5 formas respaldadas por la ciencia de conseguir un físico delgado y tonificado

Cuando desee adelgazar y tonificarse, siempre es una buena idea considerar métodos probados y verdaderos que estén respaldados por la ciencia. Todos sabemos que seguir una dieta estricta no es para todos, y lo mismo ocurre con pasar todo tu tiempo libre en el gimnasio levantando pesas y tomando clases de fitness. Por supuesto, lograr su objetivo final requerirá trabajo duro, dedicación y una combinación de hábitos saludables, pero no tiene por qué parecer una tarea total. Las tendencias van y vienen, pero las formas científicamente probadas de ponerse en forma llegaron para quedarse. Investigamos por usted y reunimos algunas de las mejores formas respaldadas por la ciencia para adelgazar y tonificar, así que escuche y prepárese para esculpir su físico ideal.

Continúe leyendo para obtener más información sobre las siguientes estrategias respaldadas por la ciencia para adelgazar y tonificarse, y cuando haya terminado, asegúrese de consultar Las personas que perdieron 10 libras en un mes revelan sus 4 mejores hábitos de entrenamiento.

1. Consuma muchos alimentos integrales.

Deshacerse de los alimentos ultraprocesados por muchos alimentos integrales (u optar por alimentos de origen vegetal por completo) es el nombre del juego. La ciencia dice que es una excelente manera de perder peso y revelar el cuerpo de tus sueños.

Según una investigación de 2020 publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine , hay algunas cosas que tienen un impacto en la efectividad de las diferentes dietas o hábitos alimentarios para bajar de peso, e incluyen fuentes de proteínas, densidad de calorías y contenido de agua. La investigación también explica que una dieta basada en plantas puede ser una forma productiva de tratar e incluso revertir enfermedades crónicas y "asesinas" como la presión arterial alta y la diabetes tipo 2. Además, comer muchos productos de origen vegetal "parece ser la dieta más eficaz para perder peso", dice la investigación.

Como si necesitara algo más convincente, otro estudio en Cell Metabolism reveló que eliminar los alimentos ultraprocesados de su estilo de vida reduce la ingesta de energía y le ayuda a perder peso, en comparación con consumir una dieta llena de alimentos ultraprocesados, lo que resulta en un aumento de peso no deseado. Los participantes del estudio siguieron una dieta ultraprocesada y terminaron consumiendo alrededor de 500 calorías adicionales al día. Al eliminar estos alimentos, pierden peso.

2. Levante pesas.

Después de cumplir 30 años, puedes perder entre un tres y un cinco por ciento de masa muscular magra cada década. Por eso es imprescindible realizar actividades de fortalecimiento muscular, incluso si se desea perder peso. Puede parecer contradictorio hacer crecer los músculos cuando desea que el número en la báscula baje, pero el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de lograr sus objetivos de pérdida de peso y ayudarlo a desarrollar su suministro de músculo magro.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 de la Universidad de Nueva Gales del Sur publicado en Sports Medicine analizaron las investigaciones existentes y sugirieron que se puede reducir alrededor del 1,4% de la grasa corporal total solo con entrenamiento de fuerza. Esto es comparable a cuánto podrías perder al realizar ejercicio aeróbico o cardiovascular.

La autora principal del estudio, la Dra. Mandy Hagstrom, fisióloga del ejercicio y profesora principal de Medicina y Salud de la UNSW, explicó: "Mucha gente piensa que si quieres perder peso, necesitas salir y correr. Pero nuestros hallazgos muestran que Incluso cuando el entrenamiento de fuerza se realiza solo, causa una pérdida favorable de grasa corporal sin tener que hacer dieta conscientemente o salir a correr".

3. Realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) le permitirá adelgazar y tonificarse al mismo tiempo, y las investigaciones lo respaldan. HIIT implica realizar breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad, pasando de un movimiento al siguiente, con pequeños descansos para descansar. Aumente su tono muscular y disfrute de los beneficios del componente cardiovascular agregando HIIT a su rutina actual.

Según una investigación publicada en el Journal of Physiology , el HIIT de "bajo volumen" consiste en realizar menos de 15 minutos de ejercicio a alta intensidad por entrenamiento. Realizar este tipo de ejercicio en solo cuatro minutos, tres veces por semana, durante un total de 12 semanas, puede mejorar la grasa en el hígado, los niveles de azúcar en sangre y la aptitud cardiorrespiratoria en adultos que tienen diabetes tipo 2. Más investigaciones sobre el ejercicio de alta intensidad lo asocian con una modesta disminución de la grasa subcutánea y abdominal, junto con un aumento sustancial de la aptitud aeróbica y anaeróbica.

4. Duerma lo suficiente y evite los refrigerios nocturnos.

No dormir lo suficiente puede causar estragos en su salud en más de un sentido. Según una investigación publicada en Annals of Internal Medicine , no dormir lo suficiente y profundamente podría favorecer la retención de grasa corporal y descarrilar sus esfuerzos por perder peso. Además, comer tarde en la noche o hacer una comida abundante justo antes de acostarse no solo puede alterar el sueño, sino que las investigaciones muestran que puede provocar un aumento de kilos no deseados.

Hay ciertos ajustes que puedes hacer en tu dieta y en tu rutina a la hora de acostarte para promover una siesta nocturna reparadora. Por ejemplo, tomar un desayuno bien balanceado, limitar el consumo de alcohol durante la noche, llenar el cuerpo con suficientes calorías durante el día, incluir fibra en la dieta, apagar los aparatos electrónicos mucho antes de acostarse y dormir en un lugar frío y oscuro. La habitación puede tener un impacto positivo en su sueño.

5. Encuentra pasatiempos activos y actividades físicas que te den alegría.

Si tus pasatiempos y ejercicios no te brindan algún tipo de alegría, es hora de reevaluarlo. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza y el cardio son esenciales en sus esfuerzos por perder peso y llevar una vida saludable en todos los aspectos, pero no debe pasarse por alto encontrar la felicidad en la actividad física que realiza.

Las investigaciones sugieren que realizar ejercicio y actividad física puede presentar efectos positivos en las personas que padecen depresión que son comparables a seguir tratamientos antidepresivos. La depresión se ha relacionado con el aumento de peso (y viceversa), por lo que encontrar formas de lidiar con la depresión mediante el ejercicio puede ser una forma productiva de aliviar los síntomas y ayudarlo a perder peso en el proceso. Además, cuando estás feliz, la cantidad de dopamina en tu cuerpo se dispara, lo que es otro contribuyente beneficioso para la pérdida de peso. Así que salga al aire libre para realizar una caminata rejuvenecedora, vaya al lago para pasar una tarde de kayak, practique pickleball o tenis, o estírese con un poco de yoga.