categorías de sustancias bioactivas pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres y mejorar la salud del corazón. Es importante tener en cuenta que las frutas y verduras ricas en carotenoides se asocian con riesgos reducidos de enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres, pero que los carotenoides en los suplementos ofrecen menos beneficios.

Historia del movimiento de alimentos funcionales.

Aunque el dicho sobre las manzanas y la salud se originó en el siglo XIX, la nutrición es una ciencia relativamente joven, y la idea de alimentos funcionales y componentes bioactivos es aún más joven.

Desde principios del siglo XX hasta la década de 1970, la investigación sobre nutrición se centró en las deficiencias de vitaminas. Se alentó al público a comer más alimentos procesados y enriquecidos con vitaminas para prevenir enfermedades por deficiencia de nutrientes como el escorbuto, causado por un déficit grave de vitamina C, o el raquitismo, causado por una deficiencia prolongada de vitamina D.

Este énfasis en comer para corregir las deficiencias de nutrientes tenía la tendencia de hacer que las personas se concentraran en ciertos nutrientes, lo que puede contribuir a comer en exceso. Esto, combinado con una mayor disponibilidad de alimentos altamente procesados, resultó en un aumento de peso, lo que provocó mayores tasas de diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

En 1980, el gobierno de Estados Unidos publicó las primeras pautas dietéticas que animaban a las personas a evitar las grasas, el azúcar y la sal. Los mensajes de salud pública alentaron a las personas a reemplazar los alimentos grasos con alimentos ricos en almidón, como panes y pastas.

La lógica de esta recomendación era que si las personas consumían menos grasas, debían aumentar sus calorías provenientes de los carbohidratos para asegurar calorías adecuadas. Ese consejo nutricional contribuyó a las crecientes tasas de obesidad y diabetes que continúan en la actualidad.

El enfoque de Japón en los alimentos para la salud

Históricamente, los japoneses fueron una de las poblaciones más saludables de la Tierra. Sin embargo, a medida que se acercaba el siglo XXI, muchos japoneses adoptaron la dieta estadounidense y desarrollaron problemas de salud similares a los de los EE. UU.

Como resultado, el gobierno japonés comenzó a preocuparse por el aumento de la cintura y el deterioro de la salud de sus ciudadanos. Para corregir este problema, Japón se convirtió en el primer país en introducir el concepto de alimentos funcionales en los años 1980.

Hoy en día, Japón utiliza la frase “Alimentos para usos sanitarios especializados” para productos que científicamente se ha demostrado que promueven la salud.

Ha valido la pena. Japón tiene más de 1.000 alimentos y bebidas aprobados como alimentos para usos sanitarios especializados, como el arroz hipoalergénico. Las alergias al arroz, aunque poco comunes, son un problema importante para los japoneses que las padecen porque el arroz es un alimento básico.

Aproximadamente la mitad de las declaraciones de propiedades saludables de Japón se relacionan con la mejora de la digestión utilizando fibras dietéticas prebióticas bioactivas.

Los componentes bioactivos de las manzanas.

Las fibras dietéticas naturales de la manzana son uno de los componentes bioactivos que hacen que se clasifique como alimento funcional. La fibra pectina se encuentra principalmente en la pulpa de la manzana.

La pectina funciona para reducir la cantidad de azúcar y grasa que se absorbe en el cuerpo. Esto ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Las cáscaras de manzana también están repletas de fibra que actúa como laxante.

Además, las manzanas contienen altas cantidades de sustancias químicas naturales conocidas como polifenoles que desempeñan funciones vitales en la promoción de la salud y la reducción de enfermedades crónicas. Se han identificado más de 8.000 polifenoles en diversos alimentos vegetales. Debido a que se encuentran principalmente en la cáscara, las manzanas enteras son mejores fuentes de polifenoles que el jugo o el puré de manzana.

Las antocianinas son una subclase de los polifenoles que dan a la cáscara de manzana gran parte de su color rojo. Las dietas ricas en antocianinas ayudan a mejorar la salud del corazón y se están estudiando para su uso en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.

Otro de los polifenoles primarios de las manzanas es la floridzina. Los investigadores han estudiado el papel de la floridzina para ayudar a controlar la glucosa en sangre durante más de 100 años. Estudios recientes confirman que juega un papel importante en la regulación de los niveles de glucosa en sangre al disminuir la cantidad de glucosa absorbida en el intestino delgado y aumentar la excreción de los riñones.

Revisando la pregunta original

Entonces, si las manzanas son alimentos funcionales que promueven la salud, ¿realmente ayudan a mantener alejado al médico?

Los investigadores han intentado resolver esto. Un equipo estadounidense analizó los patrones de consumo de manzanas y el número de visitas al médico entre más de 8.000 adultos. De ellos, alrededor del 9% comía una manzana al día. Una vez ajustados por factores demográficos y relacionados con la salud, los investigadores encontraron que los que comían manzanas a diario usaban ligeramente menos medicamentos recetados que los que no comían manzanas. Pero el número de visitas al médico fue aproximadamente el mismo entre los dos grupos.

Si una manzana al día no es suficiente para estar sanos, ¿qué tal si comemos dos o tres?

Un grupo de investigadores europeos descubrió que comer dos manzanas al día mejoraba la salud del corazón en 40 adultos. Y los investigadores brasileños descubrieron que comer tres manzanas al día mejoraba la pérdida de peso y los niveles de glucosa en sangre en 40 mujeres con sobrepeso.

Si bien comer una manzana al día no necesariamente reducirá sustancialmente los medicamentos recetados o las visitas al médico, podría ser un paso en la dirección de hacer la transición hacia un consumo de alimentos integrales más saludables y llenos de fibra.

Las manzanas no requieren cocción ni refrigeración al menos durante aproximadamente una semana, y una deliciosa manzana roja cuesta alrededor de 50 centavos de dólar.

Así que la próxima vez que vayas al supermercado, toma algunas manzanas y, si te apetece, intenta comer al menos una al día.

Este artículo se republica en The Conversation, un sitio de noticias sin fines de lucro dedicado a compartir ideas de expertos académicos.

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Janet Colson no trabaja, consulta, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que se beneficiaría de este artículo, y no ha revelado afiliaciones relevantes más allá de su nombramiento académico.