Utilice la pliometría para potenciar sus entrenamientos

Es una secuencia frenética de saltos, saltos y movimientos explosivos que pueden hacerte preguntarte si tu propio entrenamiento necesita acelerarse. Y la verdad es que esta vez los fitfluencers han dado con algo. Todas esas publicaciones virales han reintroducido un tipo clásico de movimiento llamado pliometría, una modalidad de entrenamiento especializada que empuja al cuerpo a saltar, aterrizar y luego saltar nuevamente inmediatamente. Estos movimientos de entrenamiento de alta velocidad generalmente están reservados para atletas profesionales, porque los ejercicios pueden ser muy técnicos (y cuando se realizan incorrectamente pueden aumentar el riesgo de lesiones) y los científicos del deporte han considerado durante mucho tiempo que solo había beneficios marginales para los civiles.

Pero una nueva investigación revela que incorporar algunos ejercicios pliométricos a su rutina habitual puede mejorar su atletismo general. "Ya sea que desees jugar al baloncesto o perseguir a tus hijos hasta la mediana edad, la pliometría te hace más resistente para esas tareas", dice Paul Fabritz, CSCS, que entrena a los mejores jugadores de la NBA como James Harden.

El primer ejercicio plyo fue implementado originalmente en la década de 1960 por el entrenador de atletismo ruso Yuri Verkhoshansky, quien hacía que los atletas saltaran desde una caja al suelo, luego saltaran nuevamente y repitieran. Hacer ejercicios pliométricos ayudó a sus velocistas a encontrar una marcha extra en la competencia gracias en gran parte a una mejor producción de energía, y en las últimas décadas, los entrenadores han adoptado ideas similares mientras trabajaban con atletas de élite.

Estos mismos ejercicios pueden beneficiar a cualquiera. Plyos le enseña a su cuerpo a utilizar la "energía elástica", que se almacena en sus tendones. Imagínate tus tobillos antes de un salto explosivo. Empiezas poniéndote de puntillas, con los tendones de Aquiles comprimidos. Luego, tus tendones se estiran mientras hundes los talones en el suelo. Esto los carga con esa energía elástica, que luego te impulsa hacia arriba, cuando tus tobillos se levantan rápidamente del suelo y tus tendones "se encajan" nuevamente en su lugar. "Tus músculos se aceleran en el momento en que golpeas el suelo", dice Fabritz. "Y ahí es donde está gran parte de la superpotencia".

Dominar los ejercicios pliométricos te preparará para correr y saltar con mayor potencia. Y estos ejercicios indirectamente también te ayudan a desarrollar mucho músculo: Plyos recluta tus fibras musculares más grandes y fuertes, preparándolas para ayudarte a aumentar el peso en la sala de pesas. También haces que tus tendones sean más duraderos, dice Fabritz, lo que no siempre sucede en la sala de pesas. Señala que las roturas del tendón de Aquiles a menudo afectan a hombres que entrenan fuerza y luego practican deportes. "Cuando los chicos del gimnasio van a jugar baloncesto, sus tendones no están acostumbrados a la fuerza del resorte", dice Fabritz. "Las lesiones ocurren rápidamente".

Nada de esto tiene por qué significar hacer flexiones de brazos sobre pilas de mancuernas para ti. Si no has incluido saltos o movimientos explosivos de la parte superior del cuerpo en tu entrenamiento durante varios años (o nunca), empieza poco a poco, dice Fabritz. Pase sus primeras semanas haciendo ejercicios pliométricos de baja intensidad, movimientos de alta repetición como saltar la cuerda o mini-pogos. Unos minutos de uno o ambos después del calentamiento (pero antes de las sesiones de levantamiento) prepararán sus tejidos conectivos para sesiones de mayor estrés. "Salta la cuerda durante cuatro series de 30 segundos cada una", dice Fabritz. "En cada entrenamiento, agrega una serie hasta llegar a diez series".

Realiza diez minutos de ejercicios pliométricos extensos y estarás listo para los “pliométricos intensivos”, que son similares a aquel salto en profundidad de los años 60. Harás solo unas pocas repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana. Sí, dice Fabritz, eso es todo lo que necesitas. "No les parece gran cosa", dice. “No sientes ardor en las piernas. Pero estás recibiendo un estímulo de muy alto nivel”.

Lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento pliométrico

Hacer

• Haz el máximo esfuerzo en cada salto o lanzamiento. Sólo estás haciendo unas pocas repeticiones, así que aprovecha al máximo.
• Haz 5 o menos repeticiones por serie. Cuando se persigue el rendimiento, se debe pensar en la calidad de cada repetición, no en la cantidad.
• Realiza tus plyos al principio de cada entrenamiento. Las sentadillas aplastantes y las estocadas antes de los ejercicios pliométricos pueden impedir que te esfuerces.

No

• No esperes sentir el ardor. Los plyos no se tratan de bombear. Y tampoco se trata de perfeccionar tu cardio.
• El esfuerzo máximo requiere más descanso del que crees, así que no descanses menos de 90 segundos entre series.
• No utilice pesas pesadas ni balones medicinales. Incluso un balón medicinal de 10 libras puede impedir que seas tu mejor explosivo.

El entrenamiento de ejercicio Plyo iniciado

COMIENCE CON ESTOS 4 movimientos. Primero, trabaje hasta 5 series de mini-pogos diariamente. Cuando puedas hacer eso cómodamente, agrega los siguientes 3 movimientos, con el objetivo de hacer de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones de cada una una o dos veces por semana.

Mini-Pogo

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Considere este como el ejercicio plyo definitivo para principiantes. El mini-pogo te enseña a ejercer la máxima fuerza, casi exclusivamente desde los tobillos y las pantorrillas.

CÓMO HACERLO: Párese con los abdominales y los glúteos contraídos. Salta directamente del suelo, con el objetivo de doblar las caderas y las rodillas lo menos posible. (No espere un salto de gran altura). Flexione los pies con fuerza en el aire y luego aterrice sobre las puntas de los pies. Repita esto continuamente durante 30 segundos. Haz 3 rondas.

Salto de longitud plyo

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Este movimiento te empuja a explotar hacia adelante, desarrollando potencia en los tobillos y las caderas (y también desafiando más movilidad de la parte inferior del cuerpo de lo que piensas).

CÓMO HACERLO: Empiece de pie, luego empuje el trasero hacia atrás, doble las rodillas y salte hacia adelante lo más que pueda. Aterriza sobre 2 pies, luego inmediatamente salta hacia adelante nuevamente; Repite esto hasta que hayas hecho 4 saltos. Mira hasta dónde saltaste. Descansa y luego intenta superar tu distancia en tu próximo intento. Haz 3 series.

Lanzamiento de pelota médica rotacional sentado

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Sí, los lanzamientos también pueden ser plyo, siempre y cuando golpees la pelota con mucha fuerza, luego la atrapes y repita. Este ejercicio aprovecha la potencia que utilizas para balancear una bolsa de basura o una mochila alrededor de tu espalda.

CÓMO HACERLO: Siéntese en una caja con una pelota médica de 8 libras, con el hombro derecho a 4 pies de una pared resistente. Gira el torso lejos de la pared y luego lanza la pelota hacia ella lo más fuerte posible. Cógelo y luego repite. Haz 5 repeticiones en total. Descansa y luego repite del otro lado. Haz 3 series.

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Desarrollarás potencia de empuje horizontal, que utilizarás cada vez que cierres la puerta de un auto frente a ti o levantes el cuerpo del piso.

CÓMO HACERLO: Colóquese en posición de flexión, con las manos en un banco o silla resistente, con los abdominales y los glúteos contraídos. Doble los codos y los hombros, bajando el pecho hacia el banco. Presione hacia arriba de manera tan explosiva que sus manos se levanten del banco. Haz inmediatamente tu próxima flexión. Haz 3 series de 5 repeticiones.

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