Olvídate de los abdominales: cinco movimientos para esculpir y fortalecer tus abdominales

Abdominales abdominales: la mayoría de las personas en algún momento de sus vidas han deseado tener unos abdominales cincelados. Visualmente, los abdominales se consideran una característica muy atractiva; simplemente mire cualquier película de Hollywood si necesita pruebas. Pero los abdominales son mucho más que su apariencia. Es por eso que creemos que los cinco ejercicios que vamos a compartir pueden beneficiar a cualquiera que busque algunos movimientos explosivos.

Un núcleo más fuerte y resistente no sólo favorece una mejor postura, sino que actúa como motor de prácticamente todos los movimientos que realiza el cuerpo. Cuando realizas constantemente los mejores ejercicios abdominales, deberías notar una mejora en tu equilibrio y estabilidad, mejorando tu agilidad en el gimnasio y en tus actividades diarias.

Pero las ventajas no terminan ahí. La ciencia ha demostrado que los ejercicios de los músculos centrales son un boleto comprobado para reducir el riesgo de dolor lumbar, un problema común para quienes viven un estilo de vida sedentario o trabajan en una oficina de 9 a 5.

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¿Cuál es el entrenamiento?

Bueno, comenzaremos con lo que probablemente más te emocionará saber de esta rutina: solo toma cinco minutos. Pero... si tienes tiempo y quieres esforzarte más, puedes convertir esta rutina en un circuito de entrenamiento para tus abdominales.

Hay cinco movimientos diferentes basados en el piso, por lo que para asegurarse de contar con apoyo durante el entrenamiento, es una buena idea colocar una de las mejores esteras de yoga entre usted y el piso. Luego realizarás cada movimiento durante 50 segundos seguidos de 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Perros Oso Tablón Pájaro

Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa. Levante las rodillas unos centímetros del suelo, creando una posición similar a la de flotar. Ahora que estás en la posición de tabla de oso, asegúrate de que tu espalda permanezca plana y tu core esté enganchado.

Mientras mantiene la posición de la tabla de oso, extienda la pierna derecha hacia atrás. Concéntrate en mantener las caderas niveladas y evitar cualquier rotación del torso. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo recto frente a usted, colocándolo paralelo al suelo. Asegúrese de que sus hombros estén estables y que su cuerpo forme una línea recta desde la mano extendida hasta el pie extendido.

Mantenga la posición extendida por un breve momento. Lleva la rodilla derecha y el codo izquierdo a la posición inicial de tabla de oso.

Ahora, extiende tu pierna izquierda y levanta tu brazo derecho, siguiendo los mismos pasos.

Aumentos de pulso

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie plana con las piernas extendidas y los brazos detrás de la cabeza.

Levanta las piernas del suelo, llevándolas hacia el techo. Tus pies deben estar directamente encima de tus caderas, formando un ángulo de 90 grados con tu torso. Asegúrese de que su espalda baja permanezca en contacto con la colchoneta durante todo el movimiento.

Realice un pequeño movimiento pulsante levantando ligeramente las caderas de la colchoneta y luego bajándolas nuevamente. Concéntrese en usar los músculos abdominales inferiores para levantar las caderas durante el pulso. Evite utilizar el impulso o balancear las piernas.

Abdominales oblicuos (cambiar de lado hasta la mitad)

Comience en una posición de plancha lateral con el codo derecho directamente debajo del hombro y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el brazo izquierdo apoyado sobre la cadera o extendido hacia el techo.

Baje la cadera derecha hacia el suelo y luego levántela nuevamente. Este movimiento involucra los oblicuos del lado derecho. Mientras levanta la cadera, lleve simultáneamente la rodilla izquierda hacia el codo derecho con un movimiento crujiente. Intenta tocar o acercarte lo más posible sin comprometer tu forma.

Baje lentamente la cadera hasta la posición inicial de plancha lateral, extendiendo la pierna izquierda. Cambie a la posición de plancha del lado izquierdo, con el codo izquierdo directamente debajo del hombro.

Ahora realice el levantamiento de cadera y el abdominal de rodilla a codo en el lado izquierdo.

Velocistas + V arriba

Acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas. Levante la parte superior del cuerpo del suelo, involucrando su núcleo. Simultáneamente, levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiende la mano izquierda hacia la rodilla derecha, creando una posición de velocista.

Desde la posición de velocista, haga una transición suave a V-Up extendiendo la pierna derecha mientras baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Levante la pierna izquierda y lleve las manos hacia los dedos de los pies, formando una V con su cuerpo. Mantenga la posición de V por un momento, sintiendo la contracción de los músculos abdominales.

Invierta el movimiento bajando las piernas y la parte superior del cuerpo hasta la posición de velocista.

Plancha + Plancha Extendida

Comience en una posición de tabla estándar con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo, manteniendo las caderas niveladas y evitando hundirse o arquearse.

Desde la posición de plancha, haga la transición a una plancha extendida moviendo una mano a la vez hasta una posición en la que las manos se coloquen ligeramente hacia adelante y extienda los brazos. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros en posición extendida. Mantén la posición de plancha extendida por un momento.

Invierta el movimiento volviendo a la posición de tabla estándar, moviendo una mano a la vez. Repita el ejercicio alternando entre las posiciones de plancha y plancha extendida, comenzando con la mano opuesta cada vez.

¿Cuáles son los beneficios de hacer un entrenamiento de abdominales?

Como mencioné antes, mantenerse al día con los ejercicios abdominales en su régimen de ejercicios semanal va mucho más allá del deseo de tener un estómago cincelado. Realizar ejercicios como planchas, abdominales y elevaciones de piernas ofrece una variedad de beneficios que se extienden al estado físico y la salud en general.

En primer lugar, fortalecer los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen, proporciona una base para mejorar la postura y el soporte de la columna. Los ejercicios abdominales también contribuyen significativamente a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Un core fuerte actúa como estabilizador de todo el cuerpo, mejorando el rendimiento en diversas actividades físicas y reduciendo el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar. Mejorar la estabilidad no sólo es crucial para los atletas sino también para cualquier persona que hace ejercicio y en sus actividades diarias.

Es importante tener en cuenta que lograr unos abdominales bien definidos implica algo más que unos pocos ejercicios dirigidos a esa zona del cuerpo. Si bien los ejercicios abdominales contribuyen al tono y la definición de los músculos, una combinación de ejercicios cardiovasculares y una dieta equilibrada es esencial para eliminar el exceso de grasa corporal. Los entrenamientos de abdominales sirven como complemento a una rutina general de ejercicios, ayudando a esculpir y fortalecer la sección media.

Por último, la constancia es clave cuando se trata de ejercicios abdominales. El ejercicio regular no sólo promueve el desarrollo muscular sino que también contribuye a aumentar la resistencia y la resistencia.