Solo necesitas 5 minutos al día para mejorar tu movilidad con este sencillo entrenamiento

La formación en movilidad finalmente está recibiendo el crédito que merece y nosotros estamos aquí para lograrlo. No solo le permite moverse con mayor libertad y comodidad, sino que también brinda una serie de recompensas importantes, como prevención de lesiones, activación muscular y disminución de la tensión. Lo que intento decir es que los ejercicios de movilidad merecen la pena.

En pocas palabras, la movilidad es la capacidad de mover el cuerpo con libertad y facilidad, dice la fisioterapeuta Amy Hutson, DPT, de SSM Health Physical Therapy. "Sin movilidad, nuestro rendimiento en las actividades diarias puede verse limitado", afirma Hutson. Por lo tanto, no solo afecta la capacidad de realizar cosas esenciales como vestirse y ducharse, sino que el alcance de sus articulaciones también afecta las actividades recreativas como caminar, nadar o bailar.

Para su información, movilidad no es lo mismo que flexibilidad o estabilidad. Los tres están relacionados y no puedes sobresalir en uno si descuidas los demás. Pero es importante comprender las diferencias.

La flexibilidad significa que el cuerpo puede alcanzar una determinada posición, dice India McPeak, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento. Piense en la flexibilidad como un rango de movimiento pasivo, como alargar los músculos en un estiramiento estático. La estabilidad, por otro lado, es la capacidad de mantener una posición o movimiento deseado, explica McPeak. Piense en la estabilidad como sostener firmemente una tabla, mantener un puente de cadera o mantener el equilibrio sobre un pie.

Ah, y por cierto: todos pueden beneficiarse del entrenamiento de movilidad, dice Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. "No es necesario sentir dolor o rigidez para empezar a trabajar en la movilidad", explica. "El entrenamiento de movilidad es una excelente manera de mejorar la salud general de las articulaciones y los músculos y puede ayudarlo a sentirse mejor, más fluido y menos propenso a sufrir lesiones en el futuro".

Ahora que sabes que la movilidad es fundamental, aquí tienes un entrenamiento completo para aumentar la movilidad y todos los beneficios que obtendrás, según los entrenadores.

Conozca a los expertos: India McPeak, CSCS, es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, ex gimnasta universitaria y actualmente trabaja en su maestría en deportes y nutrición durante el ejercicio. Amy Hutson, DPT, es fisioterapeuta en SSM Health Physical Therapy, donde se enfoca en terapia manual, salud de la mujer y más. Winnie Yu, DPT, CSCS, es especialista en deportes y ortopedia y fisioterapeuta en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

Beneficios del entrenamiento en movilidad

1. Es fácil de practicar. Mantener la movilidad es así de sencillo. Piense en la movilidad como pequeños movimientos que pueden incorporarse a su rutina diaria. "Es como un refrigerio de movimiento", dice McPeak. Incorpora algunos movimientos al despertar, durante la pausa del almuerzo o antes de acostarte para mantener tu cuerpo fuerte, saludable y sin dolor.
2. Ayuda a minimizar el riesgo de lesiones. Invertir en movilidad reducirá el riesgo de lesiones, mejorará la salud de las articulaciones, reducirá el dolor muscular y acelerará el proceso de recuperación. "Sin movilidad, es posible que nuestros cuerpos no se muevan de manera óptima y, por lo tanto, nos expongan a un mayor riesgo de sufrir lesiones", dice Hutson. Las averías (también conocidas como lesiones) suelen ocurrir en áreas por encima y por debajo de una región con movilidad limitada, explica Hutson. Cuando te falta movilidad en un área de tu cuerpo, otros músculos trabajan horas extras.
3. Puede ayudar a mejorar la fuerza. La movilidad ayuda significativamente a mejorar la fuerza general, dice McPeak. La libertad de tu cuerpo para moverse con el máximo rango de movimiento aumentará la calidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, al mejorar la movilidad de la cadera puedes lograr una sentadilla más profunda con la forma adecuada, lo que en última instancia resulta en desarrollar músculo (es una situación en la que todos ganan).

10 mejores ejercicios de movilidad para mejorar el rango de movimiento

El entrenamiento de movilidad se puede realizar en cualquier momento, pero McPeak sugiere completar esta rutina de 10 movimientos como calentamiento previo al entrenamiento para preparar su cuerpo para el acondicionamiento. Alternativamente, puedes usarlo como tiempo de reutilización después de una sesión de entrenamiento intensa para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.

Y recuerde, la coherencia es clave. "Cuanto más frecuentemente practiques la movilidad, más mejoras verás", dice McPeak. Tan sólo cinco a diez minutos al día te ayudarán a progresar, explica. Ya sea que completes toda la rutina a la vez o dividas diferentes movimientos a lo largo del día, vale la pena dedicar tiempo a la movilidad.

Entonces, si eres un novato en movilidad o buscas avanzar en tu progreso, prueba estos 10 ejercicios para una rutina completa, proporcionados por McPeak y Yu.

Instrucciones: Completa el circuito de movilidad completa 2-3 veces.

1.El tramo más grande del mundo

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con la espalda plana y las muñecas debajo de los hombros.
2. Da un paso adelante con el pie derecho y plántalo fuera de la mano derecha para lograr una posición de estocada profunda. La rodilla izquierda puede estar recta o ligeramente doblada apoyada sobre la colchoneta.
3. Levante la mano derecha de la colchoneta, doble el codo derecho y extienda el antebrazo izquierdo hacia la colchoneta entre el pie derecho y la mano izquierda.
4. Mantenga la posición por un segundo. Gira el tronco hacia la derecha y alcanza la mano derecha hacia el cielo. Mantén esta posición por un segundo.
5. Eso es 1 repetición. Repita la secuencia de 8 a 10 repeticiones en el mismo lado .
6. Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto.

2.Cambio de cadera 90/90

Cómo:

1. Siéntese derecho con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas y ambas rodillas dobladas a 90 grados.
2. Mantén los talones en el suelo (en la misma posición) y gira las rodillas de lado a lado. (Para un desafío adicional, mantenga los brazos rectos frente a usted).
3. Mantenga una postura erguida mientras mueve las rodillas y concéntrese en el movimiento desde las caderas. Completa 6 repeticiones de cada lado.

3.Vacas gato

Cómo:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Inhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y curva la zona lumbar. Mantenga esta posición de "vaca" durante 2-3 segundos.
3. Haga la transición lentamente a la posición de "gato" arqueando la espalda y mirando hacia el cielo. Mantenga la posición de "gato" durante 2-3 segundos. Completa 8 repeticiones en cada posición.

4. Abridor de cadera para perros hacia abajo

Cómo:

1. Colóquese en posición de tabla para comenzar con los hombros apilados sobre las muñecas y las manos.
2. Empuje hacia atrás con las manos y levante las caderas para colocarse en la posición de perro boca abajo.
3. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho y luego levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás detrás de usted.
4. Ábrete desde tu cadera, dejando que tu pie izquierdo caiga hacia tu glúteo derecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Compite ocho repeticiones .

5. Roca aductora medio arrodillada

Cómo:

1. Comience en una posición medio arrodillada, con la pierna izquierda frente a usted con la rodilla doblada y el pie izquierdo plantado en el suelo, la rodilla derecha apoyada en el suelo, ya sea directamente debajo de su torso o ligeramente detrás de usted, con una curva de aproximadamente 90 grados.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda y coloca las manos en las caderas. Mueva las caderas hacia la izquierda y coloque el peso sobre el pie izquierdo.
3. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos antes de regresar al centro.
4. Repita de 8 a 12 veces en este lado. Con cada repetición, intente mover las caderas un poco más hacia el rango.
5. Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto.

6.Enhebrar la aguja

Cómo:

1. Comience a cuatro patas.
2. Levanta el brazo derecho hacia el techo mientras mantienes la mirada fija en la mano mientras te mueves.
3. Luego bájelo nuevamente y “enhebre la aguja” entre la mano izquierda y la rodilla izquierda, dejando caer el hombro derecho hacia el suelo.
4. Invierta inmediatamente el movimiento para otra repetición. Completa seis repeticiones y luego repite del otro lado.

7.Abridor de Aquiles

Cómo:

1. Comience en una posición de pie con ambos pies separados a la altura de las caderas y la cabeza mirando hacia adelante.
2. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ligeramente la rodilla izquierda, levantando ambas manos por encima de la cabeza en línea recta.
3. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior de tus piernas, principalmente en el área de Aquiles.

8.Extensión torácica

Cómo:

1. Acuéstese sobre un rodillo de espuma colocado perpendicularmente al torso, debajo de la parte superior de la espalda y con los pies apoyados en el suelo.
2. Junte las manos detrás de la cabeza y levante las caderas del suelo.
3. Gently allow upper back to extend back over the roller. Only go as far as is comfortable—this stretch shouldn’t be painful.
4. Hold the stretch for a few seconds. That’s 1 rep.
5. Repeat for 10 reps, holding in different sections on the foam roller.

9. Figure 4 Windshield Wipers

How to:

1. Start lying on the floor with both arms relaxed at your sides, legs straight.

2. Bend your left knee and place your foot flat on the floor.

3. Lift your right leg off the ground and place the right ankle on your left thigh.

4. Slowly lower your legs down toward the left until your left thigh touches the floor, or until the point of tolerance. Hold for two seconds.

5. Slowly rotate your legs toward the right until your right thigh touches the floor, or until the point of tolerance. Hold two seconds. Complete 8 reps on each side.

Pro tip:Keep the motions slow and controlled as you try to go deeper into the range of motion.

10. Sky Squat Reaches

How to:

1. Starting in a standing position, feet slightly wider than hip-width apart, and slowly lower down to a deep squat.Keep both heels and forefoot on the ground and reach across the body with your left hand and hold your right ankle.

2. Reach your right arm up and away toward the ceiling and rotate the torso toward the right. Your gaze should follow the right arm. Hold for two seconds, then return to the center position. Complete 8 reps on each side.

How To Track Mobility Progress

While it's not as easy to quantify mobility as stats like running pace, you can assess your progress and check in with your body regularly to monitor developments with or without a pro. Measuring your mobility can highlight areas that are *chef's kiss* and where you may need some extra help.

1. Work with a trainer.They can conduct a mobility assessment and give you personalized tips.
2. Film yourself doing a variety of exercises. The recording can help you visually track movement progress. Watch your movement patterns over the course of a few weeks. If you see (and feel) a difference in range of motion, you’re on the right track.
3. Keep a workout journal. On the days you exercise, write down how your bod feels, recommends Hutson. Consider the following questions and answer honestly: What can and can’t you do? How does a specific movement pattern feel? Sometimes one move can unlock a new mobility level, so it’s important to gauge how you’re feeling and work on a variety of exercises.

What is mobility training?

“Mobility training is a type of exercise that develops your ability to control your body through the full range of motion available at each joint,” says Yu. “This can be in an isolated manner by focusing on one joint area at a time, or in a more gross manner by targeting multiple joints at the same time.”

Para desglosarlo un poco más, el entrenamiento de movilidad le permite mejorar temporalmente el rango de movimiento, el flujo sanguíneo a los grupos de músculos que rodean las articulaciones objetivo y el control neuromuscular en todo el rango de movimiento dentro de las articulaciones, dice Yu. “En nuestra vida diaria, debido a nuestra ocupación, nuestros hábitos de vida o nuestro deporte, podemos volvernos más o menos móviles en determinadas áreas”, explica. Como resultado, es fácil perder el rango de movimiento en las caderas, la espalda y los hombros, por lo que es crucial incorporar trabajo de movilidad para contrarrestar estos efectos negativos, añade.

¿Existe un vínculo entre movilidad y envejecimiento?

A medida que envejeces, tu cuerpo cambiará, dice Yu. Sus articulaciones pueden volverse menos lubricadas, su cartílago puede adelgazarse y sus tendones pueden volverse menos elásticos, todo lo cual puede provocar síntomas de rigidez y/o reducir su rango de movimiento disponible, explica. Pero si mantiene un movimiento constante y trabaja en la movilidad como parte de su rutina normal, es posible que pueda reducir la magnitud y la velocidad con la que cambia su cuerpo, agrega.

¿Cuál es la diferencia entre movilidad y estiramiento?

Tanto la movilidad como el estiramiento son formas de estiramiento, dice Yu. "Uno es simplemente dinámico con un componente de fuerza y el otro es una sujeción estática, pero ambos pueden generar beneficios generales en la salud musculoesquelética", explica.

Los ejercicios de movilidad desafían a su cuerpo a mantener el control a través de un rango de movimiento específico y, cuando se realizan de manera constante, pueden generar cambios positivos en su salud articular y muscular a largo plazo, dice Yu. El estiramiento es más pasivo y se produce cuando se mantiene una posición en la que el músculo se alarga, lo que inhibe la contracción muscular y permite que el músculo se relaje y se estire aún más, explica.

¿Qué ejercicio es mejor para la movilidad?

No existe el mejor ejercicio para la movilidad, dice Yu. "Si un área articular específica se siente más tensa o restringida, puedes elegir ejercicios de movilidad que aíslen mejor esa área, pero si quieres mejorar tu movilidad general, puedes elegir más movimientos de cuerpo completo", explica. "Incorporar una rutina completa (¡como la anterior!), que abarque movimientos de movilidad para cada una de las principales áreas del cuerpo, es mucho más funcional y beneficioso que simplemente elegir un ejercicio singular".

¿Cuánto trabajo de movilidad necesito?

No hay ningún daño real en realizar trabajos de movilidad más frecuentes, dice Yu. "Incluso si comienzas las mañanas o terminas las noches con un entrenamiento de movilidad diario, esto sólo puede ayudar", explica. Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento de movilidad, Yu recomienda comenzar con dos o tres sesiones de movilidad por semana y aumentar hasta cuatro veces por semana.

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