Tres entrenadores expertos revelan cómo involucrar realmente tu core

Se menciona en todas las guías de ejercicios que se precien y lo pronuncian todos los instructores de fitness que conocerás, pero ¿cómo involucras realmente tu núcleo? ¿Qué músculos involucra? ¿Con qué ejercicios puede ayudar? ¿Cuándo deberías involucrarte y cuándo deberías desconectarte? Le pedimos a tres entrenadores personales experimentados que analizaran este consejo estándar para ayudarlo a aprovechar al máximo su próximo entrenamiento.

¿Por qué deberías involucrar tu núcleo?

En pocas palabras, si desea evitar lesiones al hacer algo extenuante, y especialmente al hacer ejercicio o practicar deportes, debe aprender a ejercitar (o fortalecer) su núcleo.

Aprender esto creará "una línea media fuerte que es vital para estabilizar, controlar y proteger la columna cuando realiza tareas diarias en casa, en el lugar de trabajo, en el gimnasio o explorando el mundo", dice Kelli Vossler, directora de fitness de Spark Fitness. y tenis en Andover, Massachusetts.

También puede ayudar a mejorar la postura a lo largo del día, "especialmente para las personas que trabajan mayormente sentadas, ayudando a reducir el desgaste de la columna y aliviar el dolor lumbar", dice Adam Enaz, entrenador personal y especialista en transformación.

Pero involucrar su núcleo no es solo para prevenir lesiones o brindar apoyo postural. También puede ayudar a crear un campo de fuerza figurativo alrededor de la columna, permitiéndole transferir potencia desde la parte inferior del cuerpo a la parte superior (y viceversa), ya sea realizando una sentadilla con carga o simplemente soportando la peor parte de una mochila pesada.

"Es imposible levantar pesas con intensidad sin involucrar tu core, pero es una habilidad que debes aprender e incluso los deportistas experimentados pueden hacerlo mal", dice Eddie Baruta, director global de entrenamiento personal en el gimnasio de Ultimate Performance.

¿Qué músculos participan en la activación de su núcleo?

Cuando la gente escucha core, a menudo piensan en abdominales. Esto, afirma Baruta, es un error común. Alguien podría simplemente tensar el recto abdominal, los músculos abdominales que recorren la parte frontal del abdomen, con la esperanza de que eso funcione. Pero realiza cualquier forma de sentadilla con carga, como una sentadilla en copa o una sentadilla con propulsor, y ese enfoque pronto será tu perdición.

En cambio, Baruta prefiere hablar de fortalecer los músculos del "tronco". "Piense en su núcleo como un globo", explica. "La parte superior está dominada por el diafragma, la inferior por el suelo pélvico y los lados por los oblicuos y el transverso abdominal profundo", también conocido como músculo fajín del abdomen.

Al involucrar su núcleo, el objetivo es reclutar todos estos músculos al unísono para que su línea media y su columna estén apoyadas por delante y por detrás, arriba y abajo.

Cómo involucrar tu núcleo

Ahora que hemos cubierto el por qué y el cuál, es hora de centrarse en el cómo. ¿Cómo involucras efectivamente tu núcleo? Para ejecutar esto, debes comenzar con la respiración.

1. No chupes

Al involucrar tu núcleo, puedes asumir que necesitas succionar tu barriga, pero eso es contraproducente. "Chuparse el vientre o ahuecarlo y tirar del ombligo hacia la columna crea disfunción en la sección media", dice Baruta. En lugar de eso, debes inhalar mientras dejas que tu abdomen se eleve.

2. Respira profundo

Para lograr esta expansión del abdomen, es necesario realizar una respiración diafragmática profunda hacia la boca del estómago, en lugar de una respiración superficial hacia el pecho. Baruta dice que un ejercicio rápido para asegurar la técnica correcta es colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Inhala y observa qué mano se eleva primero, luego corrige tu respiración si es necesario para que tu vientre se eleve al inhalar.

3. Crea una tensión de 360˚

Luego, con esta respiración, empuja tu vientre y baja hacia afuera. Esto es clave. Una señal táctil que Vossler recomienda aquí es pararse erguido y colocar las manos en los oblicuos (los costados) justo debajo de la caja torácica y presionar ligeramente con los dedos contra el costado del abdomen y los pulgares contra la parte baja de la espalda.

Luego, con las manos actuando como un cinturón de pesas improvisado, permita que su abdomen se expanda hacia adelante y hacia atrás. "Esta es la misma reacción que tendrías si te pusieras firme como si esperaras que te dieran un puñetazo en el vientre", añade. "Para que esto suceda, la espalda y los abdominales se activan para crear estabilidad y proteger la columna".

4. Manténgase en neutral

Un refuerzo central eficaz debe mantener la columna en una alineación neutral, enfatiza Baruta. En otras palabras, debes evitar arquear o curvar demasiado la espalda. Practica frente a un espejo para ver si puedes mantener esta alineación al hacer una sentadilla sin peso.

5. Presione hacia abajo

Con el abdomen presionado hacia afuera y la columna en posición neutral, baje ligeramente la caja torácica y empuje más hacia afuera para crear tanta presión intraabdominal como pueda. Esto creará una plataforma que le permitirá agregar carga sin deformarse.

Señales que te ayudarán a involucrar tu núcleo

Ahora que dominas la técnica, recuerda estas señales para asegurarte de que estás involucrando tu core de manera segura en todo momento.

"Prepara tu baúl"

Como ha mencionado Baruta, fortalecer el núcleo requiere que todos los músculos del tronco se "enciendan", no sólo los músculos de la parte frontal del estómago. Visualizar los músculos en la parte delantera, trasera y laterales del torso tiende a hacer que sus clientes activen todos los músculos alrededor de la columna.

"Apretar el corsé"

Enaz usa esta señal con los clientes justo antes de quitar una barra del soporte para sentadillas o press de banca. "Imagina que llevas un corsé que envuelve toda tu sección media: delante, detrás y a los lados", sugiere Enaz. "Ahora apriételo. Creo que esta señal de visualización ayuda a mis clientes a involucrar toda la musculatura central, no solo los abdominales frontales".

"Mete la pelvis"

Una señal que a Vossler le gusta usar con los atletas es "tirar de la caja torácica hacia abajo y meter ligeramente la pelvis hacia abajo". También conocida como "inclinación posterior", lo encuentra especialmente útil para ejercicios en el suelo para ayudar a los atletas a activar sus músculos centrales y realinear la columna.

"Restablecer en la parte superior"

Si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas, Baruta recomienda restablecer la respiración solo una vez que hayas regresado a una posición segura, como la parte superior de una sentadilla. A medida que te acostumbres más a la técnica, puedes comenzar a exhalar con fuerza mientras conduces para pararte. Sin embargo, con una flexión, "puedes exhalar un poco antes, como soltar un globo mientras empujas el suelo", dice.

"Recuerda respirar"

Inhale al comienzo de una repetición y exhale al final. Si se mantiene una posición isométrica, como en el ejercicio de plancha, Enaz recomienda intentar respirar con la mayor normalidad posible. "Puede requerir práctica respirar naturalmente mientras se fortalece el núcleo, pero es vital mantener un flujo de oxígeno adecuado durante el ejercicio", dice. Baruta prefiere inhalar por la nariz y exhalar por la boca en cada repetición.

Chupando tu estómago

"Simplemente succionar el estómago sin activar adecuadamente los músculos centrales profundos no estabilizará eficazmente la columna o la pelvis", advierte Enaz.

Apretar demasiado

Involucrar tu núcleo no significa tensarte tan fuerte como puedas. "Apretar demasiado puede hacer que otros músculos compensen, lo que puede alterar la alineación y reducir la eficacia de su participación", dice Enaz.

Aguantando tu respiración

Olvidarse de respirar es un error sorprendentemente común cuando se intenta ejercitar el core, especialmente durante ejercicios isométricos como planchas o sentadillas en la pared. El riesgo es que puede "aumentar la presión arterial y disminuir el rendimiento", dice Enaz. "Aprenda a respirar durante el compromiso".

Con un ejercicio como una sentadilla con mancuernas o un peso muerto, puedes contener la respiración momentáneamente para mantener la presión intraabdominal durante el movimiento, pero siempre debes respirar nuevamente y restablecer tu compromiso central entre repeticiones.

Cómo involucrar tu core en la práctica

Así es como funciona en la práctica la incorporación de todos estos pros y contras para involucrar el core, con una sentadilla con mancuernas como ejemplo.

• Párese sosteniendo un par de mancuernas de peso medio a los lados.
• Inhale por la nariz, permitiendo que el aire viaje profundamente hasta la boca del abdomen. Mientras inhala, presione el abdomen hacia afuera, hacia adelante y hacia atrás, para sostener la columna.
• Levante las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia adelante.
• Puedes comenzar el movimiento o reiniciarlo con otra respiración. Para reiniciar, permita una breve exhalación a través de los labios mientras mantiene la tensión en el tronco.
• Inhale por la nariz, presione el abdomen hacia afuera y tire de la caja torácica hacia abajo para crear la máxima presión intraabdominal mientras mantiene la columna neutra.
• Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar bajo control. Empuja las rodillas hacia lo ancho y mantén el pecho mirando hacia adelante.
• Mientras sigues conteniendo la respiración para mantener la tensión en el core, impulsa con fuerza los talones y empuja las caderas hacia adelante para mantenerte erguido.
• Si está completamente seguro de que puede mantener un núcleo apretado, exhale por la boca como si dejara salir aire de un globo mientras se levanta para ponerse de pie. De lo contrario, exhala una vez que estés seguro en la parte superior de la repetición.
• Reinicie con otra inhalación nasal para involucrar su núcleo y repita.