¿Quieres un paquete de seis? Aquí se explica cómo conseguir abdominales.

Si bien muchas personas pueden querer aumentar su masa muscular principalmente para mejorar su condición física, algunas también buscan un físico más atractivo.

Se desean glúteos, tríceps, oblicuos y músculos del pecho. Los bíceps también lo son. Pero a menudo la región muscular más comentada y buscada por la gente son los músculos abdominales. Los hombres, en particular, con frecuencia persiguen el six-pack cincelado, sólo para descubrir que conseguirlo es más fácil de decir que de hacer.

Esto es lo que dicen los profesionales de la salud y el fitness sobre los beneficios generales de desarrollar un core fuerte, además de qué ejercicios tienen más probabilidades de producir el resultado deseado.

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¿Son los abdominales un signo de buena salud?

Aunque unos músculos abdominales definidos no son necesariamente un signo definitivo de buena salud general (para algunas personas, la obsesión por un estómago magro puede conducir a una dieta demasiado restrictiva o derivarse de ella), tener unos abdominales fuertes suele significar alcanzar un nivel de condición física que beneficia a todo el cuerpo.

Esto es especialmente probable porque los ejercicios de tonificación abdominal suelen acompañarse de mucho ejercicio cardiovascular; y los abdominales son sólo una parte del grupo de músculos centrales del cuerpo que se ven afectados por el ejercicio abdominal. "Muchas personas enfatizan demasiado la importancia de los abdominales, que son importantes, pero son sólo una parte de nuestro núcleo general", dice la Dra. Shelby Johnson, especialista en medicina física y rehabilitación de Mayo Clinic en Rochester.

Austin "Ozzie" Gontang, psicoterapeuta autorizado en Pacific Pearl de La Jolla y director de la San Diego Marathon Clinic, está de acuerdo. Dice que los músculos centrales son fundamentales para "mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico general". Estos músculos centrales incluyen los oblicuos internos y externos , el transverso del abdomen ("el músculo abdominal más profundo que envuelve la columna", dice Gontang), el erector de la columna , los músculos del suelo pélvico (que forman la base del núcleo), el diafragma, los músculos glúteos y el recto abdominal , "el músculo en la parte frontal del abdomen que la mayoría de la gente considera el 'six-pack'", dice Gontang.

"Cada uno de estos músculos debe trabajar en conjunto para mejorar la estabilidad de la columna", explica el Dr. Michael Fredericson, director de Medicina Física y Rehabilitación y codirector de Longevidad en Stanford Medicine. Dice que estos músculos también son importantes para mejorar la respiración, ayudar al movimiento diario y son esenciales para brindar equilibrio y apoyo.

¿Es difícil conseguir abdominales?

En cuanto a fortalecer estos músculos y conseguir unos abdominales notablemente más fuertes, es importante recordar que una dieta saludable suele ser lo primero. "El viejo dicho 'los abdominales se hacen en la cocina' subraya la importancia de la nutrición para lograr un área abdominal definida", dice Gontang. Explica que la visibilidad general de los abdominales está "muy influenciada por el porcentaje de grasa corporal"; por lo que hay que evitar los alimentos grasos, tener en cuenta las calorías y obtener muchos nutrientes saludables para mantener un cuerpo lo suficientemente sano como para que los músculos abdominales sean visibles.

Después de todo, como señala Fredericson, conseguir abdominales no es el objetivo "dado que todos ya tenemos abdominales". Más bien, se trata de tener el tipo de físico donde se pueden ver los abdominales, para luego activar y definir ese grupo de músculos haciéndolos más fuertes.

Más allá de la dieta, otros factores afectan si los abdominales se vuelven fácilmente visibles. "La genética influye en cómo se desarrollan y aparecen los abdominales", dice Gontang. Diferentes ejercicios y enfoques también conducirán a resultados diferentes en diferentes personas. "Es importante recordar que ningún régimen de ejercicio funciona para todos", dice. "Los mejores resultados a menudo provienen de un plan de entrenamiento variado que mantenga el cuerpo desafiado".

Cómo conseguir abdominales

Algunos ejercicios que se sabe que desafían al cuerpo de esta manera y se dirigen directamente a los músculos abdominales incluyen:

• Planchas , porque son excelentes para desarrollar resistencia en los abdominales, la espalda y los músculos estabilizadores.
• Los abdominales y los abdominales son un movimiento tradicional pero eficaz que se dirige a la parte frontal del estómago. "Variaciones como los abdominales en bicicleta y los abdominales inversos también pueden activar los músculos oblicuos y abdominales más profundos", dice Gontang.
• Las elevaciones de piernas son efectivas para apuntar especialmente a los músculos abdominales inferiores.
• Las patadas de aleteo y las patadas de tijera se dirigen de manera similar a los músculos abdominales inferiores y también involucran a los flexores de la cadera.
• Los alpinistas son un "ejercicio dinámico que trabaja todo el núcleo y también proporciona un beneficio cardiovascular", dice Gontang.
• Pilates y yoga son buenos para apuntar, tonificar y fortalecer la mayoría de los músculos centrales.
• Los ejercicios con pelota de estabilidad, como los abdominales, las picas y los lanzamientos con pelota de estabilidad, "activan los músculos centrales profundos y mejoran el equilibrio", dice Gontang.

Para las personas con dolor lumbar o problemas de columna, Frederickson cita el trabajo del Dr. Stuart McGill, un conocido investigador de la columna, que ha identificado tres ejercicios específicos que trabajan eficientemente los músculos centrales sin ejercer una tensión excesiva en la espalda. Dice que este grupo de ejercicios se conoce como "los 3 grandes" e incluye el curl-up, la plancha lateral y el perro pájaro.

Cada ejercicio de los 3 grandes se realiza de la siguiente manera:

• El curl-up parece un abdominal, pero se diferencia en que una pierna permanece doblada por la rodilla (con el pie de esa pierna apoyado contra el suelo y la otra pierna estirada) con las manos debajo de la espalda baja para brindar apoyo. Luego, levante la cabeza de 4 a 8 pulgadas del suelo y manténgala allí durante aproximadamente 10 segundos antes de descansar y repetir el movimiento nuevamente.
• La plancha lateral se realiza recostándose de lado con las piernas dobladas y la parte superior del cuerpo apoyada en un codo extendido. Luego, levante las caderas del suelo lentamente de modo que solo el lado de la rodilla doblada y el brazo extendido soporten el peso de la parte superior del cuerpo. Mantenga la postura durante aproximadamente 10 segundos antes de volver a la posición anterior. Luego descansa y levanta nuevamente para repetir el movimiento.
• El perro pájaro comienza en la misma posición que una flexión, solo que de rodillas en lugar de apoyar su peso en la punta de los dedos de los pies. Luego, estire y levante una pierna mientras extiende simultáneamente un brazo en el lado opuesto del cuerpo. Mantenga la postura durante aproximadamente 10 segundos antes de regresar a su posición anterior, descansar y reanudar la postura con el brazo y la pierna opuestos.

Con respecto a estos movimientos y otros, Johnson dice que "diferentes ejercicios se dirigen a diferentes partes del núcleo" y que lo importante es garantizar que "se utilice una variedad de ejercicios".