Vitaminas B: ¿Cuáles son sus beneficios para la salud?

Un nutricionista dietista registrado lo explica.

Las vitaminas B son nutrientes solubles en agua que son esenciales para innumerables procesos corporales. En particular, las vitaminas B actúan como coenzimas en el metabolismo de los nutrientes, la síntesis y reparación del ADN, la producción de energía y las vías que ayudan al cuerpo a obtener suficientes otras moléculas vitales que necesita.

Algunas personas pueden necesitar más vitamina B que otras. En particular, las siguientes condiciones requieren una mayor ingesta de vitamina B para evitar el riesgo de deficiencia de vitamina B:

• El embarazo
• Diabetes tipo 2 o enfermedad renal crónica con diálisis
• Hiperemesis gravídica (náuseas y vómitos intensos durante el embarazo)
• Cirugía bariátrica
• Alcoholismo
• Problemas que afectan el tracto gastrointestinal.

Ciertos medicamentos, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones, también disminuyen los niveles de vitamina B.

El siguiente artículo cubre los beneficios para la salud de tomar vitamina B, fuentes de vitamina B y otras consideraciones.

Explicador

El uso de suplementos debe ser individualizado y examinado por un profesional de la salud, como un nutricionista dietista registrado (RD o RDN), un farmacéutico o un proveedor de atención médica. Ningún suplemento está destinado a tratar, curar o prevenir enfermedades.

¿Cuántas vitaminas B hay?

Aunque las vitaminas B favorecen la producción de energía, no proporcionan energía al cuerpo. En cambio, permiten que el cuerpo extraiga energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, fuentes de nutrientes que el cuerpo utiliza como combustible.

Hay ocho vitaminas B. Como las vitaminas B son solubles en agua, el cuerpo no puede almacenarlas. Por lo tanto, debes obtener vitamina B de tus alimentos. Para algunas personas, la deficiencia es bastante rara, a menos que padezcan desnutrición u otros problemas de salud subyacentes.

Vitamina B1 (tiamina)

¿Cuánta tiamina necesito?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de tiamina es la siguiente:

• Mujeres de 19 años y mayores : 1,1 miligramos (mg) por día
• Durante el embarazo y la lactancia : 1,4 mg al día.
• Hombres de 19 años y mayores: 1,2 mg por día

¿Qué hace la tiamina?

La tiamina es un nutriente esencial para el metabolismo energético y de los carbohidratos. La tiamina también participa en la síntesis de neurotransmisores.

La evidencia emergente sugiere un papel de la tiamina en el alivio de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).

¿Qué alimentos tienen tiamina?

Las fuentes de tiamina incluyen las siguientes:

• Muffin inglés enriquecido: 0,3 mg por muffin (30% del valor diario (VD))
• Cereales listos para comer : 0,3 mg por porción de ⅔ de taza (30% del VD)
• Pasta enriquecida : 0,3 mg por taza de penne cocido (30% del valor diario)
• Lomo de cerdo : 0,6 mg por porción cocida de 3 onzas (oz) (55 % del valor diario)

Síntomas de deficiencia

Los síntomas de niveles bajos de tiamina incluyen los siguientes:

• Debilidad
• Fatiga
• Confusión
• Psicosis
• Daño en el nervio

La deficiencia de tiamina causa beriberi, que puede ser húmedo o seco.

La deficiencia grave de tiamina afecta el cerebro y provoca el síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Las personas con alcoholismo tienen el mayor riesgo de sufrir deficiencia de tiamina porque la ingesta excesiva de alcohol impide que el cuerpo absorba la tiamina de los alimentos.

Vitamina B2 (riboflavina)

¿Cuánta riboflavina necesito?

La dosis diaria recomendada de riboflavina es la siguiente:

• Mujeres de 19 años y mayores : 1,1 mg al día
• Durante el embarazo : 1,4 mg al día
• Durante la lactancia : 1,6 mg al día
• Hombres de 19 años y mayores : 1,3 mg al día

¿Qué hace la riboflavina?

La riboflavina es una parte esencial de las coenzimas necesarias para los siguientes procesos:

• Producción de energía
• Metabolismo de grasas, fármacos, esteroides y otras vitaminas B.
• Función, crecimiento y desarrollo celular.
• producción de anticuerpos
• Función inmune

¿Qué alimentos tienen riboflavina?

La mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal contienen riboflavina. Algunas fuentes de riboflavina incluyen las siguientes:

• Cereales listos para comer : 0,22 mg por porción de ⅔ de taza (20% de su valor diario o VD)
• Pasta enriquecida : 0,1 mg por taza de penne cocido (9% DV)
• Lomo de cerdo : 0,2 mg por porción cocida de 3 oz (18% DV)
• Leche entera : 0,34 mg por taza de leche entera (31% VD)

Compre leche almacenada en recipientes opacos o en cajas de cartón porque la leche almacenada en recipientes transparentes bajo la luz pierde su contenido de riboflavina.

Síntomas de deficiencia

Los síntomas de la deficiencia de riboflavina incluyen los siguientes:

• Anemia
• Llagas en la boca o los labios
• Problemas de la piel
• Dolor de garganta
• Hinchazón de las membranas mucosas.

Vitamina B3 (niacina)

¿Cuánta niacina necesito?

La dosis diaria recomendada de niacina es la siguiente:

• Mujeres de 19 años y mayores : 14 mg al día
• Durante el embarazo : 18 mg al día
• Durante la lactancia : 17 mg al día.
• Hombres de 19 años y mayores : 16 mg por día

¿Qué hace la niacina?

El término niacina incluye el ácido nicotínico y sus derivados, como la nicotinamida.

Toda la niacina se convierte en su forma activa, nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+), una enzima esencial para la producción de energía.

Otros procesos corporales necesitan niacina, incluida la reparación del ADN y la producción de colesterol. Además, la niacina tiene propiedades similares a los antioxidantes que ayudan a respaldar la salud general y la función cognitiva.

Una forma de vitamina B3 (nicotinamida ribósida (NR)) ha llamado recientemente la atención por sus posibles beneficios antienvejecimiento. Sin embargo, sigue siendo necesaria más investigación en humanos.

¿Qué alimentos tienen niacina?

• Pollo : 10 mg por porción de 3 oz de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel (74% DV)
• Cereales enriquecidos, como los muffins ingleses : 2 mg por muffin (14% DV)
• Cereales listos para comer : 1 mg por porción de ⅔ de taza (7% DV)
• Pasta enriquecida : 2 mg por taza de penne cocido (14% DV)
• Lomo de cerdo: 7,8 mg por porción cocida de 3 oz (56% DV)

Síntomas de deficiencia

Los síntomas de una deficiencia de niacina incluyen los siguientes:

• Problemas digestivos
• Inflamación de la piel
• Función mental reducida

A niacin deficiency results in pellagra, often referred to as “the three Ds” (dementia, diarrhea, and dermatitis).

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

How Much Pantothenic Acid Do I Need?

There is no RDA for pantothenic acid. Instead, we rely on adequate intake (AI), which reflects the estimated nutrient amount for nutritional adequacy.

The AI for pantothenic acid is as follows:

• Males and females 19 and older: 5 mg per day
• During pregnancy: 6 mg daily
• During lactation: 7 mg daily

What Pantothenic Acid Does

Reactions in the body that support metabolism require pantothenic acid. Pantothenic acid is part of two essential enzymes: coenzyme A(CoA) and acyl carrier protein(ACP).

CoA is essential for the breakdown of fats, carbohydrates, and proteins. ACP helps with fatty acid synthesis.

What Foods Have Pantothenic Acid?

Common foods that contain pantothenic acid include the following:

• English muffin, enriched: 0.2 mg per muffin (4% DV)
• Pork loin: 1.1 mg per 3 oz cooked serving (22% DV)
• Whole milk: 0.9 mg per cup of whole milk (18% DV)
• Chicken: 1.5 mg per 3 oz serving of cooked boneless, skinless chicken breast (29% DV)
• Lentils: 1.3 mg per cup of cooked lentils (26% DV)

Deficiency Symptoms

Pantothenic acid deficiency is extremely rare, especially without other nutrient deficiencies. Therefore, there is limited information about symptoms related explicitly to pantothenic acid deficiency.

However, symptoms of pantothenic acid deficiency likely include the following:

• Numbness and burning of hands and feet
• Headaches
• Fatigue, irritability, restlessness, and disturbed sleep
• Gastrointestinal issues

Vitamin B6 (Pyridoxine)

How Much Pyridoxine Do I Need?

The RDA for pyridoxineis the following:

• Females and males 19 to 50: 1.3 mg daily
• Males 51 and older: 1.7 mg per day
• Females 51 and older: 1.5 mg per day
• During pregnancy: 1.9 mg per day
• During lactation: 2 mg daily

What Pyridoxine Does

Pyridoxine is important for producing and breaking down amino acids. Vitamin B6 also helps create glucose for energy from noncarbohydrate sources.

Pyridoxine is essential for neurotransmitter synthesis. Low vitamin B6 negatively affects mood-related neurotransmitters.

Vitamin B6 also alleviates pregnancy-related nausea and vomiting.

What Foods Have Pyridoxine?

Pyridoxine is in the following foods:

• Fortified, ready-to-eat cereals: 0.15 mg per ⅔ cup serving (12% DV)
• Pork loin: 0.5 mg per 3 oz cooked serving (38% DV)
• Chicken: 1 mg per 3 oz serving of cooked boneless, skinless chicken breast (77% DV)
• Lentils: 0.4 mg per cup of cooked lentils (27% DV)
• White potatoes: 0.5 mg per cooked potato (36% DV)

Deficiency Symptoms

Pyridoxine deficiency symptoms include the following:

• Microcytic anemia
• Dermatitis
• Scaly or cracked lips
• Swollen tongue (glossitis)
• Depression or confusion

Symptoms often don’t appear until severe deficiency. Pyridoxine deficiency typically occurs with other B vitamin deficiencies.

Vitamin B7 (Biotin)

How Much Biotin Do I Need?

AI is used to estimate biotin needs because no RDA exists.

The AI for biotin is the following:

• Males and females 19 and older: 30 micrograms (mcg) daily
• During pregnancy: 30 mcg daily
• During lactation: 35 mcg daily

What Biotin Does

Like other B vitamins, biotin plays an integral role in energy metabolism. Specifically, biotin is essential for glucose metabolism and maintaining adequate glucose levels in the bloodstream.

Biotin also aids gene expression and immune function.

What Foods Have Biotin?

Food sources of biotin include the following:

• Egg yolks: 7.8 mcg per egg yolk (26% of DV)
• Sunflower seeds: 2.6 mcg per ¼ cup of roasted sunflower seeds (9% of DV)
• Sweet potato: 2.4 mcg per ½ cup of cooked sweet potato (8% of DV)

Deficiency Symptoms

Symptoms of biotin deficiency include thinning hair and a scaly, red rash around the eyes, nose, and mouth.

Consuming two or more raw egg whites daily for several months can result in a biotin deficiency. Uncooked egg whites bind to biotin and prevent its absorption in the body.

Vitamin B9 (Folate or Folic Acid)

How Much Folate Do I Need?

Folate needs are as follows:

• Adults 19 and older: 400 mcg per day
• During pregnancy: 600 mcg daily
• During lactation: 500 mcg daily

Correct DNA synthesis is important because it helps avoid mutations leading to disease. Folate plays a vital role in this process of DNA synthesis, which is especially important during the early stages of pregnancy. Getting enough folate before pregnancy and during the earliest stages of pregnancy helps prevent neural tube defects(significant birth defects in a baby’s brain and spinal cord).

For this reason, current guidelines recommend that anyone who might become pregnant should consume 400 mcg of folic acid daily. This can come from supplements, fortified foods, or both, in addition to the folate they get from food. However, pregnancy increases folate needs, and in that case, 600 mcg daily is the recommended amount.

What Folate Does

Folate is essential for DNA and RNA production and cell division. Moreover, folate protects and repairs DNA from damage.

Folic acid is a form of folate used in supplements and to fortify food. The body more readily absorbs folic acid than it does folate.

What Foods Have Folate?

Food sources of folate include the following:

• Ready-to-eat cereals: 17 mcg per ⅔ cup serving (4% DV)
• English muffin, enriched: 54 mcg per muffin (14% DV)
• Pasta, enriched: 78 mcg per cup of cooked penne (20% DV)
• Leafy green vegetables: 58 mcg per cup of raw spinach (15% DV)
• Lentils: 358 mcg per cup of cooked lentils (90% DV)
• Peanuts: 67.8 mcg per ounce (17% DV)

Deficiency Symptoms

Symptoms of a folate deficiency include the following:

• Fatigue or irritability
• Diarrhea
• A smooth and tender tongue
• Inadequate growth

Many folate deficiency symptoms overlap with symptoms of vitamin B12 deficiency. People with a folate deficiency should also get evaluated for insufficient vitamin B12.

Vitamin B12 (Cobalamin)

How Much Vitamin B12 Do I Need?

The RDA for vitamin B12 across the lifespan is as follows:

• For males and females 19 and older: 2.4 mcg daily
• During pregnancy: 2.6 mcg daily
• During lactation: 2.8 mcg per day

What Vitamin B12 Does

Vitamin B12 is necessary for central nervous system function, red blood cell formation, and DNA synthesis. It is also a required nutrient for protein metabolism.

What Foods Have Vitamin B12?

Meat, particularly organ meat, contains the most vitamin B12. Other sources of vitamin B12 include the following:

• Pork loin: 0.7 mcg per 3 oz cooked serving (29% DV)
• Whole milk: 1.3 mcg per cup of whole milk (56% DV)
• Shrimp: 1.4 mcg per 4 oz cooked shrimp (58% DV)
• Nutritional yeast: 24 mcg per 3 tablespoons of fortified nutritional yeast (1,000% DV) (yeast is not a natural source of B12)

Deficiency Symptoms

Vitamin B12 deficiency symptoms include the following:

• Megaloblastic anemia
• Fatigue
• Heart palpitations
• Pale skin
• Dementia
• Weight loss
• Glossitis
• Numbness and tingling in the hands and feet

Because animal products are the primary food sources of vitamin B12, deficiencies are more common among individuals who are vegan or vegetarian.

Vitamin B12 deficiency is more common in elderly adults. With aging, it becomes harder for the body to obtain vitamin B12 from food.

How Much Vitamin B Is Too Much?

Because B vitamins are water-soluble, excess B vitamins are often excreted in urine. Therefore, most B vitamins are not associated with harmful limits.

However, three of the eight B vitamins have an upper limit (UL) for daily intake. Taking too much (usually via supplements and not food) of niacin, folate, and pyridoxinecan negatively impact health.

The UL for niacin is 35 mg daily for individuals 19 and older. Too much niacin leads to the following issues:

• Increased blood sugar (glucose)
• Liver damage
• Peptic ulcers
• Skin rashes (niacin flush)

The UL for pyridoxine for individuals 19 and older is 100 mg daily. Excessive pyridoxine can result in:

• Difficulty with movement coordination
• Numbness
• Sensory changes

Además de enmascarar una deficiencia de vitamina B12, la suplementación excesiva con folato se asocia con un mayor riesgo de ciertos cánceres, específicamente el cáncer de próstata. Además, la suplementación con un alto contenido de folato puede aumentar la progresión del cáncer.

¿Son las vitaminas B seguras para todos?

Evite las vitaminas B si es alérgico a ellas o a sus componentes (partes). Busque atención médica inmediata si tiene una reacción alérgica grave (picazón, urticaria, dificultad para respirar).

Para la mayoría de las personas, las vitaminas B se consideran seguras y bien toleradas. Sin embargo, las vitaminas B pueden no ser seguras para algunas personas con condiciones de salud específicas o que toman ciertos medicamentos.

Las vitaminas B interactúan con los medicamentos contra la epilepsia, lo que reduce la eficacia del fármaco.

Es posible que las personas que toman medicamentos para la diabetes necesiten modificar su dosis si toman niacina al mismo tiempo porque la niacina aumenta los niveles de glucosa en sangre.

En los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que regula los medicamentos recetados. Eso significa que es posible que algunos productos complementarios no contengan lo que dice la etiqueta.

Al elegir un suplemento, busque productos probados por terceros y consulte a un proveedor de atención médica, un nutricionista dietista registrado (RD o RDN) o un farmacéutico.

Resumen

Las vitaminas B son esenciales para la salud porque participan en numerosas vías vitales, incluido el metabolismo energético, la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.

Muchas fuentes alimenticias contienen vitamina B, pero remediar las deficiencias o satisfacer las mayores necesidades a veces puede justificar la suplementación.

Antes de comenzar a tomar un suplemento de vitamina B, consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro y eficaz para usted. Si bien los suplementos de vitamina B son generalmente seguros y bien tolerados, hay casos en los que demasiados pueden hacer más daño que bien.