¿Funcionan realmente las dietas y limpiezas detox? ¿Son seguros?

Bolsa de compras reutilizable ecológica con verduras frescas multicolores y comestibles en la mesa de casa. Compras con bolsa de supermercado reutilizable para una vida sin plástico y sin desperdicios. Compra responsable. Concepto de estilo de vida sostenible y cero residuos — Bolsa de compras reutilizable ecológica con verduras frescas multicolores y comestibles en la mesa de casa. Compras con bolsa de supermercado reutilizable para una vida sin plástico y sin desperdicios. Compra responsable. Concepto de cero residuos y estilo de vida sostenible. (Imágenes falsas)

Las dietas detox a menudo afirman que ayudan a perder peso y limpian el cuerpo eliminando sustancias nocivas conocidas como toxinas. Son populares debido a sus afirmaciones audaces y pueden parecer una opción prometedora si busca perder peso rápidamente para un evento especial. Pero la evidencia no está a la altura de las promesas que hacen muchas dietas de desintoxicación.

Esta inmersión profunda en las dietas de desintoxicación y eliminación de toxinas arroja luz sobre sus posibles beneficios y riesgos.

HTML sin procesar: Tabla de dietas: mejor pérdida de peso

¿Qué son las dietas detox?

Una dieta detox suele implicar restringir la dieta durante unos días, semanas o meses. Esto puede incluir:

Comer sólo alimentos específicos, como frutas y verduras.
Ayuno.
Beber bebidas específicas como zumos naturales, tés detox o agua con limón.
Usar suplementos dietéticos o hierbas.

Las dietas desintoxicantes también pueden denominarse "limpiezas", aunque a veces una limpieza se refiere a una forma específica de comer que se centra en "limpiar" el sistema digestivo.

"Ambos enfoques enfatizan soluciones rápidas y a menudo implican conductas de dietas estrictas", dice Natalie Gillett, dietista registrada y propietaria de Natalie Gillett Nutrition en el área metropolitana de la ciudad de Nueva York.

La idea detrás de la mayoría de las dietas desintoxicantes es que eliminarán del cuerpo toxinas, como metales pesados y productos químicos de los alimentos y el medio ambiente, para que pueda mejorar su salud y perder peso. Afirman hacer estas cosas porque se centran únicamente en alimentos y bebidas saludables y evitan opciones menos saludables como la grasa, la sal y el azúcar que prevalecen en los alimentos procesados.

Algunas dietas o limpiezas de desintoxicación populares de las que quizás haya oído hablar incluyen:

Limpiar con caldo de huesos.
Limpieza de cólon.
Desintoxicación a base de hierbas.
Limpieza de jugos.
Dieta detox del hígado.
Dieta de limpieza maestra/limonada.
Desintoxicación de alimentos crudos.
Dieta detox de 3 días.

La ciencia detrás de la desintoxicación

Su cuerpo puede desintoxicarse sin una dieta de desintoxicación, dice la Dra. Evelyn Darius, médica de atención primaria de la plataforma de telesalud PlushCare. Estas son algunas de las formas específicas en que su cuerpo se desintoxica naturalmente:

Hígado. El hígado es el principal órgano de desintoxicación del organismo. La sangre de los órganos digestivos llega al hígado junto con nutrientes, medicamentos y sustancias tóxicas. Luego, el hígado altera las toxinas para que sean menos dañinas.
Riñones. Los riñones filtran los desechos y las toxinas de la sangre. Los desechos y las toxinas se excretan del cuerpo al orinar como parte del proceso digestivo diario.
Sistema digestivo. Los intestinos y el colon eliminan los desechos y las toxinas mediante la excreción.

El cuerpo también se deshace de desechos y toxinas mediante otros métodos, como la sudoración.

"Estos procesos funcionan de manera eficiente en circunstancias normales", dice Gillett. "Comer alimentos nutritivos como proteínas magras y frutas y verduras ricas en fibra y antioxidantes puede ayudar en estos procesos".

Efectividad de las dietas detox: afirmaciones versus realidad

Muchos planes de dieta de desintoxicación afirman:

Mejorar la digestión.
Mejorar la función mental.
Aumentar los niveles de energía.
Liberar el cuerpo de sustancias tóxicas.
Ayuda a controlar el peso.

Sin embargo, no hay mucha evidencia científica que respalde estas afirmaciones.

Aunque un puñado de estudios clínicos han demostrado que algunas dietas de desintoxicación ayudan con la desintoxicación del hígado y eliminan del cuerpo ciertos contaminantes, los estudios tenían tamaños de muestra pequeños y metodologías defectuosas, según una revisión de 2015 en el Journal of Human Nutrition and Dietetics. Los autores de la revisión desconocen la existencia de ensayos controlados aleatorios (estos son tipos de estudios que garantizan evidencia confiable e imparcial sobre su impacto en la salud) que evalúen con precisión qué tan efectivas son las dietas desintoxicantes comerciales.

Además, un artículo de 2022 de Frontiers in Nutrition concluyó que no existe evidencia clínica que confirme o rechace la efectividad de las dietas desintoxicantes disponibles comercialmente para perder peso. Aunque las dietas de desintoxicación con restricciones calóricas pueden ayudar a perder peso a corto plazo, los autores señalan que pueden ser perjudiciales porque no proporcionan una nutrición adecuada. Dicen que los proveedores de atención médica deberían desalentar las dietas de desintoxicación.

Beneficios de una limpieza detox

Las limpiezas desintoxicantes a menudo afirman proporcionar muchos beneficios, principalmente pérdida de peso. Pero estos beneficios para la pérdida de peso no son mágicos. La pérdida de peso puede ocurrir debido a la restricción de calorías o la pérdida de peso de agua durante la pérdida de peso a corto plazo. La mayoría de las personas recuperarán ese peso una vez que finalice la dieta de desintoxicación.

"Si consumes solo caldo de huesos durante unos días, perderás peso debido a la restricción calórica, no debido a las afirmaciones desintoxicantes del caldo de huesos", dice Kaylee Jacks, dietista deportiva de Texas Health Sports Medicine en Dallas. "Este peso se recuperará una vez que se reanuden las conductas alimentarias normales".

Una dieta de desintoxicación también puede funcionar temporalmente porque probablemente no estés consumiendo exceso de azúcar y sal. Sin embargo, incluso esto dependerá de la dieta o limpieza que elijas. Por ejemplo, algunos jugos limpiadores pueden tener un alto contenido de azúcar.

Examinar la pérdida de peso y la digestión

Aunque alguien puede seguir una dieta detox durante dos o tres días para perder peso, existen riesgos asociados con seguir este tipo de dieta durante un período de tiempo más prolongado.

La pérdida de peso también puede ocurrir debido a las deposiciones frecuentes o la diarrea producida por el uso de laxantes mientras se sigue la dieta, dice Darius.

Además, la digestión puede mejorar si aumenta el consumo de líquidos para una limpieza con jugo o caldo o si come más frutas y verduras durante una dieta desintoxicante específica.

Su digestión también puede mejorar si cambia su forma de comer de alimentos procesados y menos ricos en nutrientes a alimentos o bebidas incluidos en la mayoría de las dietas de desintoxicación, dice Grace Derocha, dietista registrada y portavoz nacional de la Academia con sede en Detroit. de Nutrición y Dietética. La disminución del consumo de calorías conduce a la pérdida de peso y favorece la digestión.

Sin embargo, una dieta detox no es sostenible ni segura a largo plazo.

Los riesgos de las dietas detox

Las dietas detox tienen varios riesgos asociados, que incluyen:

Constipación.
Calambre.
Diarrea.
Dolores de cabeza.
Desnutrición o no obtener suficientes nutrientes.
Alimentación desordenada.
Tener un nivel de azúcar en sangre más bajo o más alto, dependiendo de la dieta detox. Esto puede ser particularmente peligroso si tiene diabetes.
Efectos sobre la salud por tomar ciertos suplementos.
Sentirse cansado o no tener suficiente energía.
Sensación de deshidratación.
Insuficiencia renal aguda para alguien con problemas renales subyacentes, dice Darius.

Es importante tener en cuenta que los suplementos no son revisados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, por lo que es posible que algunos no contengan exactamente lo que dice el empaque.

"Busque siempre productos que hayan sido probados por terceros y consulte con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento", aconseja Jacks.

Antes de comenzar cualquier tipo de dieta, hable con un proveedor de atención médica, como un médico o un dietista registrado, para asegurarse de que la dieta sea segura para usted y sus necesidades de salud individuales.

Línea de fondo

Aunque las dietas desintoxicantes pueden ofrecer beneficios a corto plazo, como la pérdida de peso, no está clara la evidencia de su eficacia y seguridad a largo plazo. También tienen muchos riesgos potenciales, incluidos problemas digestivos, desnutrición y deshidratación. La pérdida de peso conseguida durante una dieta detox suele volver.

Si desea perder peso y mejorar su salud a largo plazo, concéntrese en opciones sostenibles, como:

Consumir alimentos integrales como frutas y verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
Limitar o evitar los alimentos procesados, las grasas saturadas y el alcohol.
Beber suficiente agua. "El agua ayuda a limpiar el sistema y a mantener el cuerpo hidratado", dice Derocha.
Realizar actividad física regular.
Apunta a dormir de siete a nueve horas cada noche.
Manejando el estrés.

"Al hacer esto a diario, en lugar de hacerlo como una desintoxicación a corto plazo, mantendrás tu cuerpo 'limpio' y con energía todo el tiempo", dice Gillett.