El plan de carrera perfecto para principiantes que te permitirá volver a acumular millas cuando tengas más de 40 años

Entonces, estás listo para comenzar tu carrera como corredor y alcanzar tus nuevos objetivos de acondicionamiento físico. No te preocupes. WH está aquí contigo, en cada paso del camino (¡literalmente!). Este plan de entrenamiento para correr para principiantes está diseñado para guiarte a cualquier edad. Tiene una duración de cuatro semanas, pero podrás incorporar las rutinas a tu nuevo plan de gimnasio durante el tiempo que necesites.

No importa si solías correr seis millas regularmente en la universidad o si nunca has recorrido la longitud de una pista, como siempre, estos entrenamientos están diseñados para ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte, mientras vas acumulando lentamente más kilometraje. .

La guía, programada por la entrenadora personal certificada y entrenadora de carreras de STRIDE Fitness, Paizley Longino, viene programada con circuitos de entrenamiento cruzado de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo, consejos de estiramiento y consejos para los días de descanso. Si desea obtener orientación más detallada sobre su rutina diaria de ejercicios, también puede desplazarse hacia abajo para ver instrucciones paso a paso, día a día, para sus entrenamientos.

Consejos antes de comenzar

Las caminatas inclinadas durante las secciones de cardio deben realizarse en una cinta de correr para que puedas completar el entrenamiento con precisión. ¿Beneficios de una pisada? Puedes permanecer en la zona y "no hay animales, coches ni personas al azar" que te distraigan, explica Longino. En los días en los que trabajas en una carretera plana, puedes buscar una pista o sendero al aire libre para tomar un poco de aire fresco y sol.

Para los niveles de inclinación, intente utilizar el 3% como punto de referencia para la mayoría de los calentamientos y entrenamientos de caminata inclinada "fáciles" o "moderados". Si estás subiendo de nivel, intenta alcanzar una inclinación de entre el 4 % y el 6 % y, para pendientes "empinadas", limítate a una inclinación del 6 % al 8 %.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, Longino dice que debes seleccionar un peso que te resulte desafiante al final del número recomendado de repeticiones. Para cualquier ejercicio dirigido a los hombros y los brazos (flexiones en martillo, flexiones con mancuernas, etc.), probablemente puedas comenzar con mancuernas ligeras o medianas de alrededor de 7 a 10 libras, según Longino. Y para ejercicios dirigidos a grupos de músculos más grandes, como isquiotibiales y cuádriceps (sentadillas, peso muerto, etc.), use pesas más pesadas de alrededor de 10 libras o más.

Intente aumentar su peso cada semana (piense en 5 libras a la vez), pero siempre escuche a su cuerpo y evalúe cómo se siente después de cada serie antes de agregar peso.

Semana 1

Día 1: Cardio: caminata inclinada de 30 minutos

Comenzarás tu viaje caminando sobre una pendiente para desafiar tu respiración y despertar esos músculos cuádriceps. Complete 30 minutos de caminata inclinada, cambiando las inclinaciones para desafiarse a sí mismo y conocer sus limitaciones.

Nota mental: sea cauteloso pero coherente con sus expectativas. Recién estás comenzando, así que establece metas que sean alcanzables.

Día 2: Fuerza de la parte superior del cuerpo

El objetivo de incorporar el entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de carrera es desarrollar músculo y ayudar a mejorar la recuperación y la resistencia.

• Curl de bíceps con banda de resistencia (10 a 12 repeticiones)
• Pulldowns laterales anclados con banda de resistencia (10 a 12 repeticiones)
• Separaciones con bandas (10 a 12 repeticiones)
• Abdominales por encima de la cabeza con mancuernas (10 repeticiones)

Completa 3 series.

Día 3: Estiramiento

Un día de estiramiento le da tiempo a sus músculos para que se recuperen y al mismo tiempo mejora su flexibilidad. Por ejemplo, realice un flujo de yoga de 30 minutos.

¿No estás seguro por dónde empezar? Tenemos algunas opciones excelentes para ti en nuestro resumen de las mejores aplicaciones de yoga.

Día 4: Cardio: caminata inclinada de 45 minutos

En tu segundo día de cardio de la semana, caminarás nuevamente en una pendiente para desafiar tu respiración y continuar fortaleciendo los músculos de la parte inferior del cuerpo. Debe intentar completar 45 minutos de caminata inclinada con niveles de inclinación constantes. También debes intentar aumentar el porcentaje de inclinación de tu entrenamiento del día 1. Por ejemplo: si comenzaste con una inclinación del 3 % el día 1, prueba con una inclinación del 4 % o 5 % esta vez.

• Intervalos de caminata inclinada de 5 a 7 minutos con una inclinación del 3% al 5%
• Descanse según sea necesario entre cada intervalo, limitando el descanso a un máximo de 90 segundos.

Día 5:Fuerza de la parte inferior del cuerpo

• Pulsos de sentadilla con peso corporal (15 repeticiones)
• Peso muerto con mancuernas (10 repeticiones)
• Estocadas alternas hacia adelante (10 repeticiones en cada lado)
• Sentadillas de mariposa (15 repeticiones)

Completa 3 series.

Día 6: Cardio: caminata inclinada de 60 minutos

Has vuelto a caminar en pendiente. Ponte a prueba hoy: completa 60 minutos de caminata inclinada. Así es como se verá:

• Caminata de 4 minutos con una inclinación del 3%.
• 60 segundos de recuperación caminando (sin inclinación)
• 1 minuto de caminata con una inclinación del 1%
• 60 segundos de recuperación caminando (sin inclinación)

Repita este ciclo hasta llegar a la marca de 60 minutos, aumentando su inclinación entre un 0,5% y un 1% cada vez que regrese a la parte superior del entrenamiento.

Día 7: Día de descanso completo

Descansar tu cuerpo es crucial para cualquier plan de entrenamiento, y cuando incorporas una nueva rutina o entrenamiento, un día de recuperación completo es imprescindible. ¡Salga, salga a caminar con sus hijos y disfrute del sol! Se trata de hacer lo que te haga sentir fuerte.

Semana 2

Día 1: Cardio: caminata/trote inclinado de 30 minutos

Alterne entre caminar con una inclinación moderada y trotar a un ritmo constante con una inclinación de 0. Trate de completar un entrenamiento de 30 minutos y tome descansos cuando sea necesario. Así es como podría verse:

• Caminata de 4 minutos con una inclinación del 3% (o una inclinación mayor dependiendo de tu punto de referencia)
• 1 min a pie por carretera llana
• 4 minutos de trote ligero en carretera llana.
• Caminata de recuperación de 1 min.

Repita durante 3 series hasta llegar a los 30 minutos.

Día 2:Fuerza de la parte superior del cuerpo

• Curl martillo alternativo (20 repeticiones)
• Remo de gorila con mancuernas (16 repeticiones)
• Curl ancho con mancuernas (10 repeticiones)
• Inmersiones de cadera en plancha con antebrazo (20 repeticiones)

Completa 3 series.

Día 3: Estiramiento

Dedica entre 30 y 40 minutos a esta sesión, concentrándote en estirar los hombros, la espalda y los isquiotibiales. Haga rodar sus piernas con espuma para ayudar a aliviar el dolor y la tensión muscular.

Día 4: Cardio: caminata/trote inclinado de 40 minutos

Alterne caminar con una inclinación moderada y trotar a un ritmo constante pero más rápido que el entrenamiento del día 1. Este entrenamiento debería durar unos 40 minutos.

• Caminata de 4 minutos con una inclinación del 3% (o una inclinación mayor dependiendo de tu punto de referencia)
• 1 min caminando por un camino llano
• 4 minutos de trote por una carretera llana
• Caminata de recuperación de 1 minuto.

Complete 4 sets, and aim to stay moving for a full 40 minutes. Take breaks as needed.

Day 5:Lower-Body Strength

• Dumbbell front squats (12 reps)
• Dumbbell heel elevated goblet squats (10 reps)
• Dumbbell split squats (20 reps)
• Lying alternating toe touches (20 reps)

Complete 3 total sets, moving through each of the four moves.

Day 6: Cardio—50-Minute Incline Walk/Jog

Finish out the week with a 50-minute walk/run workout by choosing to either walk at a steady incline that increases in steepness over time or by opting for a jogging workout.

Option 1:

• 6 minutes walk at 3% incline (or higher incline depending on your baseline)
• 1 min flat road walk

Repeat for 7 rounds.

Option 2:

• 6 minutes jogging at steady pace and 0 incline
• 1 minute walking recovery at 0 incline

Repeat for 7 rounds.

Day 7: Full Rest Day

You've officially made it through week 2. Spend quality time with the fam. Flow through some easy yoga poses. It's up to you! But make sure to let your body rest.

Week 3

Day 1: Cardio—36-Minute Incline Walk/Jog

For this 36-minute workout, alternate walking at a moderate incline with jogging at a steady pace with an incline.

• 4 minutes walk at 3% incline (Pro tip:Longino says if you don’t feel your calves putting in the work, it’s time to level-up on the incline, between 4% and 8%.)
• 4 minutes jog at an incline
• 1 minute brisk walk recovery at 0 incline

Complete 4 rounds.

Day 2:Upper-Body Strength

• Resistance band standing anchored chest presses (10 reps)
• Resistance band standing frontal raises (12 reps)
• Dumbbell upright rows (12 reps)
• Dolphin planks (12 reps)

Complete 4 sets.

Day 3: Stretching

Focus on doing at least 30 to 40 minutes of stretching, incorporating various yoga poses, holding each move for 30-second increments.

Day 4: Cardio—40-Minute Incline Walk/Jog

This 40-minute workout will have you alternating walking on a moderate incline with jogging at steady pace and 0 incline (consistent with last week's workout).

• 4 minutes walk at 3% incline
• 1 minute flat road recovery
• 4 minutes jog (same pace or better than last week)
• 1 minute walking recovery

Complete 4 rounds total for 40 minutes.

Day 5:Upper-Body Strength

• Dumbbell bicep curls (10 reps)
• Cable lat pulldowns (12 reps)
• Banded pullaparts (12 reps)
• Dumbbell overhead situps (10 reps)

Complete 4 sets.

Day 6: Cardio—56-Minute Choose-Your-Adventure

Finish out Week 3 with a choose-your-own-adventure, 56-minute cardio workout. You can pick walking on a steeper incline with recoveries or a jogging/light running workout at a steady pace.

• 7 minutes walk at 6% to 8% incline
• 1 minute walking recovery

or

• 7 minutes running/jogging at 0 incline and steady pace
• 1 minute walking recovery

Complete 7 rounds total.

Day 7: Full Rest Day

Fuel up for the last week of workouts by letting your body take a breather. Those muscles need time to rest.

Week 4

Day 1: Cardio—55-Minute Jog/Walk

Si has estado caminando hasta este punto durante tus segmentos cardiovasculares, comienza la Semana 4 trotando este entrenamiento de 55 minutos. Si has estado trotando hasta este punto, intenta correr.

• Trotar o correr 6 minutos
• Caminata de recuperación de 1 minuto.
• Trota o corre 3 minutos más rápido
• 1 minuto de recuperación

Completa 5 rondas en total.

Día 2:Fuerza de la parte superior del cuerpo

• Curl martillo con mancuernas alternas (10 repeticiones)
• Remos de gorila (16 repeticiones)
• Curl de bíceps ancho con mancuernas (10 repeticiones)
• Inmersiones de cadera en plancha con antebrazo (12 repeticiones)

Completa 4 series.

Día 3: Estiramiento

Concéntrate en estirarte durante 20 a 30 minutos, incorporar varias posturas de yoga y mantener cada movimiento en incrementos de 30 segundos. También podría ser útil aplicar espuma en las piernas para ayudar a aliviar el dolor y la tensión muscular.

Día 4: Cardio: caminata/carrera inclinada de 55 minutos

El objetivo de hoy es aumentar el tiempo total que dedicas a correr o caminar en una pendiente. En este punto, tu objetivo debe ser seguir trotando, pero si aún necesitas caminar, concéntrate en una pendiente desafiante. Así es como se ve ese entrenamiento:

• Caminar 5 minutos con una inclinación del 6% al 8% O correr a mayor velocidad
• 1 minuto de trote/carrera más lento o caminata con menor inclinación, pero no se recupere completamente en velocidad o inclinación.

Complete 5 rondas en total para un entrenamiento de 30 minutos.

Día 5:Fuerza de la parte inferior del cuerpo

• Sentadillas con mancuernas (12 repeticiones)
• Peso muerto con mancuernas (12 repeticiones)
• Estocadas alternas hacia adelante (20 repeticiones)
• Sentadillas de mariposa (15 repeticiones)

Completa 4 series.

Día 6: Cardio: elige tu entrenamiento

Hoy es el día para conquistar tu cardio y superar cualquier cosa que te detenga. Has trabajado duro durante cuatro semanas.

Elija su día de cardio o entrenamiento cardiovascular anterior favorito de las últimas cuatro semanas, agregando velocidad y tiempo. Confía en ti y en tu cuerpo. Decide en qué quieres mejorar y fija tus objetivos. Este también es un buen momento para comprobar tus objetivos de carrera a corto y largo plazo para ver cómo te va.

Usted lo ha hecho! Ahora es el momento de descansar esos músculos doloridos.

Puedes repetir este mismo plan de 4 semanas todo el tiempo que quieras, moderando los entrenamientos cardiovasculares agregando más segmentos de jogging (en lugar de caminar) o reduciendo el tiempo de descanso. Estarás recorriendo los senderos en poco tiempo.

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