5 suplementos de fitness aprobados por expertos que realmente funcionan

Determinar en qué suplementos de fitness vale la pena gastar su dinero puede ser un desafío, ya que se venden muchos en las tiendas. La comercialización de suplementos como el preentrenamiento hace que parezca convincente que lo necesitas si tienes ciertos objetivos de acondicionamiento físico. La verdad es que primero necesitas una dieta bien equilibrada. Ninguna cantidad de suplementos puede compensar una dieta desequilibrada. Puede resultar confuso, ya que muchos suplementos prometen ciertos resultados, por lo que hemos reducido los suplementos que vale la pena comprar según las recomendaciones de expertos.

Hay muchos suplementos que son una pérdida de dinero. Algunos han sido probados, estudiados y demostrados a fondo que funcionan. Los suplementos no son necesarios si ya obtienes todos los nutrientes que necesitas a través de los alimentos, pero estos son por los que debes optar si decides tomarlos. Continúe leyendo para saber en qué suplementos debería invertir y cómo funcionan.

Qué buscar al comprar suplementos

Al comprar suplementos, es posible que observe que muchos de ellos pueden tener etiquetas como quemagrasas, BCAA u otros nombres complicados. Muchas de estas etiquetas son tácticas de marketing destinadas a atraerlo y, por lo general, son demasiado buenas para ser verdad. DJ Mazzoni, dietista registrado y revisor médico de Illuminate Labs, dice que hay dos cosas importantes a considerar al comprar suplementos.

La primera parte analiza las pruebas que una empresa de suplementos ha realizado con sus productos. "Lo ideal es que la empresa de suplementos publique los resultados de las pruebas que demuestren que sus productos son seguros y están etiquetados con precisión". Mazzoni dice que esto es clave porque los suplementos de fitness están contaminados con sustancias ilícitas con mayor frecuencia que otros productos. Sin mencionar que la Administración de Alimentos y Medicamentos no tiene el poder de revisar la seguridad o eficacia de los productos de suplementos dietéticos.

Como alternativa, es importante buscar programas de pruebas de terceros que analicen sustancias prohibidas en los deportes. Mazzoni sugiere buscar una certificación NSF en la etiqueta para garantizar la seguridad y eficacia del producto. Lo segundo a considerar es que la dosis se basa en investigaciones médicas publicadas. Explica: "La creatina, por ejemplo, ha demostrado ser eficaz, pero la mayoría de las investigaciones médicas implican una dosis diaria de alrededor de 5 gramos con una dosis de carga más alta durante una o dos semanas antes". Esto significa que si un producto contiene 1 gramo de creatina, es poco probable que proporcione algún beneficio, incluso si la marca proporciona resultados de pruebas.

Suplementos que valen su dinero

Ahora que sabe cómo detectar si una marca tiene buena reputación, probablemente se esté preguntando en qué suplementos vale la pena invertir. Todo esto se reduce a sus propios objetivos y necesidades de acondicionamiento físico. Recuerde consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

Proteína de suero

La proteína es un macronutriente necesario para todos, sin importar si tienen un objetivo de acondicionamiento físico o no. Según Mazzoni, la proteína es eficaz para la recuperación muscular y la construcción de músculo con un mínimo de 20 gramos después del entrenamiento. Aunque la proteína en polvo puede contribuir a la suplementación, recomienda consumirla como un alimento integral. Si sigue la ruta de la proteína en polvo, sugiere apuntar a una proteína en polvo a base de proteína de suero procedente de animales de pastoreo. Si no soporta el suero, existen alternativas de origen vegetal para elegir. Al elegir una proteína en polvo de origen vegetal, debe verificar que no contenga azúcares añadidos, rellenos ni conservantes, y que tenga un alto contenido de proteínas y aminoácidos. También tenga en cuenta que las proteínas en polvo de origen vegetal contienen niveles más altos de metales pesados, como el plomo.

Monohidrato de Creatina

La creatina es uno de los pocos suplementos en polvo que se ha investigado exhaustivamente y se ha demostrado que funciona. Se sabe que ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular en la salud y el rendimiento en el ejercicio. Amplios estudios han demostrado que su consumo es seguro y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha confirmado que no presenta efectos negativos a largo plazo, incluso en dosis más altas. Mazzoni recomienda tomar creatina a diario, pero las personas deben consultar a su médico sobre el uso diario a largo plazo durante más de seis meses.

Por lo general, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos al día y es importante asegurarse de que el suplemento tenga la palabra monohidrato en el nombre, ya que existen otras formas de creatina que no se han investigado tan bien.

Mientras toma monohidrato de creatina, también puede notar algo de aumento de peso, pero esto se debe a la retención de agua en los músculos. Una hidratación adecuada mientras se toman suplementos de creatina puede ayudar a minimizar otros posibles efectos secundarios, como problemas digestivos, calambres musculares, rigidez e intolerancia al calor.

Cafeína

La cafeína se encuentra en el café, algunas bebidas y algunos suplementos. Además de darte un impulso de energía, la cafeína también ayuda a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento. Si es una persona sana, 400 miligramos es el límite máximo diario que puede consumir de forma segura. "Una dosis típica de cafeína es de unos 200 miligramos antes del entrenamiento", explica Mazzoni, y añade que la cafeína también se puede encontrar en los suplementos dietéticos, pero prefiere consumir café negro, ya que no existe riesgo de sobredosis y aporta otros beneficios para la salud.

Probablemente hayas notado que los suplementos previos al entrenamiento mencionan la cafeína en sus etiquetas, pero es posible que algunas personas no quieran agregar ingredientes, como azúcares artificiales. Si buscas obtener los beneficios de la cafeína, es mejor que tomes una taza de café entre 45 minutos y una hora antes de hacer ejercicio. Una taza de café de 8 onzas contiene entre 80 y 100 mg de cafeína.

L-citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial creado por el cuerpo, obtenido de fuentes dietéticas y también se puede encontrar en dos formas de suplemento: L-citrulina o malato de citrulina. La diferencia entre los dos es que el primero es puramente citrulina, mientras que el segundo tiene su origen en la citrulina y está mezclado con ácido málico, que ayuda a proporcionar energía. Aunque alguna evidencia respalda que la L-citrulina tiene beneficios para la salud, el malato de citrulina no se ha estudiado lo suficiente para determinar si brinda los mismos beneficios. Los alimentos que producen naturalmente citrulina incluyen la sandía, el pepino, las legumbres, las carnes y los frutos secos. La L-citrulina se ha vuelto más popular entre los atletas porque se ha descubierto que aumenta el flujo sanguíneo y la síntesis de proteínas, lo que estimula las señales dentro del cuerpo involucradas en el desarrollo muscular.

El suplemento puede ayudar con la recuperación y al mismo tiempo ayudarte a entrenar tan intensamente como quieras. La L-citrulina también aporta otros beneficios para la salud que no están relacionados con el ejercicio. "La L-citrulina reduce la presión arterial en pacientes hipertensos porque es un precursor del óxido nítrico", explica Mazzoni. Quieres más óxido nítrico porque se sabe que la molécula mejora el flujo sanguíneo al ensanchar los vasos sanguíneos y permitir una mayor circulación sanguínea. Si decides tomar L-citrulina, recomienda tomar un máximo de 10 gramos como suplemento pre-entrenamiento.

La beta-alanina es un aminoácido no esencial producido por nuestro cuerpo que también ayuda en la producción de carnosina. La carnosina ayuda a que los músculos trabajen más y durante más tiempo antes de que se fatigan. Lo hace reduciendo el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio, lo que ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo.

Las investigaciones han demostrado evidencia que respalda los efectos positivos que tiene la beta-alanina en los músculos. En un caso, a los remeros se les administró beta-alanina durante siete semanas. En comparación con los que no lo hicieron, vieron una mejora en su velocidad y remaron 4,3 segundos más rápido. Incluso se ha descubierto que ayuda a la resistencia muscular en adultos mayores, lo que es beneficioso para prevenir caídas y mantener una vida saludable.

La beta-alanina se encuentra naturalmente en las aves, la carne y el pescado. Si decide tomarlo como suplemento, se recomienda tomar entre 4 y 6 gramos de beta-alanina para obtener los máximos resultados.

Línea de fondo

Aunque estos suplementos son relativamente seguros, aún pueden ocurrir efectos secundarios. Mazzoni advierte que las personas con presión arterial alta deben evitar los suplementos con cafeína, ya que pueden elevar la presión arterial y aumentar la frecuencia cardíaca. Además, si está embarazada o amamantando, es importante consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, y si tiene diabetes es mejor evitar los suplementos con azúcar agregada. Los suplementos también pueden interactuar con ciertos medicamentos.

Mazzoni dice: "Los suplementos de fitness pueden ser eficaces para mejorar el rendimiento del entrenamiento, pero recomiendo trabajar con un médico que pueda ayudar a elegir suplementos de fitness que satisfagan las necesidades únicas del paciente y que pueda ayudarle a evaluar la dosis efectiva". Como ocurre con cualquier suplemento que agregue a su dieta, no está destinado a reemplazar un grupo de alimentos completo ni los nutrientes que necesita. En cambio, su objetivo es apoyar una dieta sana y equilibrada, lo que mejorará su eficacia.