5 entrenamientos diarios en el suelo para lucir 10 años más joven

Ya sea que esté buscando sentirse más joven y rejuvenecido o quiera recuperar la energía que tenía cuando tenía 20 años, incorporar ejercicios en el piso a su rutina diaria puede hacer maravillas. Mike Masi, DPT, CPT , entrenador personal certificado y doctor en fisioterapia de Garage Gym Reviews, diseñó los siguientes entrenamientos diarios en el piso para lucir 10 años más joven. Prepárese para mejorar su fuerza, flexibilidad y equilibrio mientras esculpe un físico más tonificado y delgado. Agregar estos ejercicios de piso a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a verte y sentirte más joven, independientemente de tu edad.

Los ejercicios de suelo involucran varios grupos de músculos a la vez, incluidos los abdominales, la espalda y los hombros, lo que ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del core. Además, estos entrenamientos se enfocan en áreas como los glúteos y los isquiotibiales, lo que puede conducir a una apariencia más firme y juvenil. También pueden mejorar su equilibrio y coordinación, dos aspectos cruciales para mantener la movilidad y la agilidad a medida que envejece.

"Como fisioterapeuta, a menudo hago hincapié en la importancia de mantener un estilo de vida activo para mis pacientes, no sólo para la salud física sino también por sus efectos positivos en la apariencia y la vitalidad", dice Masi. "El concepto de verse más joven está estrechamente relacionado con la fuerza, la flexibilidad y la salud general de nuestro cuerpo. El ejercicio regular puede impactar significativamente estos aspectos, contribuyendo a una apariencia y un nivel de energía juveniles. Más allá de los beneficios físicos, realizar actividad física diaria puede mejorar la salud mental, reducir el estrés y aumentar la felicidad general, lo que también puede contribuir a verse y sentirse más joven".

Si está listo para verse y sentirse más fuerte, con más energía y con más confianza, siga leyendo para conocer los cinco entrenamientos diarios en el piso de Masi para lucir 10 años más joven. Y a continuación, no te pierdas Los 10 mejores ejercicios para mejorar la agilidad.

Tablones para fortalecer el núcleo

Las investigaciones muestran que las planchas son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales, la espalda y los hombros. Mantener una posición de tabla involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente, lo que ayuda a mejorar su estabilidad y equilibrio. Además, las planchas pueden ayudarte a esculpir una sección media más firme y tonificada, haciéndote lucir y sentirte más joven.

"Las planchas son un ejercicio poderoso para desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo", afirma Masi. "Un core fuerte puede mejorar tu postura y reducir la apariencia del envejecimiento. Comience con cuatro o cinco rondas de 20 a 30 segundos y aumente gradualmente sus series o su duración a medida que se fortalezca". Trate de hacer este ejercicio diariamente para obtener resultados óptimos.

Comience en una posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Involucre sus músculos centrales y mantenga esta posición durante el tiempo designado, aumentando gradualmente la duración a medida que se fortalece. Mantenga la espalda plana y evite arquearse o hundirse.

Puentes de glúteos para fuerza y flexibilidad de la cadera

Según un estudio de 2018 en el Journal of Physical Therapy Science , los puentes de glúteos se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales, aumentando la fuerza y la flexibilidad de la cadera. Este ejercicio también puede mejorar la estabilidad y la postura al involucrar los músculos centrales, lo que los convierte en un entrenamiento diario en el piso para una condición física general.

"Los puentes de glúteos mejoran la fuerza de la cadena posterior (parte posterior) y la flexibilidad de la cadera, lo que puede disminuir con la edad. También ayudan a apuntar a los glúteos, lo que potencialmente brinda un físico más juvenil. Realice de tres a cuatro series de 15 repeticiones, aumentando las repeticiones a medida que aumenta más fuerte", afirma Masi.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Presiona con los talones para levantar las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas. Concéntrate en involucrar tus glúteos apretándolos durante todo el movimiento.

Estiramiento gato-vaca para flexibilidad de la columna

El estiramiento gato-vaca puede aumentar la movilidad, aliviar la tensión en la espalda y mejorar la postura. "Este movimiento basado en el yoga mejora la flexibilidad de la columna y puede aliviar la tensión en los músculos de la espalda y el cuello, que a menudo se ven agravadas por las demandas diarias y ocupacionales a medida que envejecemos", explica Masi. Realice este ejercicio dos o tres veces al día durante uno o dos minutos a la vez.

Comience sobre manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale mientras arquea la espalda, dejando caer el vientre hacia el suelo y levantando la cabeza y el coxis hacia el techo. Exhale mientras curva la columna, llevando la barbilla hacia el pecho y presionando con las manos y las rodillas.

Superman para la fuerza y la postura de la espalda

Este movimiento de piso único puede aumentar la fuerza y la postura al activar la espalda y los músculos centrales. Implica levantar los brazos y las piernas del suelo mientras está acostado boca abajo, activa los músculos a lo largo de la columna, promoviendo una mejor alineación de la columna.

"El ejercicio de Superman se dirige a los músculos de toda la parte posterior del cuerpo, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de problemas de espalda relacionados con la edad. Intente realizar de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones", dice Masi.

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada baja para proteger tu cuello.

Perro descendente a perro ascendente para mayor flexibilidad y fuerza

La transición de un perro boca abajo a un perro hacia arriba en yoga ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y el pecho.

"La transición entre estas dos posturas de yoga afecta a casi todo el cuerpo", explica Masi. "También promueve la flexibilidad de los hombros y la extensibilidad de los isquiotibiales, que pueden disminuir a medida que envejecemos. Fluya entre las posturas durante uno o dos minutos mientras mantiene cada posición durante unos cuatro o cinco segundos cada una".

Colóquese en posición de tabla, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás presionando con las manos y los pies, formando una V invertida con su cuerpo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, luego avanza hacia el perro hacia arriba bajando las caderas hacia el suelo, levantando el pecho y mirando hacia el techo con los brazos rectos.