Come como un atleta y desarrolla fuerza con este plan de alimentación basado en plantas

¡Por primera vez, el desafío mensual Start TODAY tiene un plan de alimentación coincidente! Mientras nos preparamos para los Juegos Olímpicos de verano, el desafío de este mes te pide que comas como un atleta.

Ya sea que camines a diario, disfrutes de clases de spinning, corras maratones o estés comenzando tu rutina de ejercicios, este plan de alimentación es para ti. Estas sencillas comidas basadas en plantas te ayudarán a comer como los atletas olímpicos en París. Dado que los Juegos Olímpicos dan prioridad a las opciones vegetarianas este año, este plan de alimentación sigue su ejemplo.

Al menos el 50% de las comidas de esta semana no contienen carne, por lo que obtendrás más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en tu plato. Además, los refrigerios antes y después del entrenamiento te darán energía para hacer ejercicio y te ayudarán al crecimiento muscular.

Y asegúrese de consultar 3 sencillos consejos de nutrición que le ayudarán a comer como un atleta.

Qué comer esta semana, 1 de julio de 2024

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Lunes

Desayuno: los panqueques verdes favoritos de Dylan

Almuerzo: Quesadillas de Frijoles Negros

Cena: Tazón de verduras con especias y pan masala

Merienda de elección

Martes

Desayuno: avena con chocolate y plátano durante la noche

Almuerzo: Ensalada De Pasta Griega Saludable

Cena: Pasta De Verduras De Verano A La Parrilla

Merienda de elección

Miércoles

Desayuno: los panqueques verdes favoritos de Dylan

Almuerzo: Quesadillas de Frijoles Negros

Cena: Camarones Al Coco A La Parrilla Con Ensalada De Tomate Y Melón De Verano

Merienda de elección

Jueves

Desayuno: avena con chocolate y plátano durante la noche

Almuerzo: Sobras

Cena: hamburguesas Caprese de melocotón de Joy Bauer

Merienda de elección

Viernes

Desayuno: los panqueques verdes favoritos de Dylan

Almuerzo: Ensalada De Pasta Griega Saludable

Cena: Receta de brochetas de tofu, piña y chipotle con mazorcas de maíz

Merienda de elección

Desayuno

Todos hemos escuchado el dicho “el desayuno es la comida más importante del día”. Para los atletas, eso no podría ser más cierto. Comer un desayuno bien equilibrado activa todos los sistemas de su cuerpo para brindarle energía para hacer ejercicio.

Los panqueques verdes favoritos de Dylan por Dylan Dreyer

Estos panqueques tienen muchos carbohidratos para proporcionar energía, pero también están llenos de frutas y verduras, como plátanos y espinacas. Son el desayuno pre-entrenamiento equilibrado definitivo para saciarte sin agobiarte. Consuma estos 1 o 2 horas antes de un entrenamiento para sentirse saciado.

Avena nocturna con chocolate y plátano de Joy Bauer

Esta sencilla receta mezcla dos deliciosos sabores: chocolate y plátano. Y la mejor parte es que es una comida que se prepara con anticipación, por lo que puedes tomarla del refrigerador y listo. Además, la avena está repleta de carbohidratos y fibra para proporcionar energía y mantenerte regular. Nuevamente, come estas 1 o 2 horas antes del entrenamiento para obtener la máxima energía.

Almuerzo

La comida del mediodía sirve como recuperación post-entrenamiento o como combustible para el resto del día. Comer algo que contenga carbohidratos, proteínas y grasas te mantendrá lleno y con energía hasta que llegue el momento de tomar un refrigerio saludable. Estas opciones son rápidas, fáciles de preparar y están llenas de delicias vegetales.

Quesadillas de frijoles negros de Kevin Curry

¿Qué podría ser mejor que una quesadilla rápida y sustanciosa con frijoles negros y aguacate? Los frijoles negros son una proteína de origen vegetal con hierro que suministra oxígeno a los músculos que trabajan. La proteína ayuda en la reparación muscular después de un entrenamiento. Sin embargo, los frijoles negros provocan gases en algunas personas, así que tenga en cuenta cómo reacciona su cuerpo a este alimento si planea hacer ejercicio más tarde en el día.

Ensalada de pasta griega de Kevin Curry

A todo el mundo le encanta la ensalada griega y esta versión se sirve sobre una cama de pasta orzo masticable. Esta comida es muy fácil de preparar y comer durante toda la semana. Te sugiero añadir algún tipo de proteína, como garbanzos, salmón, atún o pollo, que te mantendrán lleno mucho tiempo después de comer.

Cena

La cena debe ser rápida, fácil, sabrosa y nutritiva. No siempre es fácil marcar todas esas casillas, pero estoy seguro de que estas comidas cumplen los requisitos. Estos platos también incluyen ingredientes veraniegos, como melocotones, tomates y piña, y métodos de cocción, como la parrilla.

Tazón de verduras con especias y pan masala de Samah Dada

Comience la semana simplemente con una comida vegetariana en sartén. Este tazón tiene mucha proteína de los garbanzos y carbohidratos de las verduras y el arroz. Y sabe muy bien. Es el final perfecto de tu día para prepararte para el éxito mañana.

Pasta de verduras de verano a la parrilla de Casey Barber

Combinar la pasta con verduras de verano asadas, como maíz y judías verdes, crea una comida sabrosa y equilibrada que toda la familia puede disfrutar.

Camarones con coco a la parrilla con ensalada de tomate y melón de verano de Marcus Samuelsson

Esta receta grita verano, con camarones a la parrilla marinados en coco y una ensalada de tomate fresco. Es fácil de preparar en 30 minutos o menos y no llena demasiado.

Hamburguesas Caprese de Melocotón de Joy Bauer

La comida de hoy es excelente para una barbacoa del 4 de julio. Cambie la carne molida por pavo y cubra su hamburguesa con duraznos de temporada, mozzarella fresca y un glaseado balsámico. Esta hamburguesa demuestra que no es necesario sacrificar carne para comer más plantas.

Brochetas de tofu y chipotle y piña de Karlee Rotoly

Otra receta sencilla a la parrilla, estas sabrosas brochetas de tofu marinadas con piña te harán olvidarte de la carne por una noche. Son deliciosos y abundantes. Combínalos con verduras de verano, como mazorcas de maíz, para obtener una comida completa.

Aperitivos

Los refrigerios evitan que experimentes hambre extrema. Le he proporcionado dos tipos de refrigerios que desempeñan un papel en los niveles de energía y el crecimiento muscular.

Meriendas antes del entrenamiento

Estos refrigerios enfatizan los carbohidratos, que son la principal fuente de combustible para el ejercicio. Come estos 60 minutos antes de un entrenamiento para sentir esa explosión extra de energía. Tal vez incluso puedas entrenar un poco más con más gasolina en el tanque.

• Receta de barras de granola sin nueces
• Receta casera de granola de coco de Natalie Morales
• Mezcla de frutos secos energizante

Consuma estos bocadillos inmediatamente después de hacer ejercicio para prevenir la fatiga y reparar los músculos cansados. La proteína de estos snacks te ayudará a fortalecerte y promover el crecimiento muscular.