Este entrenamiento de 'abdominales en llamas' quema tu core en 4 ejercicios

No necesitamos recordarle que se necesita mucho más que interminables abdominales para esculpir unos abdominales fuertes y visibles; si este es su objetivo, deberá concentrarse en su dieta, su porcentaje general de grasa corporal y su niveles cardiovasculares. Dicho esto, unos abdominales fuertes son mucho más que sólo estética: pueden ayudarte a correr más rápido, levantar pesas más pesadas, sentarte con una mejor postura y proteger tu espalda baja de lesiones. Si está buscando un entrenamiento de abdominales para agregar a su próxima sesión de fuerza como finalizador o usarlo como recuperación activa en un día de descanso, hemos encontrado exactamente lo que está buscando.

El circuito, creado por la entrenadora y entrenadora personal Courtney Fisher, es un entrenamiento intermedio, diseñado para trabajar los músculos de la zona media utilizando solo cuatro ejercicios y una de las mejores mancuernas ajustables. Cuando se trata de seleccionar el peso adecuado para tus entrenamientos, recuerda que debe resultar desafiante, pero en ningún momento debes comprometer tu forma para completar el ejercicio.

Le recordamos que si es nuevo en el ejercicio o está volviendo a hacerlo después de una lesión o un embarazo, es posible que este no sea el mejor ejercicio para usted. Siempre es una buena idea comprobar tu forma con un entrenador personal antes de agregar peso o repeticiones.

¿Cuál es el entrenamiento?

En la descripción de su entrenamiento, Fisher escribe: “¡Advertencia! ¡Tus abdominales arderán después de esto! El circuito consta de cuatro ejercicios diferentes. Completarás tres rondas del circuito, con un minuto de descanso entre ellas. Todo lo que necesitas es una de las mejores esterillas de yoga y algún tipo de peso.

V-up ponderado con mancuernas: 10 repeticiones

Para este ejercicio, comience recostándose boca arriba, con la zona lumbar presionada contra el suelo y las piernas extendidas lejos del cuerpo. Sostenga una mancuerna con ambos brazos y bájela detrás de su cabeza, con los brazos rectos extendidos hacia afuera. Involucre su núcleo y levante las piernas hacia el techo. Al mismo tiempo, levanta la mancuerna y haz crujir los brazos hacia las piernas (no importa si no se tocan), antes de bajar lentamente y con control los brazos y las piernas hasta la posición inicial. No dejes que tus brazos y piernas descansen completamente sobre el suelo, mantenlos flotando a unos centímetros del suelo antes de pasar a la siguiente repetición.

Elevaciones huecas con mancuernas: 10 repeticiones

Para este ejercicio, comience en la misma posición que el v-up con peso. Desde aquí, levante ambas piernas unos centímetros del suelo y manténgalas aquí; sus piernas no se mueven en este ejercicio. Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada contra la colchoneta de ejercicios mientras ejercita su núcleo y, sosteniendo la mancuerna con ambas manos, levante los brazos hacia el techo y haga crujir la cabeza, el cuello y los hombros fuera de la colchoneta. Baje la espalda hasta su posición inicial, sin dejar que sus brazos o piernas toquen el suelo.

Exprimidores de limón: 15 repeticiones

No necesitas mancuernas para este ejercicio. En su lugar, comience sentándose sobre los isquiones en la colchoneta de ejercicios, con las manos detrás de los glúteos y los dedos de las manos hacia los pies. Estire las piernas lejos del cuerpo e incline el torso hacia atrás hasta que sienta que sus abdominales se activan de modo que esté en una posición de asiento en V. Desde aquí, active su núcleo y levante el torso, al mismo tiempo doble ambas piernas y apriete las rodillas hacia el pecho. Luego, extiéndase nuevamente hasta su posición inicial.

Exprimidores de limón oblicuos: 10 repeticiones de cada lado

Para este ejercicio, realizarás el mismo ejercicio que el anterior, pero con las piernas ligeramente torcidas, para que puedas sentir cómo tus oblicuos trabajan más. Aún manteniendo ambas caderas sobre la colchoneta, gire las piernas hacia un lado del cuerpo mientras hace abdominales, luego cámbielas al lado opuesto mientras hace abdominales.

¿Cuales son los beneficios?

Como se mencionó anteriormente, hay una serie de beneficios al trabajar en la fuerza central y agregar peso a sus entrenamientos abdominales. Si buscas aumentar la masa muscular en tu sección media, los estudios muestran que el entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras de hacerlo. Las mancuernas aumentan la intensidad y el desafío, ayudándote a desarrollar músculos, fuerza y potencia en todo el torso.

Los músculos centrales recorren la parte delantera y trasera del cuerpo, se envuelven alrededor del torso y se extienden hasta la cintura, incluidos los glúteos y los músculos flexores de la cadera. Técnicamente, su diafragma también es parte de su red central y lo ayuda a respirar adecuadamente mientras se mueve.

Los músculos centrales débiles lo hacen más susceptible a lesiones y a un rango de movimiento limitado. También verá afectadas la postura, la velocidad y la capacidad de levantamiento de pesas. Mantenga estos músculos fuertes y su cuerpo estable entrenando su núcleo varias veces por semana. Eso no significa solo entrenamientos abdominales dedicados, sino que también puede incluir ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto.