Cómo conseguir una cintura delgada y mejorar tu fuerza

Cuando piensas en desarrollar una sección media tonificada y aumentar tu fuerza, a menudo te vienen a la mente rutinas de ejercicios complejas y abdominales interminables. Afortunadamente, ese no es necesariamente el caso. Estamos aquí para ofrecer un enfoque más holístico y sostenible para lograr una cintura esbelta y una mayor fuerza. Consultamos a Michael Masi, CPT , entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, quien comparte su sabiduría experta y consejos profesionales sobre cómo adelgazar la cintura y mejorar la fuerza sin medidas extremas.

Mantener un peso saludable es más importante que nunca. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses tiene sobrepeso y el 42% es obeso. La buena noticia, sin embargo, es que las dietas de moda y los entrenamientos intensos no son un requisito previo para una cintura esbelta. Puede lograr una pérdida de peso a largo plazo mediante hábitos de vida saludables, como ejercicio regular y una dieta nutritiva y bien equilibrada. Y si quieres volverte más fuerte, tu respuesta es el entrenamiento de fuerza que incluya pesas o peso corporal. Además, los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza es una estrategia eficaz para perder peso.

Su camino hacia una cintura más delgada no significa comprometer su fuerza o seguir dietas restrictivas. Las siguientes estrategias revelarán los secretos de ejercicios efectivos de entrenamiento de fuerza, nutrición equilibrada y cambios de estilo de vida saludables que pueden contribuir a sus objetivos de acondicionamiento físico.

Continúe leyendo para conocer los consejos profesionales de Masi sobre cómo adelgazar la cintura y mejorar su fuerza. Prepárese para adoptar un enfoque más equilibrado y centrado en la fuerza para perder peso. Y a continuación, consulte los 7 mejores carbohidratos de digestión rápida que mejorarán su entrenamiento.

1. Come con un ligero déficit calórico.

Perder peso no se trata de privarse; se trata de tomar decisiones inteligentes que creen una brecha entre lo que consumes y lo que quemas, allanando el camino para una sección media más delgada. "Consuma una dieta rica en carnes magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables como nueces, mantequillas de nueces y aceite de oliva", recomienda Masi. "Estos alimentos son mucho más difíciles de comer en exceso, y si la mayor parte de su ingesta de calorías proviene de estas fuentes, debería ayudar a que la dieta sea un poco más fácil. La estrategia ideal para el éxito es un pequeño déficit calórico durante uno o dos meses, seguido de una pequeña ingesta calórica. aumentar para mantener el peso. Esto se puede repetir con el tiempo para reducir el peso corporal y reducir más grasa abdominal".

2. Incorporar entrenamiento de fuerza.

Di adiós a los abdominales y hola al entrenamiento de fuerza. Un estudio de 2018 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que una rutina regular de entrenamiento de fuerza combinada con una dieta equilibrada impactaba significativamente en el control del peso, independientemente de la tasa metabólica en reposo.

"Realice ejercicios de entrenamiento de resistencia con regularidad. Esto será un estímulo para desarrollar o mantener la masa muscular durante una dieta. El músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa, por lo que la presencia de músculo ayuda a aumentar el metabolismo. El músculo también es el tejido responsable de la producción de fuerza. , que será el principal estímulo para ganar fuerza", explica Masi.

3. Consuma suficiente proteína.

La proteína no es sólo para los culturistas; es tu arma secreta para una cintura delgada. Varios estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada promueve la pérdida de peso y mejora la composición corporal, independientemente de la ingesta total de calorías. Además, asegurarse de obtener suficiente proteína ayuda a favorecer el crecimiento y la reparación de los músculos, mejorando sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza y promoviendo un físico delgado.

Masi nos dice: "Las proteínas están compuestas de aminoácidos, los componentes básicos del músculo. Pedirle a su cuerpo que desarrolle o repare músculo sin la proteína adecuada es como pedirle a alguien que construya una casa sin madera ni ladrillos. Un buen rango al que apuntar es 0,6 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal".

4. Mantenga un horario de sueño constante.

Priorizar un sueño de calidad es innegociable si quieres conseguir una cintura esbelta y mejorar tu fuerza. Las investigaciones sugieren que la falta de sueño puede afectar negativamente los esfuerzos de pérdida de peso e impedir la capacidad del cuerpo para recuperarse después del entrenamiento de fuerza, un componente esencial para mejorar la fuerza. Por eso es fundamental mantener un horario de sueño constante para favorecer la recuperación del cuerpo, el equilibrio hormonal y el bienestar general.

"Trate de dormir entre siete y nueve horas de calidad por noche", aconseja Masi. "Dormir mal está relacionado con el aumento de peso y la disminución de la masa muscular. Un horario de sueño constante ayuda a regular el metabolismo y mejora la recuperación, lo que será importante en el futuro para la constancia de la dieta y el ejercicio".

5. Controle su estrés.

El estrés y una cintura delgada no van de la mano. Incorpora técnicas de manejo del estrés en tu rutina, ya sea meditación, yoga o un pasatiempo que disfrutes. Una mente tranquila contribuye a un cuerpo más sano, ayudándote a conseguir esa cintura envidiable. Según un estudio de 2016, reducir el estrés ayuda a regular las hormonas del hambre y prevenir la obesidad.

"Las situaciones de mucho estrés aumentan el cortisol, una sustancia química comúnmente conocida como la hormona del estrés. Los niveles crónicamente altos de este pueden provocar dificultad para desarrollar músculos y aumento de peso, especialmente en el área abdominal. Técnicas como la meditación, el yoga o simplemente practicar Los pasatiempos que alivian el estrés pueden ayudarte en este aspecto", dice Masi.