Consejos de yoga prenatal para principiantes y profesionales

¿Qué es el yoga prenatal?

Inhale, exhale: el yoga prenatal es una forma segura y beneficiosa de ejercicio durante el embarazo.

Entre involucrar la mente y el espíritu, centrarse en estiramientos y fortalecimiento suaves y desarrollar una mayor conciencia de la respiración, el yoga es excelente para la salud física y mental antes, durante y después del parto.

Puede ayudar a tonificar los músculos, mejorar la circulación y ayudar con el equilibrio a medida que cambia su cuerpo. Durante el embarazo, el yoga se puede adaptar a las mujeres embarazadas e incluso puede ayudarla a prepararse para el parto y reducir el dolor.

¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?

El yoga prenatal es un ejercicio eficaz. Las clases de yoga prenatal son muy populares y, cuando se combinan con un ejercicio cardiovascular (como caminar), el yoga puede ser una forma ideal de mantenerse en forma.

Ya seas principiante o veterano, el yoga puede mantenerte ágil, tonificar tus músculos y mejorar tu equilibrio y circulación durante el embarazo, todo con muy poco impacto en tus articulaciones.

El yoga te ayuda a afrontar las exigencias físicas del parto, el nacimiento y la nueva maternidad. El yoga te enseña a respirar profundamente y relajarte conscientemente. Aprender a respirar plenamente es una de las primeras cosas que aprenderás en una clase de yoga.

Para utilizar una técnica de respiración conocida como ujjayi que se practica en yoga, inhale aire lentamente por la nariz, llene los pulmones a medida que expande el abdomen y exhale completamente por la nariz hasta que el estómago se comprima.

El yoga te prepara para el parto y el parto. Aprender técnicas de respiración puede ayudarle a mantener la calma cuando más lo necesita. Cuando tienes dolor o miedo, tu cuerpo produce adrenalina y puede producir menos oxitocina, una hormona que acelera el parto.

Una práctica regular de yoga te ayudará a resistir la tentación de tensarte cuando sientas dolor. Al practicar la relajación en yoga, se encontrará mejor equipada para manejar situaciones estresantes: ¡el parto es un gran problema!

El yoga reduce los riesgos para usted y su bebé. Según las investigaciones, el yoga prenatal reduce las posibilidades de tener complicaciones en el embarazo, los niveles de dolor y estrés y posiblemente incluso el riesgo de tener un bebé pequeño para su edad gestacional.

Puedes encontrar una comunidad saludable. Los beneficios del yoga no se limitan a tu embarazo y bienestar físico.

"Tomar una clase de yoga prenatal es una excelente manera de conocer a otras mujeres embarazadas y formar parte de una comunidad", dice Cynthea Denise, enfermera titulada e instructora de yoga prenatal en Oakland, California.

Estar en un ambiente positivo y de apoyo con otras personas puede brindarle un impulso emocional regular y mantenerlo motivado para continuar haciendo ejercicio, sin mencionar la creación temprana de ese tan necesario grupo de padres y amigos.

Posturas de yoga prenatal

Las siguientes posturas o asanas son útiles y seguras durante el embarazo:

Postura de zapatero o sastre

Esta postura sentada ayuda a abrir la pelvis. Si tiene las caderas muy flojas, asegúrese de que sus "huesos" estén bien asentados sobre su colchoneta o manta. Coloque almohadas o toallas enrolladas debajo de las rodillas para evitar extender demasiado las caderas.

• Siéntate derecho contra una pared con las plantas de los pies tocándose.
• Presione suavemente las rodillas hacia abajo y sepárelas, pero no las fuerce.
• Permanezca en esta posición mientras se sienta cómodo.

Inclinación pélvica o gato enojado

Una inclinación pélvica, también llamada postura del gato, ayuda a aliviar el dolor lumbar, una queja común durante el embarazo.

• Ponte sobre manos y rodillas, con los brazos separados a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.
• Meta las nalgas hacia abajo y redondee la espalda mientras inhala.
• Relaje la espalda en una posición neutral mientras exhala.
• Repita a su propio ritmo.

Ponerse en cuclillas

Hacer una postura en cuclillas todos los días puede ayudarte a relajarte, abrir la pelvis y fortalecer la parte superior de las piernas. A medida que empiece a sentirse más pesada durante el embarazo (especialmente durante el tercer trimestre), apoye su trasero sobre objetos como bloques de yoga o algunos libros apilados. Concéntrate en relajarte y dejar que tu respiración caiga profundamente en tu abdomen.

• Párese frente al respaldo de una silla con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostenga el respaldo de una silla como apoyo.
• Contrae los músculos abdominales, levanta el pecho y relaja los hombros. Luego baja el coxis hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla. Encuentre su equilibrio: la mayor parte de su peso debe estar hacia los talones.
• Mantenga la posición durante el tiempo que le resulte cómodo.
• Respire profundamente y, exhalando, empuje las piernas para levantarse y ponerse de pie.

Otra posición en cuclillas para soltar las caderas durante el embarazo es la postura de la diosa.

• Párese con los pies separados a una distancia cómoda. Comience con la distancia de los hombros, pero vaya más lejos si lo desea. Meta la pelvis y active los músculos pélvicos.
• Inhala lentamente mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
• Mientras exhala lentamente, doble los brazos y las rodillas hacia afuera y baje las caderas tanto como le resulte cómodo. Estire las yemas de los dedos e inhale y exhale.
• Mantenga la posición tanto tiempo como le resulte cómodo.
• Estire los brazos y las piernas al inhalar.
• Al exhalar, regrese los brazos a su posición natural a los costados.

La posición acostada de lado es una buena postura de descanso para el final de una práctica.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho con la cabeza apoyada en su brazo o en una manta.
• Coloque una almohada para el cuerpo o una manta enrollada entre los muslos para darle algo de apoyo a las caderas.
• Inhale y exhale lentamente. Mantén la posición todo el tiempo que quieras.
• Si estás en una clase de yoga, tu instructor puede guiarte a través de algunos ejercicios de respiración.

Precauciones de seguridad del yoga durante el embarazo

Como ocurre con cualquier ejercicio, es importante tener mucho cuidado al practicar yoga durante el embarazo.

Hable con un proveedor de atención prenatal. Primero, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que pueda comenzar o continuar con un programa de yoga. Si obtiene el visto bueno, intente encontrar un instructor capacitado en yoga prenatal. Si eso no es posible, asegúrese de que su instructor sepa que está embarazada y pídale ayuda para modificar las posturas cuando sea necesario.

Tome precauciones generales. Siga las reglas del ejercicio seguro durante el embarazo, como beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratada.

Tómalo con calma. Respire profunda y regularmente mientras se estira. Si ya eres un profesional del yoga, reconoce y acepta que tu rutina habitual requerirá modificaciones a medida que pase el tiempo.

Si siente dolor o malestar, haga un ajuste o pídale a su instructor que le recomiende una posición alternativa. Mantenga las posturas solo mientras se sienta cómodo y no se esfuerce hasta el punto de sentir dolor o agotamiento. Conozca las señales de cuándo reducir el ritmo o dejar de hacer ejercicio.

Sé consciente de cómo cambia tu cuerpo. Tus articulaciones se aflojan durante el embarazo, así que adopta posiciones de yoga lenta y cuidadosamente. Tu barriga en crecimiento también afectará tu sentido del equilibrio, así que tómate tu tiempo.

En el tercer trimestre, haga posturas de pie con los talones pegados a la pared o utilice una silla como apoyo para evitar perder el equilibrio y correr el riesgo de lesionarse a usted o a su bebé. Utilice también accesorios como bloques y correas para ayudarle a realizar diferentes posturas con mayor estabilidad.

Evite acostarse boca arriba, especialmente después del primer trimestre. Acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre la vena cava inferior (la vena que devuelve la sangre de las piernas al corazón) y reducir el flujo sanguíneo al útero. También puede hacer que se sienta mareado y provocar dificultad para respirar y náuseas.

Utilice una cuña o almohadas para elevar la parte superior del cuerpo cuando esté acostado. Limite el tiempo que permanece boca arriba a un minuto y gire sobre su costado durante 30 segundos entre cada ejercicio boca arriba.

Evite pararse sobre la cabeza y los hombros. El riesgo de caerse o sentirse débil por tener la cabeza por debajo del corazón hace que estas posturas sean inseguras para la mayoría de las mujeres embarazadas.

No mantengas posturas por mucho tiempo. Es importante seguir moviéndose, porque permanecer quieta durante demasiado tiempo ralentiza la velocidad del flujo de sangre que regresa al corazón en algunas mujeres embarazadas.

Evite posiciones que requieran un estiramiento extremo de los músculos abdominales. Las flexiones profundas hacia adelante y hacia atrás, así como los giros profundos, pueden provocar lesiones. Evite los movimientos de estiramiento que le resulten incómodos o que le causen dolor muscular.

Evite hacer yoga en condiciones de calor y humedad. No tomes clases de Bikram o yoga caliente (en las que la habitación se calienta a 90 grados o más) porque esto podría causar un sobrecalentamiento peligroso.

¿Cómo elijo una clase de yoga prenatal?

El yoga es para todos y hay una clase de yoga prenatal para todas las mujeres embarazadas. Busca recomendaciones personales y, si no te gusta la primera clase que pruebas, busca otro instructor. El yoga prenatal debería resultar fantástico para el cuerpo, la mente y el espíritu.

A continuación le indicamos cómo encontrar una clase de yoga prenatal: