Nuestro nutricionista opina sobre las barras de proteínas más saludables que puede comprar en el supermercado

Si está buscando una fuente de bolsillo de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, no hay nada mejor que una barra de proteínas. Sin embargo, como muchos bocadillos disponibles comercialmente, algunas barras de proteínas están elaboradas con exceso de azúcar o edulcorantes artificiales que pueden reducir su valor nutricional. Con tantos tipos diferentes de barras de proteínas en los estantes de las tiendas, hablamos con Tamar Samuels, MS, RD, cofundadora de Culina Health para ayudar a reducir nuestra selección e identificar qué barras de proteínas pueden respaldar mejor nuestra salud.

"En términos generales, recomiendo elegir barras de proteínas que estén hechas con ingredientes de alimentos integrales o reales, que tengan ingredientes mínimos y que sean más ricas en proteínas y fibra (al menos 5 gramos cada una) y bajas en azúcar agregada", dijo Samuels a Health Digest en exclusiva. . Continuó destacando dos de sus marcas favoritas: 88 Acres Protein Bars y Rx Bars. Aunque los diferentes sabores pueden tener diferentes cantidades de nutrientes, Samuels afirmó que la mayoría de las barras de proteína de 88 Acres tienen 12 o más gramos de proteína derivada de nueces, semillas y otros alimentos integrales. "Las calorías oscilan entre 200 y 300 calorías por barra, con un mínimo de azúcar añadido (de 4 a 7 gramos, según el sabor)", añadió. En cuanto a las Rx Bars, Samuels dijo que también contienen alrededor de 12 gramos de proteína, están hechas con pocos ingredientes y tienen la ventaja de no tener azúcar agregada.

Busque esto en la etiqueta nutricional de una barra de proteínas

Las etiquetas nutricionales pueden ofrecer pistas valiosas a la hora de elegir alimentos más saludables. Sin embargo, esta información no siempre es fácil de descifrar. "Tenga en cuenta que la etiqueta de información nutricional muestra cuántas calorías y nutrientes hay en una porción del producto", nos dijo Samuels. "Si el producto contiene más de una porción por paquete, deberá multiplicar la cantidad de calorías y nutrientes por la cantidad total de porciones que consume". Ella desglosó esto usando un ejemplo y afirmó: "Pro Bar tiene datos nutricionales enumerados tanto para una porción, media barra y para toda la barra, que son 2 porciones".

Pero el tamaño de la porción no es la única forma en la que navegar por las etiquetas nutricionales puede resultar un desafío. También notarás que la mayoría de los ingredientes aparecen en gramos o miligramos. Si bien la mayoría de los países del mundo utilizan el sistema métrico, Estados Unidos no lo hace. "Para complicar aún más las cosas, el porcentaje del valor diario (% VD) sólo nos indica la composición de nutrientes de un producto basado en una dieta diaria de 2000 calorías de individuos sanos", continuó diciendo Samuels. "Las necesidades nutricionales individuales varían ampliamente según varios factores, entre los que se incluyen afecciones médicas, niveles de actividad física, peso corporal, embarazo y lactancia, salud intestinal e incluso la calidad de nuestros alimentos". Por esta razón, diferentes personas pueden necesitar diferentes nutrientes clave.

Asegúrese de tener en cuenta las calorías y las grasas saturadas

"Normalmente no recomiendo las barras de proteínas como sustitutos de las comidas, pero pueden ser un refrigerio conveniente para llevar", afirmó Samuels. "Si su objetivo es perder peso, busque productos que no tengan más de 200 calorías si tiene la intención de tomar la barra de proteína como refrigerio. Si su objetivo es mantener o aumentar el peso, entre 200 y 400 calorías es un buen rango para mantenerse. "Ven a tomar un refrigerio". Sólo recuerde tener en cuenta las otras calorías que consume a lo largo del día, añadió.

También es importante tener en cuenta las grasas saturadas al elegir una barra de proteínas. "Se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL, el 'colesterol malo' que está relacionado con la enfermedad cardíaca en personas predispuestas", explicó Samuels. "Si tiene o está en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, las investigaciones sugieren que reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías totales cada día puede reducir su colesterol LDL". Más específicamente, señaló que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda mantener el consumo de grasas saturadas en no más del 5% o 6% de la ingesta calórica. "Apunte a productos que tengan cantidades más bajas de grasas saturadas y trabaje con un dietista registrado para determinar cuánta grasa saturada debe limitar cada día para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca", alentó Samuels.

Tenga en cuenta las grasas trans, el sodio y el azúcar añadido

Al igual que las grasas saturadas, también se sabe que las grasas trans aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno. "Mantenga este número en 0 cuando lea las etiquetas nutricionales. Incluso pequeñas cantidades de grasas trans aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca", advirtió Samuels. "Si ve 'parcialmente hidrogenado' en la etiqueta de un alimento, esto es un indicador de que hay grasas trans presentes en el producto". Si bien puede mejorar el sabor, también conviene tener en cuenta las barras de proteína elaboradas con grasas añadidas. azúcar. "Demasiada azúcar agregada puede provocar picos y caídas de azúcar en la sangre", explicó Samuels. "Con el tiempo, el consumo excesivo de azúcar agregada también puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y aumento de peso". Por ello, lo mejor es mantener nuestro consumo de azúcar al mínimo. "Para ayudar a disminuir el consumo de azúcar añadido, elija barras de proteínas que no tengan más de 5 gramos por porción", aconsejó Samuels.

Así como algunas barras de proteínas vienen con azúcar agregada, algunas vienen con exceso de sodio. Esto también puede aumentar la susceptibilidad a las enfermedades cardiovasculares, así como la retención de líquidos, especialmente en personas con presión arterial alta. "Si bien necesitamos algo de sodio todos los días, muchos alimentos envasados, incluidas las barras de proteínas, tienen un alto contenido de sodio", dijo Samuels a Health Digest. "Elija productos bajos en sodio que no contengan más de 140 miligramos por porción".

Priorice la fibra y las proteínas

Si bien las grasas saturadas, las grasas trans, el azúcar agregado y el sodio pueden aumentar potencialmente nuestro riesgo de tener problemas de salud, la fibra puede ayudarnos, por el contrario, a combatir las enfermedades. "Existen numerosos beneficios de una dieta rica en fibra, incluida la pérdida de peso, una mejor salud intestinal y la prevención y el control de las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2", afirmó Samuels. "La ingesta recomendada de fibra dietética para el individuo promedio es de 30 a 38 gramos por día para los hombres y al menos de 21 a 25 gramos por día para las mujeres". Para ayudar a alcanzar estas cifras, Samuels sugiere comprar barras de proteínas que contengan 5 gramos o más de fibra.

Fieles a su nombre, también queremos priorizar el contenido de proteínas. "La proteína es importante para mantenernos llenos y mantener músculos, cabello y uñas fuertes", dijo Samuels. Por esta razón, queremos obtener proteínas de diversas fuentes. "Hable con su RD sobre cuánta proteína necesita cada día. En general, intente consumir entre 20 y 30 gramos en las comidas y entre 8 y 10 gramos en los refrigerios para sentirse satisfecho durante todo el día". Concluyendo nuestra entrevista exclusiva, Samuels reiteró sus consejos clave para elegir una barra de proteína saludable. "Elija productos que contengan ingredientes que reconozca y que sean en su mayoría alimentos integrales como avena, dátiles, nueces y semillas. Evite los alimentos con aceite parcialmente hidrogenado, que contienen grasas trans que son perjudiciales para la salud del corazón". Para terminar, afirmó: "Cuantos menos ingredientes, mejor, y asegúrese de que el primer ingrediente enumerado sea un alimento que promueva la salud y no azúcar añadido".