5 ejercicios para conseguir una cintura más pequeña

Tener una proporción más pequeña entre cintura, cadera y busto es una representación clásica de juventud y feminidad. A medida que envejecemos, muchos de nosotros comenzamos a perder esa figura con curvas. El busto comienza a caer, las células grasas se depositan en y alrededor de la cintura y el trasero comienza a hundirse. Con estos tres cambios físicos significativos que ocurren a medida que envejecemos, la cintura parece casi desaparecer.

El primer paso hacia una cintura más pequeña es una nutrición saludable

Nuestro artículo Prime Women sobre la forma más rápida de reducir la grasa abdominal afirma que demasiada grasa de cualquier tipo es mala para nosotras, pero la grasa abdominal puede ser especialmente peligrosa. La grasa visceral del abdomen, que se encuentra debajo de los músculos abdominales, puede causar problemas de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y problemas respiratorios.

Recuerda que no puedes reducir la grasa localmente haciendo ciertos ejercicios, por lo que es fundamental que reduzcas tu grasa corporal general eligiendo un plan de nutrición saludable e incorporando una rutina de ejercicios o caminatas que te ayuden a quemar el exceso de calorías. Cubriremos ejercicios específicos que puede hacer de forma rutinaria para entrenar la cintura, pero incorporar una rutina de caminata también puede ayudarlo a lograr la pérdida de peso y el bienestar general.

Los ejercicios específicos pueden crear la apariencia de una cintura más pequeña

Debido a que el tamaño y la forma tanto de la línea del busto como del trasero tienen tal efecto en la apariencia de la cintura, es necesario entrenar estas tres áreas clave, incluidos el pecho, los glúteos y el abdomen. Es especialmente importante entrenar los glúteos, ya que el crecimiento de los músculos de los glúteos y el levantamiento que obtendrás en el trasero crearán un mayor diferencial entre los glúteos, las caderas y la cintura. ¡Un trasero más alegre dará la apariencia de una cintura más pequeña!

5 ejercicios abdominales y centrales para una cintura más pequeña

Los músculos centrales no están formados solo por los abdominales o los abdominales. Son los músculos profundos de los abdominales y la espalda, que se unen a la columna o la pelvis. Algunos de estos músculos incluyen los abdominales y los oblicuos, que son en los que comúnmente pensamos cuando consideramos entrenar la cintura o concentrarnos en tensar y reducir la apariencia de la sección media.

Los abdominales y los oblicuos son esenciales para doblarse y torcerse, pero aún más cruciales para un centro sólido (y esto es importante) son esos músculos gruesos que envuelven su torso y actúan como una faja, manteniendo su núcleo apretado y alineado. Entrenar los músculos abdominales y centrales ofrece un gran beneficio no sólo en apariencia sino también en fuerza, movimiento y estabilidad. Aquí hay tres excelentes ejercicios para trabajar los músculos abdominales y centrales para tensar la cintura.

Tablón alto

Si bien la plancha es un ejercicio que entrena tu cuerpo de la cabeza a los pies, también ayuda a fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales y la espalda baja. La plancha es un ejercicio de peso corporal sencillo y eficaz que se puede realizar en cualquier lugar e incorporar fácilmente a tu rutina diaria. También será fácil pasar de la posición de plancha a otros ejercicios para entrenar la cintura y el core al mismo tiempo.

Cómo hacer una tabla:

• Comience a cuatro patas con las manos apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas.
• Retroceda una pierna a la vez para llegar a una posición de tabla alta sobre las palmas, apretando activamente los talones y los glúteos y llevando el ombligo hacia la columna.
• Mantenga durante 15 a 30 segundos.
• Repetir.

Golpes de hombro en plancha

Mientras estás en la posición de tabla alta (descrita anteriormente), agregar golpecitos en los hombros es el siguiente paso simple en tu rutina de cintura más pequeña. La tabla con golpecitos en los hombros fortalece el core y los glúteos, contribuyendo a una cintura más pequeña. Un beneficio adicional es que puedes trabajar brazos y hombros al mismo tiempo. Al igual que la plancha alta, este ejercicio ayudará a reducir el dolor lumbar, mejorar la postura y tensar la sección media.

Cómo hacer una plancha con golpecitos en los hombros:

• Comience a cuatro patas con las manos apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas.
• Retroceda una pierna a la vez para llegar a una posición de tabla alta sobre las palmas, apretando activamente los talones y los glúteos y llevando el ombligo hacia la columna.
• Levante un brazo del suelo, golpee el hombro opuesto y regrese esa mano a su posición original en las palmas.
• Repita en el otro lado.
• Continúe alternando entre lados durante 20 a 30 repeticiones.

Giros al vacío (el santo grial de los ejercicios abdominales)

Puede que sea un nombre gracioso, pero se promociona como el ejercicio número uno que cambiará tus abdominales y tu core, aplanará tu abdomen y podría cambiar tu vida. Los giros al vacío ayudan a fortalecer y trabajar los músculos abdominales más profundos que tenemos y también pueden mejorar tu postura.

Si eliges solo un ejercicio de abdominales que te ayudará a lograr una cintura más pequeña, el giro al vacío es el indicado. Posiblemente sea el santo grial de un ejercicio de abdominales o de cintura y puede realizarse como parte de la rutina del día. Intente incorporar esto a su rutina matutina como parte de su preparación para el día o mientras está parado en la cocina esperando el cronómetro.

Cómo hacer giros al vacío:

• Levántate, mantén una buena postura e inhala.
• Exhale todo el aire y, al final de la exhalación, inhale. Esto NO es succionar su “estómago”. Dibuja desde abajo hacia arriba. Utilice esos músculos inferiores.
• Levante los brazos con las manos un poco detrás de la cabeza mientras mantiene la posición de apretar.
• Gira de lado a lado.
• Luego exhala.

Logre la apariencia de una cintura más pequeña ejercitando los glúteos

Hay muchos beneficios físicos al hacer crecer y fortalecer los glúteos. Tus glúteos (tu trasero) son los principales movilizadores de caderas y muslos. Aunque en este caso estamos trabajando para hacer crecer y redondear el músculo de los glúteos por razones estéticas, puede estar seguro de que trabajar los glúteos tiene importantes beneficios para la salud que son especialmente importantes a medida que envejecemos. Aquí tienes dos fantásticos ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa.

Hidrantes

• Comience sobre sus manos y rodillas. Las rodillas deben tocarse y las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros.
• Mantén la espalda recta y mira directamente hacia el suelo en todo momento.
• Levante una pierna hacia arriba y lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, mantenga la rodilla en una posición de 90 grados e intente levantarla hasta que esté alineada con sus caderas.
• Bájelo lentamente hasta la posición inicial y repita en el otro lado.

sentadillas

Cómo hacer una sentadilla:

• Párese con los pies separados entre la cadera y los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Tu columna debe estar neutral.
• Hombros hacia atrás y pecho abiertos.
• Asegúrate de mantener las curas bajas y mantenlas plantadas durante todo el movimiento.
• Inicie el movimiento enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla invisible.
• Doble las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado en un movimiento controlado.
• Mantenga la espalda baja en posición neutral.
• Presione con los talones para volver a la posición inicial.
• Repetir.

La combinación de estos sencillos ejercicios en su rutina diaria le permitirá lograr una cintura y un abdomen más pequeños y firmes en poco tiempo. Incluso los movimientos más simples, realizados de manera constante, marcarán la mayor diferencia con el tiempo. Las dietas extremas, los entrenamientos prolongados o el riesgo de sufrir lesiones con pesos pesados son innecesarios, y lo más importante es concentrarse en aquello para lo que está dispuesto a dedicar tiempo razonablemente como parte de su rutina diaria.

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