¿Te gustaría ser más flexible? Los expertos comparten 7 consejos sencillos que le ayudarán.

Cuando pensamos en la palabra "flexible", podemos pensar en un yogui que se retuerce en un nudo de pretzel, o en ese amigo que puede dividirse en cualquier momento gracias a su experiencia pasada en gimnasia. Sin embargo, la flexibilidad no es algo reservado para un grupo especial de personas, o algo que sólo se puede lograr cuando se es joven; es algo por lo que todos debemos esforzarnos continuamente en nuestra vida diaria, especialmente a medida que envejecemos.

"A medida que las personas envejecen, muchas perderán músculo y, al mismo tiempo, desarrollarán más rigidez de los tejidos conectivos dentro y alrededor de las articulaciones y a lo largo de esas líneas fasciales", dijo la Dra. Meredith Warner, cirujana ortopédica de Baton Rouge, Luisiana. le dice a Yahoo Life. “Esto conduce a la fragilidad y a la incapacidad de realizar funciones básicas compatibles con una vida feliz. Actividades como jugar con los nietos, sentarse en el suelo o en una silla baja y luego levantarse, estirar la mano para agarrar platos o tazas, etc., se vuelven cada vez más difíciles”.

Pero, ¿cómo podemos mantenernos flexibles a medida que envejecemos? Estos son los consejos que los expertos quieren que usted sepa.

Sigue moviendote

Podemos pensar que para ser flexibles necesitamos estirarnos infinitamente. Pero Warner dice que el primer paso para mantenerse flexible es mantenerse activo en general, especialmente si su trabajo implica sentarse mucho.

"Todos nos hemos sentado en un escritorio durante horas y luego hemos notado una cadera anterior muy rígida cuando nos levantamos de la silla", dice Warner. “Un fenómeno similar ocurre después de un largo viaje en coche. Este es un ejemplo simple de cómo el movimiento mantiene la flexibilidad. Los flexores de la cadera, ubicados en la cara frontal (anterior) de la cadera, se contraen y se vuelven rígidos con el desuso. Simplemente configurar un cronómetro para levantarse y caminar durante cinco minutos cada hora evitará esta pérdida de flexibilidad”.

Calienta tu cuerpo

El fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Kyle Krupa le dice a Yahoo Life que, si bien el estiramiento es ciertamente importante para mantener la flexibilidad, es útil preparar primero el cuerpo para ello. Krupa recomienda comenzar una rutina de estiramiento con "cinco a 10 minutos en la bicicleta o cinta de correr para aumentar la temperatura de los tejidos del cuerpo".

"Piensa en tu cuerpo como arcilla", dice. "Es más fácil moldear o estirar cuando se calienta".

Si bien el ejercicio es una forma de calentar los músculos antes de comenzar a estirar, Warner agrega que también puedes pasar tiempo en una sauna para calentar el tejido conectivo, lo que en última instancia mejora la flexibilidad. "Estirarse en una sauna es extraordinariamente eficaz", afirma.

Prueba el rodillo de espuma

Krupa también recomienda el rodillo de espuma, una forma de automasaje que consiste en utilizar un cilindro de espuma para aplicar presión sobre los músculos tensos o doloridos, romper la tensión y los nudos y mejorar el flujo sanguíneo. El rodillo de espuma calma los reflejos del cuerpo que hacen que los músculos se tensen, lo que le permite relajarse más fácilmente.

Haz un estiramiento de entrada

La fisioterapeuta Melinda Sganga, consultora de apoyo a la franquicia de FYZICAL Therapy & Balance Centers, le dice a Yahoo Life que recomienda estirarse dos veces al día. Uno de sus favoritos es el tramo de entrada, que requiere sólo un marco de puerta y ningún otro equipo. He aquí cómo probarlo:

• Comience parándose frente a una puerta.

• Doble ambos brazos a la altura del codo para formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la parte superior de los brazos paralela al suelo.

• Coloque las palmas/antebrazos a cada lado de la puerta y dé un paso hacia adelante hacia la puerta.

• Comience a mover lentamente su peso hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento en tus hombros y pecho.

• Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a tu posición inicial.

• Repita según sea necesario.

Únete a una clase de Pilates

Juanita Franke, profesora de Pilates certificada a nivel nacional y que actualmente enseña en el Club Pilates de Charlottesville, Virginia, le dice a Yahoo Life que practicar Pilates puede ayudarle a aumentar su flexibilidad al "moverlo a través de todos los rangos de movimiento en todas las articulaciones".

Pilates funciona, dice, porque los movimientos “se centran en desarrollar fuerza no sólo durante la fase concéntrica de la contracción muscular, cuando las fibras musculares se acortan, sino también durante la fase excéntrica, cuando las fibras musculares se estiran. Al desarrollar fuerza en la longitud de los músculos, la mayoría de nuestros clientes ven una mejora en su flexibilidad con relativa rapidez”.

Las clases de Pilates pueden ser costosas, particularmente las clases más pequeñas que utilizan máquinas Reformer para realizar los ejercicios. Sin embargo, puedes encontrar muchas clases de Pilates online gratuitas que no requieren un Reformer. Estas clases, que normalmente se denominan "Pilates en colchoneta", consisten en ejercicios como estiramientos de cadera y columna y pueden ayudarle a agacharse.

Prueba el tai chi

Según Shirley Chock, propietaria y directora ejecutiva de Aiping Tai Chi, "el entrenamiento de Tai chi incorpora ejercicios de estiramiento desarrollados hace miles de años para ayudar a la flexibilidad de la cadera, que es crucial para la movilidad y la flexibilidad general". (Obtenga más información sobre los beneficios de la práctica aquí).

Chock dice que en la anatomía china, las dos áreas más importantes que "necesitan ser fuertes y flexibles para apoyar la movilidad del cuerpo" son el "Kua" y el "Yao". El “Kua” es el área de la pelvis que incluye las caderas, la ingle, los glúteos, la parte superior de los muslos y los abdominales inferiores y se considera el centro de mando del cuerpo, mientras que el “Yao” es el área del torso, que incluye la parte baja de la espalda, directamente encima del “ Kúa”.

"En nuestro estilo de vida sedentario moderno, estas dos áreas se vuelven débiles y rígidas", señala Chock. "En tai chi centramos nuestros programas de estiramiento en estas áreas antes de estirar cualquier otra área".

Chock recomienda practicar este sencillo movimiento para mejorar la flexibilidad:

“Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Imagine que su pierna está unida a su cadera con un destornillador largo”, dice. “Observa la dirección en la que apuntan tu rodilla y los dedos de tus pies. Visualice atornillar el destornillador hasta que la rodilla y los dedos de los pies apunten en la misma dirección. Deberías sentir tus caderas e ingle activarse y sentir un estiramiento interno profundo. Esta capacidad de fortalecer y estirar el Kua para apoyar la alineación adecuada de la rodilla es el primer paso para mejorar un nivel superior de flexibilidad de las piernas”.

Sigue estirando simple

“Para la mayoría de las personas, el mejor consejo para estirar con la edad es la simple consistencia. Simplemente creando un hábito diario positivo de estiramiento, incluso si son sólo unos pocos movimientos durante un tiempo muy corto, los beneficios se acumulan”, dice Warner.

Warner recomienda centrarse en las áreas necesitadas, que, para la mayoría de las personas, son la parte frontal de los hombros y el pecho, los tendones del talón (también conocidos como tendones de Aquiles) y los flexores de la cadera. "Simplemente hacer algunos estiramientos diarios en estas áreas te hará sentir mucho mejor en general y probablemente evitará dolores futuros", dice.

El estiramiento de la entrada al que se hace referencia anteriormente es excelente para la parte delantera del cofre, dice, y se puede practicar a diario. Para los flexores de la cadera, recomienda un movimiento conocido como la "flor" en el yoga. "Arrodíllate y luego simplemente presiona la pelvis hacia adelante e inclínate suavemente hacia atrás", dice. "Sentirás un tirón en la parte delantera de la cadera".

Para el cordón del talón, recomienda dos estiramientos al día:

“Párese frente a una pared y coloque la punta del pie contra ella”, dice. “Luego simplemente empuja la rodilla hacia la pared y mantenla. Luego, mantenga la rodilla recta y luego empuje toda la pierna hacia la pared. El primer movimiento estirará un músculo de la pantorrilla y el segundo otro. Cada uno de estos se adhiere al tendón de Aquiles y ayudará a reducir las contracturas [un acortamiento que afecta la movilidad articular] allí”.