Olvídate de las mancuernas: 5 ejercicios de fuerza con el peso corporal para principiantes utilizando un entrenador de equilibrio Bosu

Una pelota de ejercicios Bosu, conocida como tabla de equilibrio o entrenador de equilibrio Bosu, le brinda la oportunidad perfecta para fortalecer todo su cuerpo sin levantar pesas o pesas rusas para desarrollar músculo.

Perfectos para principiantes que desean mejorar sus programas de fuerza, estos cinco ejercicios de cuerpo completo ejercitan los músculos de la cadena anterior (los que se encuentran en la parte frontal del cuerpo), como los cuádriceps, los flexores de la cadera, los abdominales, los pectorales y los deltoides frontales, y la cadena posterior. músculos (deltoides posteriores, espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas), además de tríceps y bíceps.

Soy entrenador personal y, en mi opinión, este es uno de los equipos de gimnasio más subestimados para desarrollar fuerza. Aquí hay cinco ejercicios para fortalecer la fuerza y por qué un Bosu es una buena inversión para el gimnasio de su casa este año.

¿Cuáles son los 5 ejercicios de fuerza con peso corporal para principiantes?

La clave para las tablas de equilibrio es la versatilidad: puede usar la superficie inestable de la cúpula o darle la vuelta para obtener aún menos estabilidad durante los ejercicios de peso corporal.

Aquí hay cinco ejercicios de fuerza que puede probar y que también fortalecen los músculos centrales. También recomendamos agregar las mejores bandas de resistencia o pesas si prefieres aumentar la intensidad, pero no las necesitas para los movimientos a continuación.

1. Fila inclinada

En lugar de mantener el equilibrio sobre tu entrenador de equilibrio, ¿por qué no utilizarlo como pesa? Comience sosteniendo su tabla de equilibrio, agarrándola con una mano a cada lado y coloque los pies separados a la altura de las caderas, con el lado plano de la tabla hacia su estómago. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y mantén la columna neutra y la espalda plana mientras ejercitas tu core. Doble suavemente las rodillas y asegúrelas en su lugar, luego lleve el entrenador de equilibrio hacia su estómago, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baje el Bosu nuevamente para una repetición.

A continuación se explica cómo hacer un remo inclinado con una barra. Si elige usar pesas en su lugar, practique realizar su remo inclinado con peso mientras está de pie sobre su Bosu.

2. Flexiones

Hay infinitas variaciones de flexiones que puedes hacer con un entrenador de equilibrio. Ya sea que quieras enfatizar un lado de tu cuerpo a la vez con flexiones de brazos caminando o quemar tus tríceps usando flexiones de diamantes, puedes voltear la tabla de equilibrio boca abajo o practicar con la cúpula mirando hacia arriba.

Aprende a hacer flexiones utilizando la técnica estándar, pero también te recomendamos probar flexiones deficitarias elevando ambos pies sobre el Bosu para hacer el ejercicio más difícil. De lo contrario, coloque ambas manos separadas al ancho de los hombros en el Bosu y comience en la posición de flexión. Doble ambos codos y baje el pecho hacia el entrenador de equilibrio, manteniendo los codos cerca del cuerpo y alineando las caderas y los hombros en todo momento. Empuja para volver a la posición inicial.

3. Peso muerto rumano con una sola pierna

Pon a prueba tu equilibrio y fortalece la parte inferior de tu cuerpo con una versión del peso muerto rumano con una sola pierna. Comience parándose sobre el Bosu (la cúpula hacia arriba o hacia abajo) con los pies separados a la altura de las caderas, el estómago contraído y la espalda plana. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas mientras levantas la pierna derecha detrás de ti y la bajas hasta que tu espalda esté plana y tu pecho paralelo al piso. Mantenga una suave flexión de rodilla en la pierna izquierda en todo momento, haciendo una pausa cuando sienta la activación en la parte posterior de la pierna de apoyo.

Conduce hasta pararte. Recuerda cambiar de lado a mitad de tus repeticiones. Mantenga las caderas cuadradas durante ambas fases del ejercicio y resista bajar el pecho hasta el estómago. En lugar de eso, imagina tu espalda lo suficientemente plana como para sostener una taza de café.

Nuestro escritor hizo peso muerto Bosu con una sola pierna todos los días durante una semana, y esto es lo que sucedió.

4. Sentadilla cosaca

La sentadilla cosaca es una forma eficaz de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo desarrollar flexibilidad y movilidad en las caderas, las rodillas y los tobillos. El movimiento lateral involucra el glúteo medio (glúteos externos) y estira los aductores (muslos internos).

Asegúrese de que el tablero tenga la cúpula hacia arriba. Párese de lado de su entrenador de equilibrio Bosu con el pie derecho más cerca de la tabla y a suficiente distancia para hacer sentadillas laterales. Mantenga el pecho orgulloso y la espalda plana sin redondear la columna y comience con los pies separados a la altura de las caderas. Involucra los músculos del estómago y luego coloca el pie derecho de lado sobre el Bosu.

Doble la rodilla y bájese hasta ponerse en cuclillas mientras mantiene el pecho erguido. Las manos pueden estar en las caderas o frente a ti. Mantén el talón plantado y sienta el trasero lo más abajo posible. Haga una pausa, luego suba por el talón derecho para pararse y repita del mismo lado desde una posición con las piernas abiertas. Recuerda cambiar de pierna a mitad de tus repeticiones.

5. Burpee

Aprender a hacer un burpee te ayudará a realizar muchos entrenamientos de alta intensidad, y usar tu Bosu aumentará aún más el factor de sudor. Voltee el tablero boca abajo para que el lado plano quede hacia arriba. Para comenzar, agarra el Bosu por ambos lados y salta hacia atrás a una posición de tabla alta. Involucre su núcleo, mantenga sus caderas alineadas con sus hombros, luego baje su pecho hacia el Bosu. Aléjese de la tabla para volver a la posición de tabla, luego salte con ambos pies hacia adelante, levante el pecho y mantenga la espalda plana. Presione el entrenador de equilibrio sobre su cabeza, bloqueando los codos en la parte superior. Invierte el movimiento hacia abajo durante una repetición.

¿Son buenos los entrenadores de equilibrio?

Los entrenadores de equilibrio Bosu ayudan a desarrollar fuerza funcional, estabilidad, coordinación y equilibrio en los músculos. Usar uno regularmente como parte de los entrenamientos podría ayudar a mejorar la estabilidad central y la propiocepción (cómo el cuerpo percibe su posición en el espacio), y hay infinitas maneras de usarlos para el entrenamiento de fuerza en casa.

Cada modelo tiene una base plana y una cúpula inflada que desafía tu equilibrio; el lado de la tabla hacia arriba obliga a los músculos a activarse y mantener el entrenador estable sin inclinarse, mientras que el lado de la tabla hacia abajo crea una posición más sólida para realizar flexiones o sentadillas mientras se prueba el equilibrio usando la cúpula. Los atletas suelen utilizar los entrenadores de equilibrio durante los programas de acondicionamiento deportivo para mejorar la agilidad, la estabilización, la fuerza y la capacidad aeróbica.

Siempre uso la analogía del remo con los clientes cuando les explico los beneficios: piense en la fuerza central que necesita mientras está parado en uno, incluso antes de comenzar a remar. Más músculos deben reclutarse y trabajar juntos para mantener el equilibrio sin caerse.

Algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento del equilibrio podría incluso involucrar el sistema nervioso y los músculos, ayudando a mejorar la coordinación, los tiempos de reacción y las habilidades de comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Un reclutamiento muscular mejorado también podría traducirse en otras habilidades de ejercicio como el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas al mover pesos pesados de manera explosiva.