Este entrenamiento de fitness funcional de 3 movimientos con mancuernas fortalece todos los músculos

Un entrenamiento de acondicionamiento físico funcional significa que moverá su cuerpo mediante ejercicios compuestos de múltiples articulaciones y músculos, apuntando, fortaleciendo y desarrollando músculos en todo el cuerpo.

Usando ejercicios como tirar, lanzarse o empujar, puedes desarrollar fuerza funcional, músculos y potencia, todos los cuales se encuentran bajo ese gran paraguas funcional de entrenamientos con o sin pesas.

Cuando la palabra "funcional" se usa en la industria del fitness, significa que los ejercicios tienen un propósito para su cuerpo dentro y fuera del entorno del gimnasio. Eso significa que los patrones de movimiento son similares a las actividades cotidianas familiares como saltar, trepar o caminar. Coge tus mejores mancuernas ajustables y sigue leyendo.

Los entrenamientos funcionales son efectivos y eficientes, lo que los convierte en la mejor opción para quienes desean aumentar la masa muscular magra, perder peso y fortalecer los músculos grandes y pequeños.

Este entrenamiento de cuerpo completo de tres movimientos está diseñado "por tiempo", así que intenta completarlo lo más rápido posible. Aquí lo tienes.

Entrenamiento de fitness funcional de 3 movimientos para probar

Para el tiempo:

15-12-9-6

10 burpees después de cada ronda

Complete 15 repeticiones de su primer ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado 15 repeticiones de los tres, realiza 10 burpees antes de pasar a la siguiente ronda de 12 repeticiones por movimiento. Continúa hasta haber completado 6 repeticiones por ejercicio y termina con 10 burpees.

1. Estocadas caminando por encima de la cabeza con mancuernas

El movimiento pone a prueba la fuerza del brazo, la estabilidad de los hombros y la movilidad para mantener las pesas extendidas sobre la cabeza. También necesitará mucha activación de la espalda y fuerza central para mantenerse erguido a lo largo de la columna y proteger la zona lumbar mientras se mueve. Si tiene dificultades para levantar las pesas por encima de su cabeza para las repeticiones de las series, colóquelas sobre sus hombros como alternativa. De cualquier manera, prepárate para trabajar duro las piernas.

Cómo:

• Comience con una mancuerna en ambas manos y extienda ambos brazos por encima con las pesas apiladas sobre sus hombros.
• Involucre la espalda, el tronco y los hombros, y dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante en una estocada, doblando las rodillas mientras baja el cuerpo.
• Mantenga la columna neutra mientras golpea ligeramente el suelo con la rodilla trasera.
• Presione con el talón delantero para pararse y dé un paso con el pie derecho hacia adelante. Repetir.

2. Remo renegado con mancuernas para hacer flexiones

Los remo renegados apuntan a los músculos de la espalda y los bíceps, involucran el core y los hombros y prueban la fuerza de la espalda baja y la estabilidad general. La posición de tabla se dirige a cada grupo de músculos principal y las flexiones se dirigen a los tríceps, los deltoides anteriores y los músculos pectorales. En conjunto, es un poderoso movimiento funcional que afecta a la mayoría de los músculos.

Cómo:

• Comience en posición de tabla con una mancuerna en cada mano, los hombros sobre las muñecas.
• Involucra tu núcleo. Con control, rema con un brazo hacia la cadera hasta que el codo esté ligeramente más alto que el torso, luego bájalo lentamente hasta el suelo debajo del hombro hasta la posición inicial.
• Repita con el otro brazo, luego doble ambos codos y baje el pecho hasta el suelo para realizar una flexión.
• Contrae el estómago y los glúteos mientras empujas el suelo para volver a la posición de tabla. Esa es una repetición.

Encuentre aquí todo lo que necesita saber sobre los beneficios de los remo y flexiones renegados.

3. Limpiar y presionar con mancuernas

Este movimiento trabaja los músculos de la parte posterior y frontal del cuerpo, incluidos los glúteos, los abdominales, los músculos pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps, así como las piernas y la zona lumbar.

Cómo:

• Comience con dos mancuernas (o pesas rusas) justo frente a usted y con los pies separados a la altura de las caderas.
• Ponte en cuclillas y toma una mancuerna en cada mano, luego conduce a través de tus pies y levántate hasta quedar de pie, manteniendo tu core comprometido.
• Mientras estás de pie, balancea las mancuernas sobre tus hombros con la espalda plana y luego presiónalas por encima de tu cabeza.
• Baje las pesas hasta el suelo con control y repita.

Aquí encontrará toda la información sobre el clean y press con un solo brazo como alternativa si no desea trabajar con dos pesas, así como consejos para perfeccionar su forma.

Veredicto

Los beneficios del entrenamiento funcional son infinitos y una gran cantidad de investigaciones han demostrado que podría mejorar la condición física, la velocidad, la fuerza muscular, la potencia, el equilibrio y la agilidad, la flexibilidad e incluso la resistencia muscular.

Además, los ejercicios de resistencia funcional se pueden utilizar como ejercicios cardiovasculares para fortalecer el corazón y los pulmones, y agregarlos regularmente a sus programas de entrenamiento podría traducirse en su rutina diaria y en su capacidad para moverse o desempeñarse mejor en general.

Si no tienes mancuernas, considera probar pesas rusas, bandas de resistencia o simplemente tu peso corporal, una forma de entrenamiento llamada calistenia. Entonces, ya sea que prefieras programas de fuerza o probar tu aptitud cardiovascular, los ejercicios funcionales deberían estar ahí en alguna parte.