Esta rutina de estiramiento de peso corporal de 3 movimientos desarrollará caderas más saludables y fortalecerá la parte inferior de su cuerpo.

Desarrolla caderas más sanas y fortalece los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo con esta rutina de movilidad y estiramiento de tres movimientos.

Puedes dedicar todo el tiempo que quieras a los ejercicios, pero recomendamos al menos de 20 a 30 segundos en cada lado por ejercicio para aprovecharlos al máximo. Sumados a una rutina regular, estos ejercicios de la parte inferior del cuerpo podrían aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento y ayudar a desarrollar fuerza y resistencia relativas.

Extienda una de las mejores esterillas de yoga y siga leyendo para conocer los tres ejercicios de peso corporal, incluido cómo realizarlos, los beneficios y los consejos para adaptarlos a su capacidad.

También incluyo pautas sobre series y repeticiones cuando sea necesario. Si siente dolor o malestar agudo, deténgase inmediatamente y consulte a su médico, especialmente si es nueva en el ejercicio, está pre o posparto o tiene una lesión actual.

¿En qué consiste la rutina de movilidad y estiramientos de 3 movimientos?

Aquí hay una rutina de movilidad y estiramiento de tres movimientos que recomiendo para desarrollar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y unas caderas más saludables.

Sentadilla cosaca: 3-4 series x 6-12 repeticiones por lado

Uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que existen, la sentadilla cosaca combina calistenia con trabajo de estiramiento y movilidad. Puedes mantener la sentadilla para concentrarte en el estiramiento o moverte de un lado a otro para desarrollar movilidad, fuerza y potencia en los tobillos, las rodillas, las caderas y los músculos de la parte inferior del cuerpo.

El movimiento se dirige a los cuádriceps, el glúteo medio, los isquiotibiales, los aductores, la zona lumbar y los músculos centrales y ofrece beneficios de apertura profunda de la cadera.

Cómo:

• Párese con las piernas abiertas y los dedos de los pies hacia adelante.
• Involucre su núcleo, extienda los brazos frente a usted o lleve las manos a las caderas.
• Doble la rodilla izquierda, envíe su peso hacia la izquierda, luego bájese hasta hacer una sentadilla lateral mientras estira completamente la pierna derecha.
• Levante los dedos del pie derecho y gire externamente la cadera.
• Mantenga el pecho elevado, la espalda plana y el talón izquierdo plantado y bájelo lo más que pueda, apoyando su peso en el trasero y el talón.
• Mantenga el estiramiento, luego empuje con el talón izquierdo para pararse y moverse hacia el lado derecho.

Si lo prefieres, mantén el estiramiento y concéntrate en 20 a 30 segundos a la vez, repitiendo durante varias rondas.

Clamshell: 3-4 series x 6-12 repeticiones por lado

Me gusta usar bandas de activación (aquí están las mejores bandas de resistencia para entrenamientos) para aumentar la intensidad durante los clamshells, pero si tienes las caderas apretadas, concéntrate en usar tu peso corporal primero.

El movimiento es brillante para abrir las caderas y trabajar los músculos del glúteo medio conocidos como glúteos externos. La abducción es clave, así que concéntrate en controlar el movimiento y llegar al rango final de movimiento con cada repetición. Si elige utilizar una banda, asegúrela justo por encima de las rodillas para agregar resistencia.

Cómo:

• Acuéstese sobre su lado derecho con los pies, las piernas y las caderas apiladas y las rodillas dobladas a 45 grados.
• Descansa sobre tu codo y activa tu core.
• Presione los lados internos de sus pies juntos, luego levante la parte superior de la rodilla lo más que pueda. Mantén tu cuerpo mirando hacia adelante
• Haga una pausa y luego baje la pierna hasta la posición inicial. Completa tus repeticiones y luego cambia de lado.

Agregar una breve pausa al final de cada repetición ayudará a mantener la tensión en los músculos de los glúteos y aumentará ligeramente la duración de las series de trabajo.

3. Paloma ponedora: 2-3 series de 30 segundos por lado

De todas las variaciones de palomas que existen, la paloma ponedora es la más accesible. El movimiento ayuda a estirar los glúteos, la ingle y las caderas y ha sido recomendado por fisioterapeutas y médicos para quienes luchan contra la ciática. Al recostarte, puedes apoyar la zona lumbar en el suelo y evitar ejercer tensión adicional sobre las rodillas.

Comienza manteniendo un pie en el suelo. Si levanta la pierna para profundizar el estiramiento, no fuerce la apertura de la rodilla y permita que se abra suave y gradualmente.

Cómo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies presionando la colchoneta.
• Meta ligeramente la pelvis hacia la columna para aplanar la zona lumbar hasta el suelo.
• Involucre suavemente su estómago, luego relaje los hombros y la cabeza hacia el suelo.
• Coloque su pie izquierdo sobre su rodilla derecha de modo que su tobillo quede justo por encima de la rodilla.
• Presione suavemente la rodilla izquierda hacia afuera y mantenga la posición, formando una posición de figura 4 con las piernas.
• Para aumentar la intensidad, lleve suavemente la rodilla derecha hacia el pecho y levante la pierna derecha del suelo.
• Si puedes, envuelve tus manos alrededor de la parte posterior de la pierna derecha para mantener el estiramiento.
• Mantén la posición durante al menos 10 segundos, idealmente más, luego suelta el estiramiento y cambia de pierna.

Antes de cambiar de lado, recomiendo presionar los pies contra la colchoneta, volver a doblar las rodillas y balancearlas suavemente de un lado a otro para masajear la zona lumbar. Mantenga los hombros presionados hacia abajo y el núcleo comprometido mientras hace esto para evitar agravar su espalda.

Movilidad versus flexibilidad

Ambas palabras se usan mucho, pero hay una diferencia clave entre ellas. Una rutina de estiramiento aumenta la flexibilidad, mientras que los ejercicios de movilidad ayudan a aumentar el rango de movimiento: la libertad con la que usted y sus articulaciones pueden moverse.

Según Southside Physiotherapy, la flexibilidad se refiere a que los grupos de músculos se alargan pasivamente, como durante un estiramiento estático, y la movilidad se refiere a una articulación que se mueve activamente a través de un rango de movimiento y cuánto movimiento está disponible para esa articulación.

Ambos se retroalimentan entre sí: si sus articulaciones están restringidas, le resultará más difícil moverse profundamente en un estiramiento para aliviar los músculos tensos y encontrar longitud. Y si los grupos de músculos están muy tensos, es posible que le resulte más difícil realizar un “buen” rango de movimiento, especialmente en los hombros, la espalda y las caderas.

Por ejemplo, piense en intentar tocarse los dedos de los pies: las caderas apretadas y los músculos lumbares, glúteos e isquiotibiales restringidos harán que esta sea una tarea difícil. Como dice Southside Physio, "el movimiento es una loción", ya que "el movimiento lubricará las articulaciones". No podría estar mas de acuerdo. Aunque todavía recomiendo estirar después del entrenamiento para ayudar a liberar los músculos tensos, los efectos suelen ser temporales.

Los ejercicios de movilidad, realizados regularmente y antes del ejercicio, combinan el movimiento y el control motor para desarrollar fuerza y estabilidad en los músculos. También le resultará más fácil alcanzar esos tramos más profundos sin forzarse, ya que tendrá más espacio para moverse. A diferencia del estiramiento, los efectos son a más largo plazo, pero combinados, puedes desarrollar un cuerpo más fuerte, con mayor movilidad y flexible.

Aunque las afirmaciones más audaces sobre los beneficios del estiramiento se consideran "engañosas", algunas investigaciones demuestran que el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, en particular el estiramiento asistido por FNP.

Es fundamental recordar que lo más probable es que se sienta incómodo al estirar grupos de músculos tensos y doloridos, pero existe una diferencia entre sentirse incómodo y notar el dolor. Si le duele, reduzca la intensidad o deténgase y consulte a su médico o entrenador personal.