Encuentra el atleta olímpico que llevas dentro con nuestro plan de entrenamiento de 31 días

Cuando piensas en “atleta”, te pueden venir a la mente imágenes de atletas olímpicos conquistando impresionantes hazañas físicas. Pero la verdad es que ¡todos somos atletas por derecho propio! Ya sea que le guste jugar pickleball, pasar tiempo levantando y cargando a sus hijos o nietos, o pasear a su perro, todos estos son movimientos atléticos que requieren fuerza, equilibrio y salud cardiovascular.

Es por eso que este mes usamos los Juegos Olímpicos como inspiración para encontrar nuestro propio atleta interior , ¡ sea lo que sea para ti! Ya sea que tu objetivo sea un mejor rendimiento durante un pasatiempo o deporte, o simplemente quieras moverte con más facilidad y menos dolores y molestias durante tu rutina diaria, estos movimientos atléticos te ayudarán a lograrlo.

También nos inspiraremos en las rutinas de ejercicios de nuestros coanfitriones de TODAY. Todos sabemos que a Al Roker le encanta caminar, por eso tenemos muchos movimientos funcionales para ayudarlo a caminar (¡y correr!) con más facilidad y mejor postura. A Dylan Dreyer le gusta el golf, por eso tenemos ejercicios de rotación para ayudar a mejorar el swing de golf y tenis. Sheinelle Jones es nuestra corredora, por lo que tenemos algunos ejercicios para mejorar la potencia y la fuerza central. Finalmente, la experiencia de Craig Melvin en deportes como el baloncesto ayudó a inspirar algunos de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que son esenciales para los jugadores de baloncesto, ciclistas y atletas cotidianos que buscan desarrollar músculos y mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Reto de 31 días para encontrar el atleta que llevas dentro

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Las rutinas de ejercicios de este mes están enfocadas a ejercicios funcionales. Haremos movimientos de empuje, tracción, bisagras, sentadillas y rotación inspirados en los deportes olímpicos y los esfuerzos atléticos de nuestros coanfitriones, además de otros movimientos funcionales que nos preparan para movernos con facilidad en las actividades cotidianas, previniendo el dolor y las lesiones. Para darle a nuestros cuerpos un descanso de las rutinas desafiantes, usaremos caminar como una actividad de descanso activo durante el día para mantenernos en movimiento mientras liberamos tensiones y aliviamos cualquier dolor.

Planes de alimentación para impulsar tus entrenamientos

¡Este mes, no sólo haremos ejercicio como un atleta, sino que también comeremos como tal! Nuestro dietista de Start TODAY diseñó planes de alimentación semanales para ayudarle a aprovechar al máximo sus entrenamientos este mes. ¡Consigue tu primer plan de alimentación semanal aquí!

Entrenamiento de fuerza y movilidad de todo el cuerpo: Rutina 1

gusano de pulgada

Comience con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Gire las caderas e inclínese hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo manteniendo una ligera flexión de la rodilla. Camine con las manos hacia adelante, una a la vez, hasta que esté en una posición de tabla alta. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Mantenga esta posición durante un par de segundos para activar el núcleo y luego camine lentamente con los pies hacia las manos, manteniendo las piernas rectas. Cuando tus pies lleguen a tus manos, vuelve a la posición de pie. Repita durante 10 repeticiones.

Curl de martillo

Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los costados. Gire las pesas de modo que sus palmas miren hacia su cuerpo. Luego, doble el peso hacia el hombro como si estuviera tratando de golpear los hombros con el extremo de las mancuernas. Mantenga los codos abrazados hacia los costados mientras realiza este movimiento y luego baje las pesas hacia los costados. Repita 10 veces.

Peso muerto con una sola pierna

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su peso en la pierna izquierda y suba sobre el dedo del pie derecho, usándolo como soporte para mantener el equilibrio. Comience a doblar la cintura, manteniendo la rodilla izquierda suave. Coloque las manos en las caderas o en el centro del pecho para mantener el equilibrio. Continúe girando hacia adelante mientras levanta lentamente la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrese de que sus caderas permanezcan pegadas al suelo. Haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie de lado.

ruleta rusa

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas frente a ti y los pies apoyados en el suelo. (Para un movimiento más avanzado, levante ligeramente los pies de la colchoneta). Manteniendo quietos el torso y la parte inferior del cuerpo, comience a girar lentamente de lado a lado. Lleve las manos hacia el suelo a la derecha, antes de pasar por el centro y estirarlas hacia el suelo a la izquierda. Repita 10 veces a cada lado.

sentadilla de copa

Párese con los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho con los codos doblados. Aprieta los abdominales y mira hacia adelante mientras empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas. Recuerde mantener la espalda recta mientras continúa bajando el trasero hasta que las caderas estén debajo de las rodillas. Coloque los codos de modo que queden dentro de las rodillas antes de empujar hacia abajo con los talones para volver a levantarse. Repita durante 10 repeticiones.

patinadores

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, mientras das un paso o saltas hacia la derecha, coloca el pie izquierdo detrás y hacia la derecha del pie derecho, golpeándolo ligeramente en el suelo. Comience a mover los brazos como un patinador sobre hielo para generar impulso y ayudar con el equilibrio. Luego da un paso hacia la izquierda y lleva el pie derecho detrás de ti para golpear el suelo mientras mueves los brazos. Repita 10 veces a cada lado.

Rodillas altas

Marche en su lugar llevando una rodilla hacia el pecho hasta la altura de la cadera y luego colocándola nuevamente en el suelo antes de llevar la pierna opuesta a la altura de la cadera. Para una modificación más desafiante, aumenta el ritmo y agrega un rebote al movimiento para que puedas correr en el lugar mientras sigues elevando las rodillas hasta la altura de la cadera.

sentarse en la pared

Utilizado para desarrollar resistencia en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, el asiento en la pared es otro excelente ejercicio para fortalecer las rodillas. En un espacio abierto en una pared despejada, siéntese contra la pared y deslícese hacia abajo hasta ponerse en cuclillas hasta formar un ángulo de 90 grados con las caderas y las rodillas. Manteniendo la espalda apoyada contra la pared, mantén esta posición durante 10 segundos. Completa tres asientos de pared en total.

El oso se arrastra

Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu espalda debe estar plana y tu core comprometido. Levante las rodillas ligeramente del suelo, aproximadamente entre 1 y 2 pulgadas. Su peso debe estar apoyado en las manos y los dedos de los pies. Mueva simultáneamente la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante una distancia corta. Luego, mueva la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante. Asegúrese de mantener el control de sus movimientos. Continúe alternando manos y pies, avanzando durante 10 segundos.

salto de pliegue

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los costados. Baje a una posición de un cuarto de sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas ligeramente hacia atrás. Mueva los brazos hacia atrás para ganar impulso. Salta explosivamente hacia arriba lo más alto que puedas. Mientras saltas, lleva las rodillas hacia el pecho. En la parte superior de tu salto, tus muslos deben estar paralelos al suelo y tus rodillas deben estar cerca de tu pecho. A medida que bajas, extiende las piernas mientras te preparas para aterrizar suavemente aterrizando sobre las puntas de los pies y manteniendo las rodillas dobladas. Realiza 10 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza y movilidad de todo el cuerpo: Rutina 2

prensa de pecho

Tumbado boca arriba, sostenga una mancuerna en cada mano. Abra los brazos en posición de poste, doblando los codos a 90 grados. Exhala mientras presionas las pesas hacia arriba, tocando las pesas directamente sobre tu pecho con los brazos extendidos. Luego lleva los brazos a la posición inicial. Repita durante 10 repeticiones.

Fila inclinada

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura para que el torso quede en diagonal y contraiga los abdominales. Deje que las pesas cuelguen. Luego, abrace los codos hacia los costados y tire de las pesas hacia el pecho. Apriete la parte superior de la espalda y el área entre los omóplatos. Luego, baje los brazos manteniendo los codos abrazados hacia los costados. Repita 10 veces.

Buenos días

Crujido de bicicleta

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados hacia los lados. Luego, usa tus abdominales para levantar el omóplato izquierdo del suelo. Al mismo tiempo, lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Cuando la rodilla derecha esté doblada, estire la pierna izquierda y extiéndala frente a usted en un ángulo de 45 grados. Muévete por el centro para realizar el crujido en el lado opuesto, llevando la rodilla izquierda al codo derecho y estirando la pierna derecha. Cepille la parte interna de los muslos mientras cambia de lado para asegurarse de abrazar las piernas hacia la línea media del cuerpo. Continúe alternando piernas, realizando 10 repeticiones a cada lado.

saltar en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Realice una sentadilla regular, doblando las rodillas y sentándose nuevamente en posición de sentadilla. Luego, empuja los dedos de los pies y salta explosivamente. Levante los brazos hacia el aire mientras los pies se levantan del suelo. Intenta mantener un movimiento controlado, aterrizando suavemente y con control antes de volver a explotar en el aire. Realiza 10 repeticiones.

Estocada de reverencia

Párese erguido con los pies tan anchos como los hombros. Coloque el pie derecho detrás del suyo y ligeramente más allá del pie izquierdo. Doble ambas rodillas mientras baja para hacer una estocada en esta posición de reverencia. Luego presione hacia abajo a través del talón izquierdo para llevar la pierna derecha al centro. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y ligeramente más allá del pie derecho. Presione hacia abajo a través del talón derecho para llevar la pierna derecha al centro. Continúe alternativamente, realizando 10 repeticiones a cada lado.

saltos amplios

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y extienda los brazos detrás del torso. Lleve las caderas hacia atrás y doble las rodillas para sentarse en media sentadilla. Luego, transfiera su peso a las puntas de los pies para que los talones se levanten del suelo. Explota en el aire, empujando los dedos de los pies y mueve los brazos hacia adelante y hacia arriba por encima de tu cabeza. Salta lo más alto y adelante que puedas. Aterriza ligeramente en el suelo con las rodillas dobladas en una posición de sentadilla profunda para disminuir el impacto. Camine de regreso a su punto de partida y repita durante 10 repeticiones.

Superhombre

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Abra las piernas tan anchas como las caderas y los brazos tan anchos como los hombros. Tire del ombligo hacia adentro, lejos del suelo, para activar los abdominales. Relaje los hombros mientras levanta los brazos del suelo y apriete los cuádriceps mientras levanta las piernas del suelo. Evite ejercer demasiada presión sobre la espalda baja asegurándose de que los abdominales permanezcan contraídos. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar las extremidades al suelo. Repita durante 10 repeticiones.

Golpe con mancuernas

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese con los pies tan anchos como las caderas. Doble los codos para sostener las mancuernas cerca de su pecho. Coloque las palmas una hacia la otra. Empuja una de las mancuernas hacia adelante y estira el brazo como si estuvieras lanzando un puñetazo en el boxeo, luego regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo. Repita durante 10 repeticiones a cada lado.

Comience en posición de plancha alta (o plancha de antebrazo) con las manos directamente debajo de los hombros, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho. Regrese el pie a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Continúe alternando durante 10 cosechas a cada lado.