Obtenga su calendario y programe actividad física

Sabes que quieres empezar a desarrollar un estilo de vida más saludable y activo, pero la vida sigue interponiéndose en tu camino. Deberías salir a caminar, tomar esa clase de baile y comenzara hacer ejercicios con pesas para evitar la pérdida ósea. Tienes la membresía del gimnasio, la cinta de correr y el garaje lleno de pesas libres, pero parece que no puedes empezar.

Uno de los mayores obstáculos para lograr más movimiento es encontrar o hacer tiempo. Eres una persona ocupada y el trabajo, las obligaciones familiares y otras responsabilidades siempre encuentran la manera de tener prioridad. Tal vez también estés lidiando con problemas de salud mental o neurodivergencia, lo que puede dificultar recordar o motivarte para hacer ejercicio.

Para que el ejercicio se adapte constantemente a su vida, haga lo que pueda para que sea algo natural. El movimiento debe adaptarse tan fácilmente y sin problemas a tu día que sea casi más fácil hacerlo que omitirlo. Pero eso no ocurre automáticamente: hay que empezar siendo intencional y dedicando tiempo con cuidado. A continuación se muestran algunas formas en las que puede utilizar calendarios y tácticas de programación para incorporar más movimiento a su rutina diaria.

Hazlo una prioridad

En primer lugar, debes empezar a tratar el ejercicio como una reunión absolutamente imperdible con un jefe o un cliente importante. No se quedaría dormido, no pospondría casualmente ni pondría excusas para saltarse una llamada de ventas planificada con un cliente potencial multimillonario. Y, en el gran esquema de las cosas, cuidar tu cuerpo es mucho más importante que conseguir ese trato.

Para que su rutina de ejercicios sea una prioridad, prográmela como lo haría con cualquier otra reunión. Utilice una herramienta de programación como Calendario, Microsoft Calendar o Google Calendar para incluir el ejercicio en su día y luego cúmplalo. También puede utilizar estas plataformas para configurar recordatorios o invitar a amigos o compañeros de trabajo a unirse a usted para hacer ejercicio. El orador motivacional Tony Robbins sugiere configurar una alarma de ejercicio en su teléfono para que, si está en una reunión, pueda decir: "¡Tengo que correr!".

Lo ideal es programar tu ejercicio en el mismo calendario que utilizas para el trabajo, la familia y otros eventos personales o sociales. Mantener sus objetivos y citas laborales, personales y de otro tipo en el mismo lugar puede ayudarle a evitar reservas dobles accidentales. La mayoría de las aplicaciones y programas de calendario le permitirán ocultar los detalles del evento para que las actividades y citas seleccionadas sean privadas. Tus compañeros de trabajo no siempre necesitan saber que es el día de Zumba (o que estás en la oficina del ginecólogo).

Una forma de tener una buena idea de si está encaminado hacia sus objetivos es codificar con colores sus actividades. Hacer que todos tus bloques de ejercicios sean de un solo color proporciona una señal visual instantánea de cuánto espacio ocupa el movimiento en tu vida. Esas manchas gigantes de color verde o amarillo a lo largo de cada mes pueden indicarle rápidamente si se está moviendo lo suficiente o trabajando demasiado.

Deja que cada momento cuente

No es necesario pasar dos horas agotadoras en el gimnasio para ver resultados positivos con la actividad física regular. Las investigaciones muestran que, para los adultos mayores de 40 años, sólo diez minutos de actividad podrían prevenir más de 100.000 muertes al año. Por supuesto, hacer más ejercicio además de eso puede marcar una diferencia de salud aún mayor y mensurable.

El punto es que no es necesario que haga todo el ejercicio a la vez y no es necesario que sea extremo. Pequeños cambios como subir las escaleras a la oficina o caminar alrededor de la cuadra después del almuerzo suman. Para mejorar la fuerza, es fácil realizar ejercicios simples de peso corporal como sentadillas, flexiones o fondos en silla entre reuniones. Para ejercicios cardiovasculares, pruebe con una serie de saltos de tijera o una ráfaga de jogging.

Involucrar a toda la familia o la oficina puede hacer que sea más fácil trabajar en estos momentos de entrenamiento. Ver a otros a tu alrededor entusiasmados por hacer ejercicio te da ganas de lanzarte y hacer lo mismo. Algunas empresas trabajan con aplicaciones que animan a los empleados a competir por puntos de ejercicio. Pero el simple hecho de compartir la emoción con los demás suele ser motivación más que suficiente.

En las oficinas de Calendar, un miembro del personal colocó pesas rusas por toda la oficina como recordatorio para hacer diferentes ejercicios. Cada vez que los ve, “se detiene y hace estos ejercicios en forma de ocho para reducir la cintura”, dice Deanna, editora en jefe de Calendar. “Un par de horas después hace un ejercicio de brazos. Todos saltamos y hacemos algo. ¡Está funcionando para todos nosotros!

Hágalo lo más conveniente posible

Una de las razones por las que este pequeño truco con pesas rusas funciona es que es un recordatorio visual constante para hacer ejercicio. Otra razón es que hace que hacer ejercicio sea increíblemente cómodo porque el equipo ya está ahí. En esta línea, puedes probar a poner unas zapatillas junto a tu escritorio para animarte a caminar. O intenta irte a la cama con toda tu ropa de gimnasia para la mañana ya preparada.

Preparar tu ropa y zapatos también puede ayudarte a superar otra barrera para hacer ejercicio: la mala gestión del tiempo. Las personas que luchan con la gestión del tiempo a menudo tienen dificultades para comprender cuánto tiempo lleva completar una tarea. Es posible que calculen el tiempo suficiente para conducir hasta el gimnasio y hacer ejercicio. Pero es posible que no tengan en cuenta el tiempo que lleva cambiarse, ducharse o comer algo después.

Para programar el ejercicio de manera más efectiva en su día, programe intervalos de 10 a 15 minutos entre reuniones, actividades y tareas. No es necesario que los marques en tu calendario; Deja algunos espacios entre bloques. Estos buffers garantizan que tengas suficiente tiempo para llegar a cualquier destino de ejercicio. También te brindan muchos fragmentos adicionales de 10 minutos para trabajar en momentos de movimiento.

Otra forma de hacer que el ejercicio sea más conveniente es incorporarlo plenamente a lo que ya está haciendo. En lugar de hacer ejercicio entre reuniones o de camino a ellas, haga ejercicio durante ellas, si sus circunstancias lo permiten. Si trabaja desde casa, puede atender una llamada o unirse a una reunión desde la cinta de correr. En la oficina, anime a sus compañeros de trabajo a realizar reuniones caminando.

Comience donde está y aproveche lo que sabe

Incorporar con éxito el ejercicio a su estilo de vida debería ser un camino largo y gradual de pequeñas mejoras. Esforzarse demasiado de inmediato probablemente provocará lesiones, dolor y decepción. Es mucho más eficaz ser paciente y amable consigo mismo a medida que avanza lenta y constantemente hacia sus objetivos.

Comience por realizar una auditoría realista de dónde se encuentra en su viaje de acondicionamiento físico y hacia dónde quiere llegar. Luego, encuentre el siguiente paso lógico en su viaje y una forma razonable de llegar allí. Por ejemplo, digamos que quieres correr un maratón, pero lo mejor que puedes hacer ahora es una caminata de 30 minutos. Tienes 45 años, tienes problemas en las rodillas y apenas dejaste de fumar el año pasado.

En lugar de lanzarse de cabeza a un riguroso grupo de entrenamiento de maratón, comience con un programa como Couch to 5K. Este programa te eleva gradualmente desde caminar durante veinte minutos hasta correr durante treinta. Estás tomando algo que puedes hacer con bastante rapidez y de forma incremental, aumentando tu resistencia. Depende de ti si quieres realizar el programa a través de una aplicación o en grupo.

En cualquier entrenamiento, sea cuidadoso con las articulaciones y los ligamentos, e incorpore movimientos que mejoren la flexibilidad. Trate de estirar antes y después del ejercicio para evitar lesiones (¡no olvide programar los minutos adicionales!). Pero el estiramiento no es sólo un sistema de apoyo para todos los demás ejercicios que haces. El estiramiento por sí solo también tiene poderosos beneficios para la salud física y mental. Tony Robbins dice: "Nuestro estado físico afecta directamente nuestro estado mental".

En serio, ve despacio

Desarrollar un nuevo hábito de ejercicio requiere tiempo y esfuerzo, pero una vez que comienzas, la inercia se resuelve sola. Sólo asegúrese de comenzar con cambios realistas para no agotarse ni lastimarse. Si está motivado socialmente, busque en los que le rodean para que le ayuden a mantener el objetivo. Siempre que sea posible, busque formas de moverse que sean fáciles y agradables para su día. No se trata exactamente de lo que haces, sino de lo consistente que seas. Así que haga del ejercicio una prioridad clara y llegará allí antes de que se dé cuenta.