'Cambié el cardio por el levantamiento de pesas en la universidad y puedo levantar 220 libras'

Crecí haciendo muchas actividades como wiffle ball, fútbol, tenis y natación. En la escuela secundaria, jugué hockey sobre césped durante tres años y esgrima durante cuatro años. Realmente nunca presté atención a mi salud o estado físico hasta que comencé a practicar esgrima y me enamoré de este deporte. Fue entonces cuando comencé a ver lagunas en mi nutrición y noté cuánto movía o no mi cuerpo durante el día.

Tenía prácticas de hockey sobre césped y esgrima de lunes a viernes. El hockey sobre césped consistía en ejercicios de carrera al aire libre, como suicidios, sprints y carreras de una milla. Mientras tanto, la esgrima incluía principalmente movimientos de peso corporal como sentarse en la pared, planchas, burpees y flexiones. A veces incluso teníamos que sostener nuestro casco de esgrima, que pesaba entre 10 y 15 libras, en una mano como ejercicio isométrico. Estas sesiones de práctica duraron aproximadamente una hora cada una y me mantuvieron activo durante toda la escuela secundaria.

Mis años universitarios impulsaron mi viaje de entrenamiento de fuerza y me mostraron de lo que mi cuerpo era capaz de hacer.

No practiqué deportes en el primer año de universidad, así que mi compañera de cuarto me convenció de ir al gimnasio del campus con ella. En ese momento, nunca antes había estado en un gimnasio y no sabía cómo funcionaba el equipo ni qué significaba entrenar fuerza. Tenía miedo de parecer un principiante.

Al principio, hice ejercicios cardiovasculares prolongados (piense en sesiones de una hora en la máquina elíptica). Luego comencé a ir solo al gimnasio y agarré algunas pesas para flexiones de bíceps, prensas de hombros y máquinas de prensa de piernas. Durante las vacaciones de invierno del primer año, quería seguir entrenando con máquinas, así que me uní a Planet Fitness.

En esencia, me considero un aprendiz permanente y la idea de empezar desde cero me resultaba intrigante y atractiva. Me basé principalmente en las imágenes de las máquinas para guiarme. Luego, recurrí a Google y YouTube para encontrar más movimientos que probar. Solía sentirme ansioso por "meter la pata" y quería estar preparado. Mi pareja en ese momento, a quien conocí justo antes de cambiarme a un nuevo gimnasio en enero de 2021, me enseñó los conceptos básicos de los entrenamientos con pesas libres, ejercicios con peso corporal y entrenamiento de fuerza.

Me instalé en un programa de entrenamiento push-pull para seguir desafiándome y progresando.

Los lunes, miércoles, jueves y ocasionalmente los sábados entreno fuerza durante aproximadamente una hora. Sigo un formato push-pull y generalmente me concentro en lo que me parece bien en un día determinado, siempre y cuando golpee cada parte del cuerpo al menos una vez a la semana.

Para mis días de esfuerzo, haré press de banca inclinado con mancuernas durante 2 series de 10 con 30 libras y empujaré hasta el fallo en la última. También me gustan las flexiones de tríceps con cable y haré tres series de 20 con 40 libras. Otros días, me encargo de trituradores de cráneo, prensas de hombros, remo vertical con barra y elevaciones laterales que terminan con un entrenamiento de falla en fondos o flexiones asistidas. Mis movimientos compuestos comienzan con mucho peso y pocas repeticiones, y voy avanzando hasta llegar a poco peso y muchas repeticiones. Mi peso muerto, sentadillas y press de banca no suelen tener más de ocho repeticiones.

Durante los días de pull, me encanta hacer pull-downs, remo sentado y flexiones de bíceps regulares, seguidos de pull-ups. También hago peso muerto con una barra de 45 libras y discos de 45 libras a cada lado. Hago 6 repeticiones y subo a 185 libras en 3 series de 5 antes de volver a bajar a 135 para 10 repeticiones.

Si es un día de piernas, haré empujes de cadera, estocadas y terminaré con una máquina. A veces hago extensiones de piernas o flexiones hasta el fallo. Para las sentadillas, comienzo con 10 repeticiones de 95 libras, seguidas de 2 series de 10 repeticiones con 115 libras. También hago 4 series de 10 pesos muertos rumanos con barra (RDL) con 115 en la barra y 3 series de 10 para prensas de piernas de 270 libras.

Las dominadas y el peso muerto son mis puntos fuertes y estoy muy orgulloso de estas relaciones públicas.

Hacer dominadas fue uno de mis objetivos desde el comienzo de mi viaje de entrenamiento de fuerza. Utilicé la máquina de dominadas asistidas durante los días de espalda y tracción (dos o tres veces por semana) hasta que finalmente pude hacer mi primera dominada en febrero de 2022. Avancemos hasta hoy y puedo hacer nueve.

También vi mejoras importantes en mi peso muerto. Cuando los probé por primera vez, podía mover 135 libras con solo unas pocas repeticiones. Lo hice dos veces por semana y poco a poco comencé a ganar más peso. Una vez que alcancé las 175 libras, supe que podría alcanzar mi objetivo de 200 libras. Lo hice y lo superé. Ahora, mi peso muerto máximo de una repetición es de 220 libras. Y si quiero hacer algunas repeticiones, puedo hacerlo cómodamente con 185 libras.

Sigo incluyendo días de cardio y descanso en mi rutina.

Dos días a la semana, hago lecciones de boxeo individuales durante una hora. Mi entrenador y yo utilizamos ejercicios de escalera de agilidad y combinaciones de juego de pies. Luego, lanzaré golpes a la bolsa de velocidad durante dos minutos durante dos rondas y cambiaré a la bolsa pesada durante 10 segundos y 10 segundos de descanso durante tres rondas, seguido de combinaciones de golpes.

Si no hago ejercicio, priorizo el descanso. No hago todo lo posible para que mi cuerpo se mueva. En lugar de eso, voy de compras o paso tiempo con amigos y familiares. Este tiempo libre definitivamente apoya mi salud mental.

Una lesión en la espalda me obligó a hacer una pausa, pero me recuperé más fuerte concentrándome en la forma adecuada.

En septiembre de 2021, me sentía súper fuerte y orgullosa de mi progreso. Ese mes, hice un PR de peso muerto de 205 libras. Desafortunadamente, mi mala forma me provocó una lesión en la espalda y ocho meses sin hacer peso muerto y sentadillas con barra.

Si bien no requirió fisioterapia, me obligó a dar un paso atrás y reevaluar mis prioridades. Me di cuenta de que no me concentraba en mi forma ni me movía correcta e intencionalmente como debería. Mientras me recuperaba, practiqué press de banca, que ahora es mi ejercicio favorito; me encanta lo fuerte que me hace sentir.

Estas 3 cosas fueron clave para mi transformación de fuerza:

1. Aprendí a superar un estancamiento cambiando mis repeticiones.

Al realizar un seguimiento de mi progreso, noté que hacer la misma cantidad de series y repeticiones durante mis entrenamientos me llevó a una meseta. Para superarlo, aprendí lo útil que puede ser variar mis series y repeticiones. A veces comencé a hacer un máximo de una repetición o a hacer cuatro series de 12 repeticiones un mes y tres series de ocho en otro.

Otras veces, ni siquiera quiero contar las repeticiones y empujar hasta el fallo y concentrarme en cómo se siente el levantamiento. En última instancia, esto puede verse de muchas maneras diferentes según el entrenamiento, pero jugar con mis rangos me ayudó a progresar.

2. Incluyo verduras en mi dieta y controlo mis proteínas con una aplicación.

Soy pescatariano desde los 14 años. Mi objetivo es consumir mi peso corporal en gramos de proteína todos los días. Busco alimentos integrales como atún, pasta y panqueques proteicos, huevos, yogur griego y tofu. A veces también como una carne alternativa. Me encantan los carbohidratos como la fruta, la pasta, el arroz y el pan. Y como refrigerio, tomo palitos de sésamo, barras de dátiles con coco, bolsitas de puré de manzana y bolas de mozzarella.

Por lo general, tengo que incluir las verduras en mis comidas con un salteado o salsa para pasta. Mis favoritos incluyen las coles de Bruselas, la berenjena, la calabaza, el brócoli, la calabaza, las zanahorias y el calabacín.

También uso la aplicación MyFitnessPal entre semana para asegurarme de alcanzar mis objetivos de proteínas y comer lo suficiente. Mi objetivo es consumir 2400 calorías al día, lo que puede parecer mucho para mi peso y altura, pero es necesario para mantener mi peso y alimentar mis entrenamientos.

Solía estar nervioso por asumir desafíos y probar cosas nuevas. Tenía baja autoestima, no me ponía límites y no me gustaba salir de mi zona de confort. El entrenamiento de fuerza demostró que soy capaz de desarrollar fuerza física y mental. Ahora afronto mis desafíos con entusiasmo y me siento cómodo con mi cuerpo. El impacto que tuvo en mí es también lo que me llevó a convertirme en entrenador personal certificado por NASM.

También encontré apoyo a través de la comunidad de gimnasios. Al conocer a otras mujeres en el gimnasio o conectarse con otros amantes del fitness a través de las redes sociales, siempre ha habido un sentido de camaradería. Estamos juntos en el mismo viaje y eso resulta reconfortante.

Soy competitivo conmigo mismo y siempre quiero superar quién era la semana anterior. Me presento al gimnasio por mi cuenta. Todo proviene de un lugar de amor propio.

¡Pruebe más de 200 videos de ejercicios en casa de Men's Health, Women's Health, Prevención y más en All Out Studio gratis durante 14 días!