¿Qué son los entrenamientos somáticos? La práctica mente-cuerpo es una manera fácil de liberar estrés y tensión.

Muchos de nosotros hemos sentido la sensación de opresión en el cuello o los hombros después de un día estresante. Si estos dolores aumentan con mayor frecuencia o eres alguien que nota que generan estrés y tensión en el cuerpo, los ejercicios somáticos pueden ser una buena adición a tu rutina. La práctica se centra en ejercicios que mejoran su salud mental y alivian la tensión física aprovechando la conexión mente-cuerpo.

¿Qué es un entrenamiento somático?

Los ejercicios somáticos son movimientos que aprovechan la conexión mente-cuerpo para aliviar la tensión reprimida y promover el bienestar físico y mental general.

La definición de "somático" es "de, relacionado con, o que afecta al cuerpo". Los ejercicios somáticos implican escuchar conscientemente su cuerpo y concentrarse en las sensaciones y experiencias internas durante los movimientos físicos.

Si bien el término puede estar de moda, el concepto está lejos de ser nuevo. El yoga, el tai chi y el qigong son ejemplos de prácticas antiguas que incorporan elementos somáticos y movimientos mente-cuerpo, dice a TODAY.com la Dra. Mary Jurisson, fisiatra, internista y reumatóloga de la Clínica Mayo.

Ejercicios somáticos para la ansiedad, el estrés y el dolor.

"Los ejercicios somáticos se utilizan para aumentar la conciencia desde adentro hacia afuera... (y) pueden ayudar a alguien a procesar y mover tensiones, recuerdos y emociones estancadas", le dice a TODAY.com Scott Lyons, psicólogo y experto en traumas corporales. "Además, las prácticas somáticas pueden ayudar a alguien a ser más eficiente en sus movimientos, fortaleciéndose y aliviando así el dolor".

Si bien los beneficios obtenidos variarán según cada persona, los ejercicios somáticos "pueden ayudar a aliviar el dolor y el estrés, mejorar la conciencia emocional y otros problemas relacionados con traumas o salud mental", dice Lyons.

Además, las investigaciones muestran que las prácticas somáticas pueden ayudar a aumentar la autoestima, la concentración, los límites y la toma de decisiones, dice Lyons.

"Muchos de estos elementos se han estudiado por separado y pueden mejorar el bienestar general", añade. Se ha demostrado que el tai chi, por ejemplo, ayuda a mantener el equilibrio y previene caídas en adultos mayores, dice Jurisson, y puede reducir la depresión y la ansiedad.

Sin embargo, los beneficios de los ejercicios somáticos son difíciles de investigar. "Existe cierta evidencia (de estos beneficios), pero es muy difícil de estudiar porque no existe un nivel en sangre o una medida del ejercicio y la conexión mente-cuerpo, por ejemplo", dice Jurisson.

Lo que se puede medir para comprender cómo los ejercicios pueden afectar el sistema nervioso es la respiración, la variabilidad del ritmo cardíaco y la presión arterial, dice Jurrisson. "Con muchas de estas técnicas se tiende a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y a disminuir la presión arterial", añade.

Ejercicios somáticos para probar.

Los ejercicios somáticos pueden variar en gran medida, desde técnicas de conexión a tierra hasta ejercicios de respiración, escaneos corporales, yoga o baile, dice Lyons.

"Todos tienen la intención de ralentizar y aumentar y conectar con los movimientos, sensaciones y sentimientos alojados en el cuerpo", añade.

En general, la mayoría de los ejercicios somáticos no requieren habilidades, equipo o equipo específicos. Para que puedas probarlos desde la comodidad de tu hogar. Aquí hay cinco ejercicios sencillos que puede probar.

movimiento catártico

El movimiento catártico es, literalmente, sacudirlo.

"A menudo pensamos que el estrés es algo de lo que necesitamos relajarnos o calmarnos, pero una parte de nuestros instintos primarios es temblar o temblar", dice Lyons. En realidad, estos pueden permitir que el cuerpo libere un movimiento orgánico, que está fuera de su control.

"Sacude y suelta físicamente a través de tus brazos, hombros, ojos y cabeza... así como a través de tu columna, pelvis y más", dice Lyons. Mientras te mueves catárticamente, también puedes liberarte mediante sonidos o suspiros audibles.

"Deja que esa energía se mueva a través de tu cuerpo, luego haz una pausa para sentir lo que (ha cambiado) y lo que pudiste lograr al permitir que tu cuerpo temblara", dice Lyons.

respiración diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal es otro ejercicio somático popular que se puede realizar solo o durante otros movimientos, como caminar o hacer yoga, dice Jurisson. Esta técnica implica activar conscientemente el diafragma y llenar los pulmones con aire, siendo consciente de cada respiración, añade.

El diafragma es un gran músculo con forma de cúpula debajo de los pulmones que nos ayuda a inhalar y exhalar. Cuando una persona respira normal o inconscientemente, no utiliza toda su capacidad pulmonar, según la Clínica Cleveland.

La respiración diafragmática le permite utilizar los pulmones a plena capacidad, lo que puede ayudarle a relajarse y reducir la respiración y el ritmo cardíaco.

Para practicar esto, coloque una mano sobre el pecho y la otra debajo de la caja torácica para sentir el movimiento del diafragma, según la Clínica Cleveland. Inhale por la nariz lo más profundamente posible y luego contraiga los músculos del estómago para exhalar por la boca. "Presta atención a cómo se siente y a lo que libera", dice Jurisson.

autoabrazo

Otro ejercicio somático consiste en abrazarse muy fuerte y luego soltarse. Esta es una forma de pandiculación, dice Lyons, que es una contracción y liberación involuntaria de los músculos; piense en un gran bostezo después de despertarse.

Los humanos tenemos la necesidad natural de hacer esto después de dormir, pero también puede ser útil practicarlo durante el día o cuando sentimos estrés, señalan los expertos. "La mayor parte del día no somos conscientes del nivel de tensión que tenemos", dice Lyons.

He aquí cómo intentarlo: envuélvete con tus brazos y abraza tu cuerpo, apretándote con fuerza, pero aún respirando, dice Lyons. Deja que todo el cuerpo se contraiga y acumule tensión, mantén esta postura durante unos segundos y luego suelta lentamente.

La pandiculación ayuda a "iluminar" el cerebro para que reconozca cuando hay tensión, dice Lyons, y la liberación puede ayudar a promover la relajación de todo el cuerpo.

Caminar conscientemente

Se ha demostrado una y otra vez que caminar proporciona una variedad de beneficios para la salud física y mental; desde el control del azúcar en sangre hasta el mantenimiento del peso y la mejora de nuestro estado de ánimo.

Caminar con atención plena, que es similar a la meditación caminando, implica aumentar la conciencia y utilizar todos los sentidos, dice Jurrison. Esta técnica puede ayudarle a ser más consciente de su entorno interior y exterior y a reducir el estrés y la ansiedad, informó anteriormente TODAY.com.

El primer paso de una caminata consciente es salir a caminar sin distracciones o con distracciones limitadas: guarde su teléfono y deje al perro en casa si puede.

Mientras camina, preste atención a cada paso y a cómo se siente. "Mientras caminas puedes practicar escaneos corporales, que son comunes a todos los movimientos somáticos: presta atención a todas las partes de tu cuerpo (de la cabeza a los pies) en secuencia", dice Jurisson. Mientras explora el cuerpo, intente relajarse y aliviar la tensión en cada parte del cuerpo; por ejemplo, aflojando la mandíbula, luego dejando caer los hombros y relajando las caderas.

¿Otro consejo? Intenta caminar en el frío. "La exposición al frío estimula el nervio vago y se cree que eso media muchos de los efectos de las prácticas somáticas o mente-cuerpo", dice Jurisson.

La mayoría de los ejercicios somáticos implican moverse lenta y conscientemente, señalan los expertos. "El entrenamiento de fuerza súper lento" es donde el movimiento somático y el culturismo chocan, dice Jurisson.

Se trata de ejercicios de resistencia, ya sea utilizando el peso corporal o pesas libres, y moviéndose muy lentamente, con énfasis en el control muscular, añade. "Puedes tomar cinco segundos para hacer un curl... así que activas el bíceps para curl y luego extiendes (el brazo), pero prestas atención en todo momento", dice Jurisson.

Para probar un entrenamiento de fuerza súper lento, comience con un ejercicio normal de peso corporal, por ejemplo, una sentadilla o una flexión de brazos. En lugar de concentrarse en realizar el movimiento empujando rápidamente, intente realizar el movimiento el doble de lento (¡o más!) y mantenga el control de los músculos y el cuerpo.

Al igual que con otros movimientos somáticos, preste atención a las sensaciones de sus músculos a medida que realiza el ejercicio de peso corporal.