El neurocientífico Andrew Huberman dice que estos 5 hábitos diarios son clave para una salud física y mental óptima

Desde zambullidas frías hasta despertarse al amanecer, las tendencias de optimización de la salud han llamado la atención de las masas y han ganado popularidad.

Sin embargo, Andrew Huberman, profesor de neurobiología y oftalmología en la Facultad de Medicina de Stanford y anfitrión del Laboratorio Huberman, sugiere silenciar el ruido y volver a lo básico. Priorizar cinco cosas diarias es crucial para mantenerse saludable física y mentalmente, compartió recientemente, y son más fáciles de implementar de lo que piensa.

"El paso más importante hacia una salud mental y física sólida es cuando nos damos cuenta de que ningún protocolo, suplemento de programa o receta* va a resolverlo por sí solo y, en cambio, iniciamos una serie de *acciones diarias hacia un bienestar persistente*", escribió Huberman en un tweet reciente.

Para sentirse mental y físicamente fuerte mientras busca simultáneamente la famosa Fuente de la Juventud, Huberman recomienda reforzar intencionalmente lo siguiente en su día: sueño, luz solar, movimiento, nutrición y conexión social.

Dormir

Como nos ha dicho la sabiduría convencional durante siglos, dormir lo suficiente nos ayuda a sentirnos mejor mental y físicamente. Las pautas generales recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas cada noche. Ayuda a disminuir el estrés, regular los sistemas internos del cuerpo y mejorar el estado de ánimo (como sabemos, el aturdimiento y el mal humor van de la mano).

En un podcast anterior, Huberman dice que dormir es el mejor calmante para el estrés, liberador de traumas, refuerzo inmunológico y estabilizador emocional.

Establecer una rutina de relajación de treinta minutos a una hora antes de acostarse, acostarse y levantarse al mismo tiempo y dormir en ambientes oscuros y frescos también puede mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Luz de sol

Recibir luz solar a primera hora de la mañana le indica al cuerpo que es hora de despertarse; también ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, lo que, a su vez, indicará que es hora de dormir más tarde esa noche.

Y más aún, recibir luz solar es la mejor manera de absorber la vitamina D, o la vitamina del sol, defendida durante mucho tiempo para mejorar la fortaleza ósea e inmunológica. Las investigaciones sugieren que la vitamina D también puede mejorar la función cerebral y la memoria.

Movimiento

Otro pilar con el que estamos demasiado familiarizados es la importancia del ejercicio. Huberman aconseja incorporar resistencia, movilidad y cardio a tu rutina, aunque no todo en el mismo día. Las directrices nacionales recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa (piense: una caminata rápida o una bicicleta) o 70 minutos de ejercicio intenso (piense: correr o hacer ejercicios cardiovasculares) cada semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

El movimiento puede ayudar al cerebro a mantenerse fuerte, mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés. Un experto de los CDC dice que caminar es “lo más parecido que tenemos a un medicamento maravilloso”. A medida que nuestros músculos se atrofian con la edad, considere aumentar su entrenamiento de fuerza y resistencia.

A menudo escuchamos que la mejor manera de mantener una rutina de ejercicios es elegir algo que te guste y puedas seguir.

Nutrición

Sí, come sano. Pero Huberman señala la importancia del tipo de alimento, la cantidad de alimento y el horario de las comidas.

Una dieta rica en muchos tipos de alimentos integrales, desde frutas y verduras hasta nueces, semillas y legumbres (como el desafío de 30 plantas al día) puede fortalecer el microbioma intestinal. Un microbioma intestinal diverso puede mejorar la función inmune y cerebral. Mantener una dieta rica en plantas, proteínas y fibra puede garantizar que obtenga la cantidad adecuada de alimentos que lo mantengan lleno y con energía por más tiempo (los alimentos azucarados altamente procesados pueden provocar que se desplome y tenga aún más hambre).

Si bien puede que no funcione para todos, Huberman ha reconocido previamente los beneficios del ayuno intermitente. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Con el objetivo de vivir más tiempo, tanto los ejecutivos de alto nivel como los investigadores de la longevidad se han comprometido con el ayuno intermitente. El Dr. Mark Hyman, fundador y asesor principal del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y autor de Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life, le dijo anteriormente a Fortune que ayuna durante la noche entre 12 y 16 horas.

Conexión social

Estamos en una epidemia de soledad. Sentirse socialmente aislado tiene consecuencias para la salud comparables a fumar hasta 15 cigarrillos al día. Además, la soledad puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia, depresión y ansiedad, entre otras afecciones de salud. Este año, el Cirujano General de los Estados Unidos, Dr. Vivek Murthy, emitió una advertencia nacional sobre los efectos de la soledad en la salud. Muchos piden formas de reimaginar la socialización estructurando entornos de forma colaborativa y creando espacios para que las amistades intergeneracionales sean la base de una comunidad.

Más allá de los beneficios para la salud de sentirnos conectados, el poder de nuestras relaciones sociales determina en gran medida el nivel de nuestra felicidad. Mantener y hacer amigos desde la niñez hasta la mediana edad y más allá es una parte integral de mantenerse saludable. Ser voluntario o unirse a grupos de actividades o pasatiempos, por nombrar algunos, puede ayudar a que las personas tengan una sensación de conexión. Una encuesta reciente de AARP encontró que una gran mayoría de adultos (87%) considera el juego como un pilar de su salud, y muchos dicen que les ayuda a mantenerse conectados con los demás.

Si bien Huberman señala que quienes tienen los medios y el tiempo pueden ampliar su rutina para incorporar formas adicionales de fortalecer su salud, califica sus cinco estrategias clave como “una base sólida y confiable”.