Agregue estos siete ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo a sus entrenamientos de fuerza

Si desea desarrollar músculo si conoce el gimnasio, una de las mejores formas probadas de lograrlo es seguir un plan de entrenamiento de empujar/tirar. Por lo general, esto implica una sesión de ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo, otra sesión de ejercicios de tracción para la parte superior del cuerpo y una sesión final de ejercicios para las piernas. Descansa y repite.

Generalmente, los ejercicios de empuje se dirigen a los músculos principales del pecho, los hombros y los tríceps, lo que no sólo ayuda a desarrollar fuerza, sino que también puede beneficiar su postura. "Funcionalmente, empujar ayuda a conservar el rango de movimiento y la fuerza que le permiten realizar mejor las actividades cotidianas, como levantar objetos por encima de la cabeza", dice Jordan Fernández, entrenador personal de Trainer Academy.

“Los ejercicios de empujar o presionar también pueden mejorar la salud ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis”, añade. Un estudio, publicado en 2012, señaló que el entrenamiento de resistencia regular puede aumentar la densidad mineral ósea entre un 1 y un 3 % y aumentar la tasa metabólica en un 7 % después de 10 semanas.

Independientemente de su nivel de experiencia, desarrollar sus sesiones de entrenamiento en torno a movimientos de empujar y tirar es una medida inteligente para garantizar un desarrollo uniforme de los músculos y la fuerza. Aquí, Fernández ha enumerado siete de los mejores ejercicios de empuje que deberías incorporar a tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

Hacer subir

Comience en una posición de plancha con los brazos rectos y las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Baje el pecho hasta que esté apenas del suelo y luego empújese hacia arriba.

press de banca

Acuéstese en un banco debajo de una rejilla para pesas. Retire la barra del soporte y bájela bajo control hasta la mitad del pecho, luego empújela hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos.

Press de hombros con mancuernas

Siéntate en un banco derecho y vertical o párate con una mancuerna en cada mano. Comience con las pesas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante, y presiónelas sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.

Inmersión de tríceps

Usando anillos, barras paralelas o el borde de un banco con los pies en el suelo, baje el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90˚. Vuelve a levantarte.

Press de banca inclinado con mancuernas

Recuéstese en un banco colocado en un ángulo de 45 ̊, sosteniendo las mancuernas al nivel de su pecho, con las palmas hacia los pies. Presione las mancuernas hacia arriba, haciendo que los extremos se toquen cuando los brazos estén extendidos. Bajar bajo control.

Flexión de pica

Comience en posición de perro boca abajo con las caderas en alto en el aire y las manos en el suelo. Baje la frente hacia el suelo doblando los codos y luego empuje hacia la posición inicial.

Press de banca con agarre cerrado

Este movimiento es similar al press de banca anterior, pero con las manos colocadas muy juntas, generalmente a la altura de los hombros o un poco más estrechas para centrar el énfasis en los tríceps.