Este plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes te ayudará a desarrollar fuerza y resistencia

Entrar al gimnasio por primera vez puede resultar intimidante, no sólo porque quieras encajar entre un mar de asistentes habituales al gimnasio. Es posible que haya máquinas de las que nunca hayas oído hablar y que quieras probar, e incluso elegir las pesas libres adecuadas puede parecer desalentador si nunca antes las has levantado. Ahí es donde entra en juego este plan de ejercicios de gimnasio para principiantes. Creado con Holly Roser, entrenadora personal certificada por NASM y propietaria de Holly Roser Fitness en San Matteo, CA, este plan de gimnasio para principiantes ofrece una semana de entrenamientos de gimnasio para principiantes para que puedas comenzar, y puedes desarrollar esta rutina para mantenerte. desafiarte a ti mismo y hacerte más fuerte con el tiempo.

Esta rutina de ejercicios en el gimnasio no solo es excelente para las personas que van al gimnasio por primera vez, sino también para aquellas que no han hecho ejercicio por un tiempo. El plan de ejercicios del gimnasio contiene dos circuitos de fuerza, tres días de cardio y dos días de recuperación activa. "Durante las primeras dos semanas, su nuevo programa debe tener dos días de entrenamiento de fuerza con tres días de diferencia, con días de cardio en el medio", le dice Roser a POPSUGAR. A medida que desarrolle su resistencia, aumente hasta tres días de cardio y tres días de entrenamiento de fuerza. Para este último, puedes usar una combinación de movimientos de los circuitos de este plan, o consultar otros entrenamientos de fuerza, como este entrenamiento básico con mancuernas o este entrenamiento de circuito de cuerpo completo. (Probablemente puedas dar ese paso unas tres semanas después de sentirte cómodo con esta rutina, dice Holly). Asegúrate de cambiar tus formas de cardio, rotando entre ejercicios como correr, nadar, bailar cardio y ciclismo en interiores para trabajar diferentes grupos de músculos. y evitar aburrirse.

¿Listo para mudarse? Siga este plan de ejercicios de gimnasio para principiantes y seguramente se sentirá como un profesional en poco tiempo.

- Información adicional de Lauren Mazzo y Alexis Jones

Plan de entrenamiento en el gimnasio Día 1: Cardio

Comenzarás esta rutina de ejercicios de gimnasio de una semana con un día de cardio. Siéntete libre de elegir el tipo de ejercicio cardiovascular que prefieras: si te encantan las clases de ciclismo en interiores o el ejercicio cardiovascular de baile, hazlo. Si necesita un poco de orientación, Holly dice que el cardio perfecto para principiantes es caminar o trotar en la cinta durante unos 25 minutos. "Empiece con inclinación cero y aumente su ritmo cardíaco hasta que sea difícil mantener una conversación", dice. "La velocidad debería ser un desafío confortable". Después de las primeras dos semanas, prueba uno de estos entrenamientos en cinta rodante para mejorar tu nivel:

• 12-3-30 Entrenamiento inclinado
• Entrenamiento en cinta de correr con puntales Taylor Swift
• Entrenamiento de caminata y carrera de 25 minutos

Plan de entrenamiento en el gimnasio Día 2: entrenamiento de fuerza

Calienta caminando o corriendo durante 10 minutos en la cinta y luego continúa con los circuitos que tienes a continuación. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario), con un descanso de 45 segundos entre movimientos. Repita cada circuito tres veces en total antes de pasar al siguiente. Cuando hayas terminado, enfríate con esta secuencia de estiramiento de pies a cabeza.

Circuito 1:

• Sentadillas con peso corporal
• Remo vertical con mancuernas (use mancuernas de 5 a 10 libras)
• Lagartijas

Circuito 2:

• Estocadas hacia adelante (haz 15 repeticiones con cada pierna)
• Pulldowns laterales con máquina de cable (apunta a 30 a 40 libras)
• Extensiones de tríceps (use una mancuerna de 5 a 10 libras)

Circuito 3:

• Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad
• Curl de bíceps (use un juego de mancuernas de 5 a 10 libras)
• Inmersiones de tríceps

Circuito 4:

• Plancha (mantener durante 20 segundos)
• Escaladores de montaña (repetir durante 30 segundos)
• Abdominales (repetir durante 30 segundos)

Plan de entrenamiento en el gimnasio Día 3: Cardio

¡Es otro día de cardio! De nuevo, puedes elegir el tipo de cardio que quieres hacer para este plan de entrenamiento en el gimnasio, pero también tenemos una idea de Roser por si no sabes por dónde empezar.

"Los entrenamientos en bicicleta en interiores son excelentes para las articulaciones y son una de las mejores formas de realizar un excelente ejercicio cardiovascular", dice Roser. Para empezar, calienta durante cinco minutos a velocidad e intensidad moderadas y luego pasa a intervalos. "Aumenta tu velocidad para ir lo más rápido que puedas durante 30 segundos, luego recupérate durante un minuto y luego vuelve a hacer un sprint giratorio durante 30 segundos", explica. "Intenta seguir este patrón durante los próximos 25 minutos, luego enfríate durante cinco minutos a la velocidad de tu ritmo de recuperación". O pruebe uno de estos ejercicios de ciclismo en interiores.

Plan de entrenamiento en el gimnasio Día 4: Recuperación activa

La palabra clave aquí está activa . "Apunta a dar 10.000 pasos durante el día y haz algunos estiramientos o toma una clase relajada como yoga o barra", dice Roser. Estas rutinas ayudarán a tu cuerpo a recuperarse:

• Entrenamiento de caminata de 10 minutos
• Flujo de yoga energizante de 30 minutos

Plan de entrenamiento en el gimnasio Día 5: Cardio

Ahora que su cuerpo se está acostumbrando al cardio, es hora de aumentar la intensidad con un circuito de 26 minutos en cinta rodante con colinas que combina inclinación con velocidad.

• 5 minutos: 3,3 de velocidad con una inclinación del 5 por ciento
• 2 minutos: 3,6 de velocidad con una inclinación del 7 por ciento
• 1,5 minutos: 4,5 velocidades con una inclinación del 5 por ciento
• 1 minuto: 3,6 de velocidad con una inclinación del 5 por ciento
• 2 minutos: 4,5 velocidades con una inclinación del 5 por ciento
• 1 minuto: 5,5 de velocidad con una inclinación del 7 por ciento
• 1 minuto: 4,5 velocidades sin inclinación
• 2 minutos: 4,7 velocidades sin inclinación
• 1,5 minutos: 5,6 velocidades sin inclinación
• 1 minuto: 5,0 de velocidad con una inclinación del 5 por ciento
• 2 minutos: 4,7 velocidades, 5 por ciento de inclinación
• 1 minuto: 4.0 velocidad 5 por ciento de inclinación
• 5 minutos: velocidad 3.0 sin inclinación

Plan de entrenamiento en el gimnasio Día 6: Entrenamiento de fuerza

Para su próximo entrenamiento de fuerza en esta rutina de ejercicios de gimnasio, comience con este calentamiento dinámico: 30 rodillas altas, 30 escaladores de montaña, 25 saltos de tijera, 10 pulgadas. Una vez que te hayas relajado, continúa con los circuitos siguientes. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario), con un descanso de 45 segundos entre movimientos. Repita cada circuito tres veces en total antes de pasar al siguiente. Cuando hayas terminado, enfríate con una sesión de estiramiento de todo el cuerpo.

Circuito 1:

• Sentadillas con mancuernas (use un juego de mancuernas de 5 a 10 libras)
• Estocadas hacia adelante (haz 15 repeticiones con cada pierna)
• Lagartijas

Circuito 2:

• Remo vertical con mancuernas (use mancuernas de 5 a 10 libras)
• Jalón lateral con máquina de cables (apunte a pesar entre 30 y 40 libras)
• Curl de bíceps a press de hombros (use un juego de mancuernas de 5 a 8 libras)

Circuito 3:

• Conchas
• Inmersiones de tríceps
• Puente de glúteos

Circuito 4:

• Plancha (mantener durante 20 segundos durante cuatro rondas)

Plan de entrenamiento en el gimnasio Día 7: Recuperación activa

El hecho de que no estés haciendo ejercicio en el gimnasio no significa que no puedas mover el cuerpo, dice Roser. Estos ejercicios pueden ayudar a tratar esos músculos y articulaciones adoloridos en un día de descanso. También puedes salir a caminar o hacer senderismo, hacer un paseo informal en bicicleta, disfrutar de un yoga relajante o hacer una sesión de pilates de bajo impacto.