La melatonina dura más en el cuerpo de lo que cree. Esto es lo que debe saber

Si tiene dificultades para dormir, no está solo. Uno de cada tres estadounidenses informa tener problemas para dormir bien. Una solución a este problema común es la melatonina. La melatonina es una hormona que produce el cerebro y que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Cuando oscurece, su cuerpo produce más para ayudarlo a conciliar el sueño. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, tomar suplementos de melatonina puede ayudar a su cuerpo a conciliar el sueño más rápido, mejorar los síntomas del desfase horario y reducir los efectos de los trastornos del ritmo circadiano del sueño.

Antes de tomar cualquier suplemento de melatonina, es vital consultar con su médico de atención primaria. También deberás tener cuidado al tomar melatonina, ya que está activa en tu cuerpo durante cuatro a cinco horas. Nuestra guía destacará qué es la melatonina, cuánto tiempo tarda en hacer efecto, para quién es mejor y quién debe evitarla.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que su cerebro produce más cuando oscurece afuera. Su cerebro hace esto para ayudar con sus ritmos circadianos para que su cuerpo se alinee con un horario de sueño. Es por eso que tener las luces encendidas hace que el cerebro detenga la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.

Si tiene dificultades para dormir, una solución podría ser tomar suplementos de melatonina. Puede encontrarlos sin receta. Además de ayudarle a conciliar el sueño, tomar suplementos de melatonina también puede beneficiar a los niños con trastornos del sueño. Otras afecciones médicas, como el asma, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el trastorno del espectro autista, pueden alterar el horario de sueño de los niños, razón por la cual algunos proveedores de atención médica pueden recomendar el uso de melatonina para ayudar a regular sus horarios de sueño. Antes de darle melatonina a un niño, asegúrese de consultar a su pediatra para garantizar la dosis adecuada y la seguridad.

Otros estudios indican que tomar melatonina puede ayudar a controlar la presión arterial y los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés que produce su cuerpo, lo que puede provocar aumento de peso y dificultad para dormir.

¿Cuánto tiempo tarda la melatonina en actuar?

El psicoterapeuta Dr. Noah Kass dice: "La melatonina generalmente comienza a actuar entre 30 minutos y una hora, dependiendo de su metabolismo. Esta variación es crucial para controlar eficazmente los patrones de sueño, especialmente para aquellos con turnos de noche u horas de trabajo irregulares. Saber cuándo tomar La melatonina antes de acostarse es importante para lograr los mejores resultados".

También querrás abordar las diferencias individuales en sensibilidad. Deberá consultar a su médico de atención primaria o antes de comenzar a tomar un suplemento, ya que puede recomendarle dosis que se alineen más con sus niveles metabólicos. O, si está tomando ciertos medicamentos, como betabloqueantes, medicamentos para la presión arterial o antidepresivos, es posible que le recomienden otro curso de acción, ya que estos medicamentos pueden interactuar con la melatonina.

¿Cuánto tiempo permanece la melatonina en el cuerpo?

Según Kass, "sus efectos normalmente varían de cuatro a ocho horas, influenciados por factores como la dosis y si es de liberación inmediata o prolongada. Este conocimiento ayuda a los clientes a planificar su sueño de manera más efectiva, particularmente cuando necesitan adaptarse al trabajo o al trabajo". "La melatonina puede ayudar a las personas con trastornos primarios del sueño a conciliar el sueño más rápido".

La vida media de la melatonina es de 20 a 40 minutos. Esto significa que en este lapso de tiempo, tu cuerpo elimina la mitad de la dosis inicial. Dado que sentirá los efectos dentro de la primera hora, tómelo solo cuando esté relajado y listo para acostarse.

La melatonina normalmente permanece en el cuerpo hasta cuatro o cinco horas. Con los suplementos de liberación prolongada, puede ser de hasta ocho horas. Es por eso que querrás planificar sabiamente cuándo tomarlo. Podrás maximizar su uso para dormir sin preocuparte por despertarte con efecto resaca.

Cosas a considerar antes de tomar melatonina

Dado que la melatonina actúa rápidamente, querrás tomarla entre 30 minutos y una hora antes de acostarte. Para ayudar a su cuerpo a conciliar el sueño, querrá que su dormitorio esté oscuro y sin actividad de luz azul. Las luces azules de su teléfono, computadora o televisor pueden engañar al cerebro haciéndole creer que es de día, lo que puede frenar su producción de melatonina.

Si es nuevo en el uso de la melatonina, Kass recomienda: "La mayoría de los adultos encuentran dosis efectivas entre 0,5 y 5 miligramos. La dosis ideal sigue siendo incierta y no hay evidencia clara que vincule la dosis y la respuesta. Esto resalta la necesidad de una dosis individualizada y un monitoreo continuo. "

Una forma de lograrlo es evaluar cómo se siente por la mañana. Si se siente atontado, considere reducir los niveles de dosis. Alternativamente, si tiene problemas para conciliar el sueño después de tomar una dosis más baja, es posible que desee preguntarle a un profesional médico si aumentar la dosis es la acción correcta.

Si le preocupan los efectos a largo plazo de la melatonina, los hallazgos médicos pueden ayudarle a dormir con facilidad. Según un estudio de 2023, los efectos adversos son mínimos para quienes participan en terapias con melatonina a largo plazo.

¿Cuándo deberías tomar melatonina?

Si ha tenido dificultades para dormir, su primera visita debe ser a su médico. A veces, tener problemas para dormir puede ser el resultado de otra afección médica subyacente. Su médico puede recomendarle melatonina siempre que no interactúe con otros medicamentos que esté tomando.

También es seguro que los niños tomen melatonina. Harvard Health afirma que la melatonina ayuda a los niños con trastornos neurológicos o del desarrollo neurológico a dormir mejor. Sin embargo, la melatonina funciona mejor como parte de adaptaciones del estilo de vida, como establecer horarios regulares de sueño, hacer ejercicio diario y limitar la exposición a la luz azul antes de acostarse.

En todos los casos, puedes tomar melatonina de 30 a 60 minutos antes de acostarte para obtener el máximo beneficio.

Cuándo evitar tomar melatonina

Si bien tomar melatonina generalmente se considera seguro, debes evitarlo si realizas alguna de las siguientes actividades: