'Soy un experto en longevidad y esta es la vitamina que les ruego a todos los mayores de 50 años que consuman más'

No es exactamente una noticia de última hora que la mayoría de nosotros podría beneficiarse al consumir más vitaminas. Sin embargo, no importa con qué frecuencia lo hayamos escuchado de médicos, dietistas e incluso de nuestros padres (¿recuerdan esas sesiones de regaños a la hora de la cena para comer zanahorias?), obtener suficientes vitaminas puede ser un desafío, pero un desafío que vale la pena aceptar.

"Las vitaminas desempeñan diversas funciones en la función corporal, incluido el metabolismo, la función inmunitaria y la reparación celular", dice el Dr. Kevin Cooke, MD , médico de atención primaria certificado que se especializa en medicina de la longevidad y rendimiento cerebral. "Garantizar una ingesta adecuada de vitaminas puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, mejorar el rendimiento físico y cognitivo y promover el bienestar general, lo que en conjunto contribuye a una vida más larga y saludable".

La última parte (una vida más larga y saludable) puede ser su principal objetivo. El riesgo de enfermedades crónicas aumenta a medida que envejecemos, y el Dr. Cooke dice que consumir suficiente cantidad de una vitamina específica después de cumplir 50 años puede ser muy útil, aunque muchas personas no obtienen suficiente cantidad.

La mejor vitamina para personas mayores de 50 años, según un experto en longevidad

La vitamina D es la elección número uno del Dr. Cooke para las personas mayores de 50 años. "La vitamina D es crucial para mantener la salud ósea, apoyar la función inmune y reducir la inflamación", dice el Dr. Cooke. "Se ha demostrado que la vitamina D es útil en la depresión, aumenta la testosterona, la salud ósea, la salud cerebral y la cognición, mejora el estado de ánimo y el bienestar".

Todas estas cosas pueden ayudar a una persona a llevar una vida más sana y feliz. Además, el estado de ánimo, la función cognitiva y la salud ósea se encuentran entre las cosas que pueden deteriorarse a medida que envejecemos. La importancia de la vitamina D para las personas a medida que envejecen no es sólo la opinión del Dr. Cooke.

"Se han realizado algunos estudios que muestran que los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una mayor tasa de mortalidad por todas las causas en las poblaciones generales y de edad avanzada", dice el Dr. Cooke.

El Dr. Cooke no se equivoca. Un estudio de 2023 señaló datos que mostraban que el 20% de los adultos de mediana edad y mayores en los EE. UU. tenían deficiencia de vitamina D, algo que aumentaba su riesgo de mortalidad por todas las causas.

Un estudio de 2022 de adultos chinos de entre 60 y 113 años encontró que las personas que no tenían deficiencia de vitamina D (o que antes la tenían pero ahora la consumían suficiente) tenían menores riesgos de muerte. La diferencia fue especialmente notable en las mujeres.

Ah, y otro estudio publicado en 2022 con más de 307.000 personas de entre 37 y 73 años encontró un vínculo causal entre la deficiencia de vitamina D y el riesgo de muerte prematura.

Cuánta vitamina D necesita y cómo obtener más

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda que las personas de 51 a 70 años consuman 15 mcg (600 UI) de vitamina D por día. Ese número aumenta a 20 mcg (800 UI) diarios después del gran 7-0.

Sin embargo, el Dr. Cooke señala que algunas investigaciones recientes han descubierto que las recomendaciones actuales de vitamina D pueden no ser suficientes. Dos de estos estudios, presentados en las Sesiones Científicas de 2023 de la Asociación Estadounidense del Corazón, sugirieron que algunas personas pueden necesitar más, especialmente para la salud del corazón.

Sin embargo, también es posible exagerar con el consumo de vitamina D. "Debido a la naturaleza liposoluble de la vitamina D, se puede tomar demasiada y alcanzar niveles tóxicos, lo que lleva a niveles elevados de calcio, lo que puede ser peligroso", dice el Dr. Cooke. "Las recomendaciones actuales establecen que dosis superiores a 4.000 UI pueden ser tóxicas".

Su médico puede ayudarlo a determinar si tiene deficiencia de vitamina D mediante análisis de sangre. Si sus niveles están por debajo de las marcas recomendadas, puede agregar vitamina D a su dieta de varias maneras.

"Las fuentes de vitamina D incluyen pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, que también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que se sabe que son muy buenos para la salud del cerebro", dice el Dr. Cooke. "Otros alimentos, como las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos como la leche, tienen un alto contenido de vitamina D".

Hay otra forma de obtener vitamina D: salir al aire libre. "El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar, especialmente a los rayos UV B", dice el Dr. Cooke. "Por lo tanto, aquellos que tienen menos exposición a la luz solar [o viven en] climas más fríos pueden estar en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D".

Otras vitaminas que las personas mayores de 50 años definitivamente necesitan consumir en cantidad suficiente

No existe una fuente mágica que te ayude a vivir una vida más larga (desafortunadamente). En cuanto a la dieta, lo mejor es consumir una dieta bien equilibrada. ¿Las buenas noticias? La variedad es la sal de la vida y consumir alimentos con estas vitaminas vitales puede ser una manera deliciosa de apoyar su salud y longevidad. El Dr. Cooke aconseja a las personas mayores de 50 años que se aseguren de recibir suficiente cantidad de:

• Vitamina C para apoyar la función inmune y la salud de la piel (naranjas y fresas)
• Vitamina E, que actúa como antioxidante para mejorar la salud de la piel (almendras y semillas de girasol)
• Vitamina K para la prevención de coágulos sanguíneos y la salud ósea (col rizada y espinacas)
• Vitaminas B (B12, B6 y folato) para la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y la salud del cerebro (carne, verduras de hojas verdes y legumbres)
• Magnesio para reforzar la función muscular y nerviosa, regular la presión arterial y producir energía (nueces, espinacas y frijoles negros)

Si le falta alguna de estas vitaminas, su médico probablemente le recomendará consumir más de estos alimentos antes de tomar suplementos. El Dr. Cooke dice que hay una razón para ello: la biodisponibilidad.

"Los nutrientes se absorben mejor cuando se toman a través de alimentos integrales", dice el Dr. Cooke. "Los alimentos integrales proporcionan una fuente equilibrada de vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales que necesitamos. A veces, también caemos en la trampa de tomar un suplemento o una vitamina para compensar las malas elecciones de alimentos a lo largo del día".

Sin embargo, es posible que necesite suplementos vitamínicos en algunos casos. "En primer lugar, consulte a su médico", recomienda el Dr. Cooke. "Además, verifique la calidad y evite tomar demasiado".

Si tiene deficiencia de vitaminas o minerales, su médico puede ayudarlo a determinar el mejor camino a seguir para usted.