Los ejercicios de 45 segundos que equivalen a una caminata de 30 minutos

Cuando se trata de nuestra salud, cada segundo de movimiento cuenta. Por eso soy un gran defensor de reservar tiempo para realizar breves períodos de ejercicio a lo largo del día, un enfoque conocido como “bocadillos de ejercicio”.

Ahora, un estudio reciente realizado por investigadores en China ha investigado qué tan efectivo es este enfoque del fitness para nuestra salud. Descubrió que dividir ocho horas sentado con 10 sentadillas cada 45 minutos provocaba una caída mayor del azúcar en sangre que caminar 30 minutos.

La idea es que un movimiento más regular es mejor para eliminar el exceso de azúcar en la sangre después de una comida. Minimiza la montaña rusa de picos de azúcar en sangre, que pueden aumentar nuestro riesgo de diabetes tipo 2 y afectar el estado de ánimo, los niveles de energía y la productividad.

Cuanto más haga un “refrigerio de ejercicio” a lo largo del día, mejor será para su nivel de azúcar en sangre, presión arterial, colesterol, control de peso e incluso su estado de ánimo. Cada vez que haces ejercicio, liberas endorfinas que te hacen sentir bien.

Además de ponerse en cuclillas, cualquier otro ejercicio breve provocará un resultado similar. Vincúlelos a hábitos existentes para fomentar el movimiento a lo largo del día, sin tener que dedicar grandes cantidades de tiempo.

Mi recomendación ideal sería levantarte cada 30 minutos y moverte durante tres minutos. La mayoría de nosotros pasamos de nueve a diez horas al día sentados y los períodos prolongados de estar sentados son perjudiciales para nuestra salud a largo plazo y levantarnos regularmente interrumpe esa situación. Pero cualquier movimiento, incluso los 45 segundos que observaron en el estudio, es beneficioso.

Haz un saludo fitness nada más despertarte

Este es el mejor tramo del mundo. Afloja todas las articulaciones y músculos del cuerpo y ayuda a aliviar el dolor y la rigidez. Es excelente para la flexibilidad y el fortalecimiento y se puede realizar a primera hora de la mañana o durante el día para interrumpir períodos prolongados de estar sentado. Una repetición debería tomar alrededor de 45 segundos, o hacer tres repeticiones, lo que tomará alrededor de tres minutos.

• Desde una posición de pie, abre los brazos y levántalos mientras inhalas profundamente. Luego, doble las caderas hacia adelante y coloque las manos delante de los pies (doblando las rodillas si es necesario).
• Extienda las manos hasta una posición de tabla alta y luego coloque el pie derecho al costado de la mano derecha. Hunde las caderas para que queden paralelas al suelo y respira si hay tensión.
• Presiona tu mano izquierda contra el suelo y lleva tu mano derecha hacia arriba. Gira tu cuerpo hacia el lado derecho y lleva tu mirada a las yemas de los dedos levantadas. Invierta el movimiento y repita en el otro lado (involucrando su núcleo en todo momento)
• Desde la tabla, lleve las manos hacia los pies (con las piernas dobladas o rectas) y gire la columna hasta quedar de pie.

Mantén el equilibrio sobre una pierna mientras te cepillas los dientes.

El equilibrio es clave. Desarrolla la fuerza de nuestro núcleo y huesos, ayuda con la coordinación y mantiene nuestro cerebro en forma. Los estudios sugieren que las personas que pueden mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos tienen más probabilidades de vivir más tiempo. Combina este ejercicio con cepillarte los dientes, para que forme parte de tu rutina.

• Mantenga las manos o los dedos apoyados en una superficie de trabajo fija, una pared o un fregadero si se siente inestable.
• Equilíbrate sobre una pierna y cuenta hasta 10 y repite con la otra pierna. Aumente cuánto tiempo puede pasar en cada pierna, apuntando a hasta un minuto en cada lado.

Es algo antiguo, pero siempre sube las escaleras mecánicas o sube las escaleras.

Se ha demostrado que subir tres tramos de escaleras tres veces al día mejora la salud cardiovascular, la aptitud aeróbica y la fuerza de las piernas. Como está respaldado por la ciencia, sube y baja escaleras cuando estés en casa, opta siempre por las escaleras en lugar del ascensor y camina siempre que estés en una escalera mecánica en lugar de quedarte quieto.

• Utilice las escaleras en lugar del ascensor y camine cuando esté en una escalera mecánica. Comience poco a poco y aumente su fuerza y velocidad.
• Para progresar, suba las escaleras de dos en dos, aumente el ritmo y agregue más tramos de escaleras. Lleva tu cesto de la ropa sucia, una mochila o unas bolsas de la compra para ganar peso y combínalo con otros ejercicios, como hacer una sentadilla en cada paso.

Practica mi reinicio de escritorio

Todos somos vulnerables a sufrir problemas posturales y “cuello tecnológico” por pasar demasiado tiempo encorvados sobre nuestro escritorio o desplomados en el sofá. Para contrarrestar esto, se me ocurrió el “reinicio de escritorio”. El movimiento invierte la curvatura de la columna, mejora la postura y, con suerte, también aumenta la confianza porque te hace sentarte un poco más alto y solo toma unos segundos.

• Lleva los hombros hasta las orejas. Luego muévelos hacia atrás y hacia abajo (como si hubieras dibujado la forma de un escritorio con los hombros).
• Los omóplatos deben estar más abajo en la columna, el pecho debe sentirse más abierto y la espalda debe estar recta y agradable, con el cuello en una posición neutral y relajada con respecto a la columna.
• Haga este movimiento con regularidad mientras está sentado en un escritorio o en el sofá.
• Puedes combinar esto con levantarte de tu asiento y volver a sentarte para activar los músculos de las piernas.

Haz un curl de bíceps furtivo mientras haces llamadas

Puedes realizar este ejercicio con mancuernas si tienes, o incluso puedes utilizar botellas de agua o latas. Aprieta esto mientras estás en una llamada o reunión de trabajo virtual (sentado con la cámara apagada). Esto fortalece la parte superior de nuestro cuerpo y las pantorrillas y es una excelente alternativa a salir a caminar, si estás atrapado en tu escritorio.

• Mientras está sentado, mantenga los codos cerca de los costados y alargue los brazos (mientras sostiene pesas) y luego dóblelos hacia los hombros.
• Levanta los brazos hacia el cielo y aleja las palmas de ti. Luego, tráelos de regreso a tus hombros y estíralos hasta la posición inicial.
• Levanta y baja los talones durante este movimiento.
• Haz 15 repeticiones para un entrenamiento de 45 segundos, o más si usas pesas livianas.

Haz unos fondos desde el sofá mientras ves la televisión

Puede fortalecer la parte superior de su cuerpo mientras está sentado en el sofá mediante este ejercicio, que también puede ayudar con el dolor de espalda y cuello. Además, tener más músculo te coloca en una mejor posición para controlar el peso, ya que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que aumenta la cantidad de calorías que quemamos cada día.

• Siéntate en el borde del sofá y mueve tu cuerpo, usando la fuerza de tu brazo para ayudarte a bajar el cuerpo y volver a subir, mientras mantienes los codos hacia atrás y los dedos hacia el cuerpo.
• Puedes intentar esto con las piernas estiradas y doblarlas si el movimiento es demasiado complicado, lo que te quitará algo de peso de los brazos.
• Haz 10 repeticiones durante las pausas publicitarias mientras miras televisión.

Prueba las extensiones de piernas mientras cenas

Este es un movimiento oculto que nadie sabrá que estás haciendo debajo de la mesa. Deberías sentir cómo se activan tus cuádriceps y es un movimiento realmente bueno para el dolor de rodilla, ya que fortalece los músculos alrededor de la articulación.

• Alterne levantando una pierna del suelo y manteniéndola recta para activar los músculos del muslo y el cuádriceps.
• Para que este movimiento sea más desafiante, mantenga la pierna estirada durante períodos más prolongados.

Haz algunas flexiones mientras esperas a que hierva el hervidor.

Cada vez que hiervo la tetera para tomar una taza de té o café, hago presión contra la superficie del mostrador. Es un gran ejemplo de una actividad diaria en la que normalmente estás inactivo pero que puedes complementar fácilmente con el ejercicio; ni siquiera necesitas dedicar tiempo. También puedes hacer algunas sentadillas o saltos de estrella. Estas flexiones elevadas son mucho más accesibles que hacerlas en el suelo.

• Coloque sus manos sobre la encimera de la cocina e inclínese hacia adelante. Mantenga la espalda recta y el core apretado. Lleva tu pecho entre tus manos, dobla los brazos a 90 grados.
• Haz 10 flexiones para un entrenamiento rápido de 45 segundos.

Prueba a boxear con latas cuando tengas un momento libre en la cocina.

Elimina todas tus preocupaciones mientras caminas, trotas o corres en el acto. Esto es excelente para la salud cardiovascular, por lo que beneficia el corazón y los pulmones. El boxeo también es el mejor calmante para el estrés: elimina toda la tensión.

• Marcha o trota mientras extiendes los brazos y sostienes latas o mancuernas livianas. Varíe los golpes hacia adelante, hacia arriba y hacia los lados.
• 45 segundos de este ejercicio deberían dejarte sin aliento.

Desestresarse al prepararse para ir a dormir

Esta postura drena toda la tensión de tus piernas y mejora el flujo sanguíneo mientras te relajas en tu cama o en el suelo con las piernas contra la pared. Además, los estudios han demostrado que este movimiento fomenta un mejor sueño nocturno.

• Túmbate boca arriba e intenta acercar el trasero lo más posible a la cabecera o a una pared, extendiendo las piernas hacia arriba, perpendiculares al suelo. Abre los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Flexione los pies para estirar aún más los isquiotibiales.
• Si esto le resulta demasiado incómodo, aléjese de la cabecera para que sus piernas queden en un ángulo más fácil.
• Mantén la postura durante 45 segundos o hasta tres minutos si tienes tiempo.

Como le dijo a Emily Craig

Lavina Mehta MBE es experta en fitness y autora de The Feel Good Fix.

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