Por qué se gana peso incluso cuando se come menos

Con la proliferación de tiendas de conveniencia y servicios de entrega de alimentos las 24 horas, la accesibilidad a los alimentos ha aumentado, lo que ha llevado a frecuentes refrigerios nocturnos. Sin embargo, desarrollar este hábito puede plantear problemas de salud. Si suele disfrutar de refrigerios nocturnos, vale la pena considerar si podría estar experimentando el "síndrome de alimentación nocturna".

¿Qué es el síndrome de alimentación nocturna?

El síndrome de alimentación nocturna se produce cuando más del 50 % de la ingesta diaria de alimentos se produce después de las 7 p. m., a menudo acompañado de síntomas como insomnio y otros trastornos del sueño. Consumir bocadillos a altas horas de la noche puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como trastornos del sueño, problemas digestivos, obesidad, estrés, presión arterial alta y diabetes.

Por qué es riesgoso el síndrome de alimentación nocturna:

Las personas con síndrome de alimentación nocturna tienden a saltarse o consumir una cantidad mínima de desayuno y almuerzo, lo que da como resultado una tasa metabólica basal entre un 5 y un 10 % más baja que la de una persona promedio. Por lo general, los refrigerios nocturnos consisten en alimentos ricos en grasas, azúcares y sodio, lo que provoca un almacenamiento excesivo de grasa y una ingesta reducida de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y proteínas.

Problemas digestivos:

Nuestros cuerpos reducen naturalmente la secreción de ácido del estómago por la noche, lo que hace que sea más difícil digerir los alimentos grasos que se consumen durante los refrigerios nocturnos. Los alimentos picantes o salados pueden irritar el revestimiento del estómago, causando potencialmente gastritis y, en casos graves, incluso úlceras pépticas, especialmente cuando se combinan con una mala calidad del sueño o niveles elevados de estrés.

Un contribuyente a la obesidad y el insomnio:

Los refrigerios nocturnos son un conocido factor que contribuye tanto a la obesidad como al insomnio. Cuando comes antes de acostarte, las células cerebrales permanecen activas durante la digestión, lo que reduce la secreción de melatonina, una hormona responsable de la regulación del sueño. Los estudios han demostrado una mayor prevalencia del síndrome de alimentación nocturna entre personas obesas, y la probabilidad aumenta junto con los niveles de obesidad. Una dieta alta en calorías durante las altas horas de la noche puede provocar obesidad abdominal y otros problemas de salud, como presión arterial elevada, niveles de azúcar en sangre y triglicéridos.

Cereales y leche: ¿una buena opción?

Alimentos como el cereal y la leche, típicamente asociados con el desayuno, también pueden servir como refrigerios adecuados a altas horas de la noche. Sin embargo, optar por cereales bajos en azúcar y leche desnatada o baja en grasas es fundamental. La leche contiene el aminoácido "triptófano", que induce la secreción de serotonina y favorece el sueño. Sin embargo, los lácteos ricos en grasas retrasan la digestión y pueden alterar el sueño, lo que hace que la leche descremada o baja en grasa sea una mejor opción.

Refrigerios saludables a altas horas de la noche

Si está buscando opciones de refrigerios nocturnos más saludables, considere alimentos que brinden saciedad sin calorías excesivas. Las almendras, por ejemplo, contienen magnesio, que ayuda a relajar los músculos, y también son ricas en calcio. Los plátanos, conocidos por la relajación muscular y la producción de serotonina, también pueden ser una buena opción. Estas opciones pueden ayudarle a satisfacer los antojos nocturnos sin los inconvenientes de los refrigerios ricos en grasas y azúcar.

Autoevaluación del síndrome de alimentación nocturna:

Considere los siguientes elementos de autoevaluación para determinar si podría estar en riesgo de padecer el síndrome de alimentación nocturna. Si tiene cinco o más de estos síntomas, puede estar en riesgo:

1. Comer con frecuencia refrigerios nocturnos antes de acostarse.
2. A menudo se despierta durante la noche con sensación de hambre.
3. Dificultad para conciliar el sueño antes de la 1 de la madrugada.
4. Patrones de sueño irregulares.
5. Preferencia por la comida rápida.
6. Saltarse el desayuno y falta de apetito para el almuerzo.
7. Comer en exceso a altas horas de la noche y sentir culpa.
8. Exagerar en momentos de estrés.
9. Importantes fluctuaciones de peso y obesidad abdominal.
10. Tabaquismo diario y consumo regular de alcohol.

Desayuna y realiza comidas regulares durante el día.

Para prevenir el hambre nocturna es fundamental realizar un aporte calórico adecuado durante el día. Si siente hambre por la noche a pesar de haber recibido suficiente nutrición durante el día, puede ser una "falsa hambre". Si no estás acostumbrado a desayunar, es necesario hacer un esfuerzo para instaurar el hábito, aunque sea sólo un vaso de leche o media manzana.

Manejar el estrés

El síndrome del picoteo nocturno induce y promueve falsos antojos, principalmente debido a la influencia de las "hormonas del estrés". Si cultiva el hábito de aliviar el estrés con regularidad a través de medios distintos de la comida, su deseo de comer refrigerios nocturnos puede disminuir naturalmente. Tómese un momento para reflexionar sobre cómo afronta actualmente el estrés y considere cambiar su enfoque si utiliza los alimentos para controlarlo. Lo ideal es intentar minimizar el estrés en tu vida en primer lugar.

No dejes que las emociones te dicten

La alimentación emocional es comer para calmar las emociones, incluso cuando no se tiene hambre. Cuando ya has cenado pero todavía sientes la necesidad de comer algo, es fundamental distinguir si realmente sientes hambre o tus emociones te impulsan a comer. Reconocer tu estado de ánimo es el primer paso para cambiar este hábito.