6 entrenamientos adelgazantes para todo el cuerpo para mujeres mayores de 50 años

Cumplir 50 años es un hito. ¿Qué mejor manera de celebrarlo que embarcarse en un viaje de acondicionamiento físico que te empodere y te mantenga lleno de energía? A medida que envejecemos, mantenerse activo no sólo es crucial para mantener un peso saludable, desarrollar masa muscular magra, estimular el metabolismo y mejorar el bienestar general. Se trata de tomar control de tu salud y sentirte fuerte, vibrante y joven. Ya seas nueva en el fitness o una profesional experimentada, estos seis entrenamientos para adelgazar y todo el cuerpo para mujeres mayores de 50 años te ayudarán a lograr exactamente eso.

El ejercicio mejora la composición corporal y la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo. La clave para un entrenamiento eficaz a cualquier edad es la variedad y el equilibrio, incorporando ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos. Tenga la seguridad de que los siguientes entrenamientos incluyen una combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y ejercicios centrales, lo que garantiza un quemado de todo el cuerpo y al mismo tiempo promueve la pérdida de peso y la definición de los músculos, todo de una manera segura y efectiva.

Ahora, exploremos los seis mejores entrenamientos de cuerpo completo para mujeres mayores de 50 años. Cada rutina presenta tres ejercicios poderosos: uno para la parte superior del cuerpo, uno para la parte inferior del cuerpo y un movimiento enfocado en el core. Exploraremos por qué cada ejercicio es beneficioso y brindaremos instrucciones detalladas sobre cómo realizarlo de manera segura y efectiva. ¡Prepárate para sudar, sonreír, esculpir y experimentar la satisfacción de cuidar tu cuerpo!

Entrenamiento 1

1. Sentadillas en copa

Las sentadillas en copa son la familia real de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y se ganan la corona al trabajar simultáneamente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Las sentadillas esculpen tus piernas y activan tu core, lo que las convierte en un fantástico ejercicio todo en uno para desarrollar músculo magro y acelerar tu metabolismo. Unas piernas fuertes y un núcleo estable son vitales para superar las tareas y aventuras cotidianas.

Sostenga una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas sobre los dedos de los pies. Empuja los talones para volver a ponerte de pie.

Complete tres series de ocho a 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

2. Remo inclinado con banda de resistencia

El remo inclinado con una banda de resistencia fortalece la espalda, los hombros y los brazos. Son accesibles y requieren poco equipo al mismo tiempo que mejoran la postura y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ayudan a desarrollar masa muscular magra y aumentar la tasa metabólica, lo cual es crucial para perder peso.

Párese en el centro de una banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo un asa en cada mano. Doble las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Tire de las manijas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos y luego bájelos lentamente hacia atrás.

Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

3. Giros rusos

Los giros rusos se dirigen a los oblicuos y a todo el core, mejorando la fuerza rotacional y la estabilidad. Este ejercicio esculpe eficazmente la cintura y mejora la resistencia central, mejorando la composición corporal general y la pérdida de peso.

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás y junte las manos. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, golpeando el suelo al lado de la cadera cada vez.

Completa tres series de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa 60 segundos entre series.

Entrenamiento 2

1. Puente de glúteos con mancuernas

El puente de glúteos es la piedra angular de un programa de entrenamiento eficaz para mejorar la fuerza y la estabilidad posteriores. Este ejercicio se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, promoviendo el desarrollo de masa muscular magra. Incorporar puentes de glúteos a tu rutina desarrollará fuerza y aumentará tu potencial para quemar calorías.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre las caderas. Levante las caderas hacia el techo apretando los glúteos y luego bájelas hacia abajo.

Realice tres series de seis a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

2. Elevación de hombros frontal con mancuernas

Las elevaciones de hombros frontales con mancuernas son como darle a tus hombros un mini cambio de imagen, esculpirlos y tonificarlos para una apariencia elegante y definida. Unos hombros fuertes mejoran tu apariencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo, ayudándote a afrontar fácilmente las tareas diarias. Además, más músculo significa una tasa metabólica más alta, lo que ayuda a perder peso.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Levante las mancuernas frente a usted hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, luego bájelas lentamente hacia atrás.

Completa tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

3. Insectos muertos

Los insectos muertos pueden tener un nombre gracioso, pero se toman en serio la construcción de un núcleo fuerte y estable. Un núcleo fuerte es esencial para el equilibrio, la coordinación y la aptitud funcional general, lo que le ayuda a moverse con gracia y confianza.

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados. Baje el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo simultáneamente, manteniendo la zona lumbar presionada contra la colchoneta. Regrese a la posición inicial y cambie de lado.

Realice tres series de ocho a 15 repeticiones por lado. Descansa 90 segundos entre series.

Entrenamiento 3

1. Estocada inversa

Las estocadas inversas ofrecen fuerza y tamaño, definición muscular, equilibrio y coordinación. Son un ejercicio potente conocido por mejorar la fuerza de una sola pierna y promover la hipertrofia (desarrollar masa muscular magra). La intensidad inherente de los movimientos con una sola pierna eleva el ritmo cardíaco, mejorando la quema de calorías. Ya sea que utilices peso corporal, mancuernas, pesas rusas, balones medicinales o barras, las estocadas inversas pueden adaptarse a cualquier régimen de entrenamiento.

Párate con los pies juntos y da un paso atrás con el pie derecho, bajando hasta hacer una estocada con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Empuja con el talón izquierdo para volver a ponerte de pie. Repita en el otro lado.

Completa tres series de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa 60 segundos entre series.

2. Pulldown con cable y brazo recto

El pulldown con cable y brazo recto esculpe las alas de la espalda, centrándose en el dorsal ancho, los hombros y la parte superior de la espalda. Desarrolla músculo magro y mejora la definición de la parte superior del cuerpo, haciéndote lucir y sentirte más fuerte. Los jalones con cable con el brazo recto son uno de los pocos ejercicios de aislamiento para apuntar a los dorsales.

Párese frente a una máquina de cable con una barra recta unida a la polea alta. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos estirados y a la altura de los hombros. Tire de la barra hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos y ejercitando los músculos de la espalda. Regrese lentamente a la posición inicial.

Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

3. Prensa Pallof

La prensa Pallof entrena su núcleo para desarrollar una fuerza funcional profunda. Es uno de los mejores movimientos centrales para desarrollar fuerza antirrotacional y activa de manera efectiva todos los músculos centrales. Puede utilizar una máquina de cable o sujetar una banda a un poste o estante resistente.

Párese de lado de una máquina de cable con el mango a la altura del pecho. Sostenga el mango con ambas manos y aléjese de la máquina para crear tensión. Extiende los brazos frente a ti, resistiendo la rotación. Vuelve a la posición inicial.

Completa tres series de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa 60 segundos entre series.

Entrenamiento 4

1. Peso muerto con pesas rusas

El peso muerto con pesas rusas es un ejercicio compuesto fundamental, perfecto para involucrar los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Además, activan la zona lumbar y los abdominales para mayor estabilidad. Los ejercicios compuestos como estos son eficaces para estimular el metabolismo y ayudar a perder peso.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa con ambas manos frente a usted. Doble las caderas y las rodillas para bajar la pesa rusa hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja los talones para volver a ponerte de pie.

Realiza de ocho a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

2. Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas apuntan al pecho, los hombros, el core y los tríceps, mientras le dan a la parte superior del cuerpo un gran impulso de fuerza y definición. Lo bueno de estos es que reducen la tensión en las muñecas y los hombros, por lo que todos ganan: accesibles y súper efectivos para desarrollar músculo magro.

Experimentar con tu agarre puede modificar tu entrenamiento. Un agarre más amplio enfatizará los músculos del pecho. Pero si acercas esas manos, le estás prestando mucha atención a tus tríceps. Se trata de encontrar lo que se siente mejor para usted y sus objetivos.

Coloque las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, y extienda las piernas detrás de usted. Baje el pecho hacia la superficie, manteniendo el cuerpo recto. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

Completa tres series de 10 a 20 repeticiones. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.

3. Plancha con golpecitos en los hombros

La tabla con golpecitos en los hombros es un desafío completo y al mismo tiempo muestra un poco de amor hacia tus hombros. Las planchas ya son fenomenales para esculpir tu abdomen, pero programar otras variaciones en tus entrenamientos aumenta tu intensidad y metabolismo.

Comience en posición de tabla con las manos debajo de los hombros. Levante una mano para tocar el hombro opuesto, manteniendo las caderas estables (lados alternos).

Realice tres series de ocho a 12 golpecitos por hombro. Descansa 60 segundos entre series.

Entrenamiento 5

1. Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas son sentadillas con un impulso turbo: aumentan el ritmo cardíaco, queman calorías y fortalecen las piernas. Además, no se trata sólo de fuerza bruta; También aumentan tu potencia y agilidad.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Haz una sentadilla y luego salta explosivamente, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y pasa directamente a la siguiente sentadilla.

Completa tres series de cinco a ocho saltos. Descansa 60 segundos entre series.

2. Tirar de la cara

El face pull es un ejercicio dinámico conocido por su eficacia para trabajar la parte superior de la espalda y los hombros. Al involucrar estos grupos de músculos clave, los tirones faciales ayudan a mejorar la postura y la estabilidad de los hombros y desempeñan un papel fundamental en la mejora de la fuerza y definición general de la parte superior del cuerpo.

Párese frente a una máquina de cable con un accesorio de cuerda colocado a la altura de la cara. Sostenga la cuerda con ambas manos y tire de ella hacia su cara, manteniendo los codos en alto. Apriete los omóplatos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

3. Plancha lateral con fondos de cadera

Las planchas laterales son efectivas, pero los fondos de cadera mejoran este ejercicio. Se centrarán en tus oblicuos pero también aumentarán la fuerza y la estabilidad del core lateral. Al realizar este movimiento, estás moldeando tu físico y mejorando la resistencia central general. Es una fantástica adición a tu rutina, ya que promueve una mejor composición corporal y facilita la pérdida de peso.

Comience en una posición de plancha lateral, con los codos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baje la cadera hacia el suelo y luego levántela nuevamente.

Completa tres series de 15 a 20 repeticiones por lado. Descansa 60 segundos entre series.

Entrenamiento 6

1. Tirón alto con pesas rusas

Después de unas pocas repeticiones de tirones altos, comprenderá por qué este ejercicio está incluido en estos entrenamientos de cuerpo completo. Es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente, creando un movimiento eficiente para quemar calorías mientras desarrolla fuerza y potencia en la parte superior e inferior del cuerpo.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque una pesa rusa entre los pies. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la pesa rusa. Estire las piernas explosivamente y tire de la pesa rusa hasta la altura del pecho, guiándola con los codos. Vuelve a bajar la pesa rusa.

Realiza tres series de 10 a 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

2. Press de empuje con mancuernas de un solo brazo

Una prensa de empuje con mancuernas de un solo brazo cumple todos los requisitos para un excelente ejercicio para perder peso. Obtendrá beneficios unilaterales de fuerza y tamaño de los músculos, aumentará su tiempo de trabajo y mejorará la potencia, todo ello en un solo movimiento.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna a la altura de los hombros con una mano. Doble ligeramente las rodillas y luego estírelas mientras presiona la mancuerna sobre su cabeza. Baje la mancuerna hasta la altura de los hombros.

Complete tres series de ocho a 15 repeticiones por lado. Descansa 60 segundos entre series.

Los golpes de lado a lado con Medball son explosivos, efectivos y funcionales. ¿La mejor parte? Los golpes con pelota medicinal aumentan inherentemente la intensidad de tus entrenamientos cuando golpeas cada repetición con intención. El movimiento de lado a lado introduce un potente movimiento de rotación que fortalece tu núcleo y recorta tu cintura.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un balón medicinal con ambas manos. Levanta la pelota por encima de tu cabeza y golpéala hacia un lado, doblando las rodillas y girando el torso. Repita en el otro lado.

Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa 60 segundos entre series.